ćwiczę juz od chyba roku tym samym treningim prawie nic sie w nim nie zmienia oprócz ciężaru , kolejności i ewentualnie powtorzen.Co mógłbym w nim na co zmienic, dodam ze mam dosteo tylko do wolnych ciezarow.Oto ten plan:

WTOREK
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na skośnej w dol-4s po 8p (ewentualnie pompki)
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej lawce-4s po 8p
3. Rozpietki na skosie-3s po 8p

BRZUCH
1.Brzuszki na przyrządzie z obciazeniem-4s po 10p
2.Wznosy wyprostowanych nóg na lawce-5s po 15p

NARAMIENNE
1. Wznosy boczne jednorącz w opadnie tułowia ze sztangielkami-2s po 12p
2. Wznosy boczne jednorącz ze sztangielkami-4s po 10p
3. Wyciskanie sztangielek siedzac-3s po 10p

SRODA
PLECY & KAPTURY
1. Wyciskanie sztangi przed glowa-4s po 8p (podciaganie sie na drazku)
2. wiosłowanie sztanga (podchwyt)-3s po 8p
3. Dzien dobry-3s wykonuj ze sama sztanga po max powtórzeń
4. Szrugsy ze sztanga-4s po 16p
5. podciąganie sztangi do szyi (kapturami)-4s po 12p

PRZEDRANIE
1. Ruchy nadgarstkami gora-dol (miesnie gorne)-4s po 10p
2. podciąganie sztangi stylu-4s po 12p

PIATEK
BARKI
1. Wyciskanie hantli-4s po 10p
2. Wymachy w tyl w opadzie tulowia-3s po 12p
3. Unoszenie sztangi do brody-3s po 8p
4. Wyciskanie sztangi za glowa-4s po 12p

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga-3s po 8p
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja-3s po 8p
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano-3s po 10p

SOBOTA
NOGI
1. Przysiady-4s po 8p wazna jest asekuracja partnera
2. MC na prostych nogach-3s po 12p
3. wspięcia na palce ze sztanga-6s tu rob max. powtórzeń

TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac-3s po 10p
2. Prostowanie jednorącz z hantlem siedzac-3s po 10p
3. Prostowanie z hantlem w opadzie tulowia-3s po 10p

PLAN BY Sadek-Fa & EDIT xXxMyrtlexXx®

podciąganie na drozku nie wykonuje, teraz nie jadę na nogi bo mam kontuzje piety, naramienne jadę zamiast nóg w sobote, podczas cyklu kreatynowego (czyli teraz-3 tydz.) jadę priorytet na biceps i jadę do jeszcze w pon. po klatce piersiowej.

Mam pytanie czemu zauważyłem ze prawie każdy jedzie jakas piramidka a ja nie moze w tym jest problem????

sprobuj tego co teraz jedzie boyy ... nie wiem jak ma sie pieta do trenigu nog, ale niech Ci bedzie - wyrzuć je .. wtedy możesz zrobić same barki na jednym treningu, a nie rozdzielać do klaty/plecow.

DZIEN1
PLECY, TYLNE AKTONY BARKOW:

1.podciaganie sie na drazku 4s
2. MC - 12-10-8-8
3. wiosłowanie sztanga do pasa 10-10-8-6
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 3x12-1 5. szrugsy 4s

6.unoszenie ramoin w opadzie tułowia 4x12-8

DZIEN2

BICEPS, TRICEPS

1.uginanie z hantlami z supinacja siedząc 3x 12-8
2. uginanie w oparciu o kolano 3x1 2. uginanie ze sztanga prosta 12-10-8-6
3. mlotki 2x12-8

5.FRANC. WYCISKANIE SZTANGIELEK jednocześnie (LEZAC) 10.10.10.
6.FRANC. WYCISKANIE SZTANGI siedząc 10.10.8.8.
7.WASKIE WYCISKANIE SZTANGI 10.10.8.8.

DZIEN 3

NOGI
1. przysiadyze sztanga na karku 15-12-10-8-6
2. przysiady ze sztanga na klatce 2x12-1 3. wykroki 4x12-1 4. MC na prostych 5x12-1 (technicznie z malym ciezarem)
5. wspięcia 5s

DZIEN 4

KLATA, PRZEDNIE I SRODKOWE AKTONY BARKOW:

1. rozpietki na płaskiej 4x12-1 2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-10-8
3. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12-10-8-6

4. wyciskanie hantli 12-10-8-8
5. unoszenie ramion wprzód ze sztanga w oparciu o ścianę 3x1 6. unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10-8

Dzieki Sadek-Fa zobaczę co sie da z tym zrobić moze coś zmienię i jeszcze sie odezwe.Szkoda tylko ze tak mało osób sie wypowiedziało :

no ten triceps to bym zmienił na
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu(2 lekkie serie i 3s-12,10,8)
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 12,10,8
wyciąg do dołu 12,10,8
lub prostowanie pojedynczego ramienia na wyciągu do dołu 12,10,8
i jako czwarte pompeczki,rece z tylu opierasz o lawe nogi z przodu i jedziesz na maksa ze trzy serie

ja bym zrobił tak,dopalka jest niesamowita

wyciąg do dołu 12,10,8
lub prostowanie pojedynczego ramienia na wyciągu do dołu 12,10,8
Nie mam wyciagu, mowie ze mam tylko wolne ciężary tj. sztanga , sztangielki (przykre na maxa) i lawe.A co do tricka to pomysle

sory zapędziłem sie z tymi wyciagami,to zamiast wyciągu możesz zrobić prostowanie ramienia w opadzie

chciałem powiedzieć ze trening mi sie podoba na maxa i ze dziekuje Sadek-Fa , Lee i Royowi24, jeszcze dzisiaj czuje moje plecy od treningu
Mam pare pytan:
podciąganie sie na drazku-to w szekorim uchwyce??
unoszenie ramoin w opadzie tulowia-jak to wyglada bo nie mogę sobie wyobrazić : odnośnie tematu ( )-czy wiosłowanie to mam nie prostować do konca: nog,rak (lokci) czy obu??

Z gory WIELKIE DZIEKI!!!

1. tak - szeroki nachwyt.
2. tulow rownolegle do podłogi (stojac, lub siedząc z klata na kolanach) - cwiczenie na tylne aktony barkow
3. nogi maja byc ugięte - nie mogą byc proste.

Okej wilkie dzieki nie wiem jak inne partie miesni ale plecy i barki to czuje kosmicznie :D:D:D