Ponieważ coraz częściej m3odzi adepci kulturystyki,piszą do nas i prosz1 o trenig dla początkujących na starcie w sportach si3owych.
Podaje trening ogólnorozwojowy dla początkujących kulturystow.
Okres wstępny (6 tygodni)
W tym czasie treningi odbywają sie trzy razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, oroda, pi1tek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu ćwiczone są wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze trzy tygodnie na duże grupy mięśniowe (klatka, uda, plecy, barki, brzuch) wykonuje sie po dwa ćwiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, łydki) po jednym ćwiczenia na każdej sesji treningowej.
Każde ćwiczenie składa sie z dwóch serii (rozgrzewkowej i w3aociwej). W serii rozgrzewkowej wykonuje sie 2 powtórzeń (seria ta ma nas rozgrzaa, nie zmeczya !), natomiast w serii w3aociwej wykonuje sie 12 powtórzeń z zapasem na 5 do 6 powtorzen. Przerwy wypoczynkowe powinny trwaa około dwóch minut (miedzy seri1 rozgrzewkow1 a seri1 w3aociw1 powinny trwaa jedn1 minute).
Od czwartego do szóstego tygodnia nastepuje wzrost obci1żen treningowych poprzez zwiekszenie objetooci treningu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy teraz dwa ćwiczenia po dwie serie, natomiast na ma3e grupy - trzy serie w jednym ćwiczeniu. Każd1 serie kończymy z zapasem na 3 do 4 powtorzen.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Rozpietki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w gore (k1t 30-45 stopni) - 1x201x12
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewn1trz - 1x201x12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x201x12
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tu3owia w szerokim uchwycie - 1x201x12
Siedz1c przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie dr1?ka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Barki
Siedz1c, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x201x12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w gore - 1x201x12
łydki
Siedz1c na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stop (palce skierowane na zewn1trz) - 1x201x12
Triceps
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x201x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzyman1 w orednim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spiecia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x2 Le?1c tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x2 Oroda
Klatka
Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x201x12
Przenoszenie sztangielki trzymanej obur1cz za g3owe - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy rownolegle - 1x201x12
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x201x12
Plecy
Stojąc w opadzie tu3owia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Siedz1c przodem do gornego wyciągu, ociąganie dr1?ka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x201x12
Barki
Stojąc, wyciskanie sztangi w orednim uchwycie z klatki piersiowej - 1x201x12
Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w gore - 1x201x12
łydki
Stojąc na jednej nodze w oparciu o ociane - wspięcia na palce stopy (palce skierowane do wewn1trz, oparte na podk3adce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x201x12
Triceps
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tu3owia o 3awke poziom1 - 1x201x12
Biceps
Le?1c tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie m3otkowym - 1x201x12
Brzuch
Skłony tu3owia na ławce rzymskiej ze skrętem tu3owia do kolan - 2x1 (na strone)
Twister stojąc - skręty talii - 2x2 (na strone)
Pi1tek
Klatka
Wyciskanie sztangi w orednim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w gore (k1t 30-45 stopni) - 1x201x12
Rozpietki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Uda
Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewn1trz - 1x201x12
Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x201x12
Plecy
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tu3owia o 3awke poziom1 - 1x201x12
Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x201x12
Barki
Siedz1c, wyciskanie sztangielek - 1x201x12
Stojąc w opadzie tu3owia, unoszenie sztangielek bokiem w gore - 1x201x12
łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podk3adce) - stopy u3o?one rownolegle - 1x201x12
Triceps
Le?1c tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czo3a (podchwytem) - 1x201x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzyman1 w orednim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spiecia brzucha ze skrętem tu3owia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x2 W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x2 CHARAKTERYSTYKA METOD OKRESU WSTEPNEGO tydzień 1-3 4-6
Przerwy wypoczynkowe:
Seria rozgrzewkowa :
Seria w3aociwa:
1 minuta
2 minuty
1 minuta
2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 do 6 powtórzeń 3 do 4 powtórzeń
Ilooa serii i powtórzeń na duże grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 2x12
Ilooa serii i powtórzeń ma3e grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 3x12
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obci1żen treningowych
Tempo ćwiczen: wolne wolne
Ilooa treningów w tygodniu: 3 x 3 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka weglowodanowo-bialkowa, aminokwasy, HMB (dla dojrza3ych wiekowo)
Zasada stopniowego zwiększania obci1żen treningowych
Podstaw1 zwiększania siły, masy i wytrzymałooci mięśni jest zmuszanie ich do pracy cie?szej niż ta, do której sie przyzwyczaiły. Należy wiec stopniowo przeci1?aa mięśnie. Aby zwiększyć siłe, trzeba ciągle zwiekszaa cieżary. Jeśli d1?y sie do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiekszaa cieżary, ale również liczbę serii i czestotliwooa treningow. W celu poprawienia wytrzymałooci jakiejo grupy mięśniowej trzeba skrocia przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtorzen. Zasada ta le?y u podstaw każdego postepu.
Przy wspo3pracy z innymi kumplami kochającymi ten sport na podstawie artykulow z Muscle$Fitness.