myslsiz o takim planie po cyklu 3 dni w tygodniu postanowiłem zmienić to ze jak zawsze ćwiczyłem biceps i triceps razem teraz zmieniłem na to ze rozdzieliłem je i dodałem do wieskzych partii. I zastosowałem metode wstepnego zmeczenia w 1 cwiczeniach ale tylko przy rekach. zamieniłem ławkę na sownie zawsze to jakiś nowy bodziec :D Nie wiem czy 3 razy w tygodniu trening nie bedzie za mało ale bede naprawdę dawał z siebie wsyztsko na tych treningach bedzie perfekcyjna technika +duze ciężary technika Doriana Yetsa Barki wiem ze wydaje sie ze za nduzo serii ale taki system najlepiej na mnie dziala jakoś Tylko moje zastzrerzenie czy trening po cyklu nie powinien byc ostry i dużo razy w tygodniu zeb y zachamowac spadki bo 3 razy w tygodniu to troche mało mi sie zdaje przyzwyczajony ejstem do minimum 4-5. A i nóg nie ćwiczę bo brak sprzętu narazie na nogi jak juz bedzie to dopisze :D a MC nie robie bo szkoda mi kręgosłupa troche przy mldoy ejstem :D Jak myslsiz moze byc taki trening na po cyklu czy moze coś innego sprobowac :>

Poniedzialek:Klatka+Biceps
-Wyciskanie na skosie (sownia) 20*/12/10/8/6
-Wyciskanie na płaskiej (sownia)20*/12/10/8/6
-Rozpietki na skosie 12/10/1 -Wyciskanie wasko na skosie 12/10/8

-Uginanie hantla w podporze o udo 15/12
-Uginanie hantla na modlitewniku 20*/10/10/1 -Uginanie lamanej stojąc 12/10/8/6
-Uginanie hantli na modlitewniku mlotkowo 12/10/8/8

Wtorek:wolne

Sroda:Barki
-Wyciskanie sztangi przed sobą 20*12/10/8/6/8/1 -Arnoldk 6x
-Dociaganie sztangi do brody 12/10/8
-Szrugsy 12/10/8

Czwartek:Wolne
Piateklecy+Tricepsy
-Podciaganie sztangi w opadzie 20*12/10/8
-Sciaganie drarzka do klatki 12/10/8/6
-Dociskanie drarzka w dol stojąc 12/10/8

-Wyprost rak na wyciągu z linka w opadzie 15/12
-Francuskie wyciskanie lezac z dobiciem wąskim chwytem 20*/12/10/8/6
-Hantla za glowa 12/10/10/1 -Sciaganie drarzka w dol 12/10/8/6

Sobota:Wolne
Niedizela:Wolne

kiedyś rozpisywałem trening na okres po cyklu, dla tego xxx boyya

trening 1- klatka, biceps

klatka – wstepne zmeczenie miesni
1. rozpietki – 3x12
2. wyciskanie sztangi na płasko – 12,10,8,8
3. wyciskanie hantelek na skosie – 12,10,8
4. brama – ściąganie linek – 2 x 15

biceps – wstepne zmeczenie miesni
1. uginanie o kolano – 3x12
2. uginanie ze sztanga prosta stojąc – 12,10,10,8
3. uginanie mlotkowe, siedząc – 12,10,10,8

trening 2 – plecy, kaptury

plecy
1. ściągnie drazka wyciągu do klatki – 12,10,8,8
2. wiosłowanie sztanga podchwytem – 12,10,8,8
3. wiosłowanie hantelka jednorącz – 12,10,1 4. martwy ciąg – 12,10,10,8

kaptury
1. sztrugsy ze sztanga z przodu – 12,1 2. sztrugsy ze sztanga z tylu – 10,8

trening 3 – barki,triceps

barki
superseria 1 - x 3
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4
-unoszenie ramion bokiem w gore-8

superseia 2 – x 3
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia—8

superseria 3 – x 3
-podciaganie sztangi do brody w staniu-1 -unoszenia bokiem w gore z linkami wyciągu (jednoracz)-1 triceps
-prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)

trening 4 – nogi

nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach - 4 x 1 2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 4 x 1 3.Uginanie nóg na maszynie w lezeniu- 4 x 1 4.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga na barkach-5 serii x max.

A układ ma byc taki :

Poniedzialek - trening 1- klatka, biceps
Wtorek – wolne
Sroda - trening 2 – plecy, kaptury
Czwartek – wolne
Piatek - trening 3 – barki,triceps
Sobota – wolne
Niedziela - trening 4 – nogi
Poniedzialek – wolne
Wtorek – trening 1
Sroda – wolne
Czwartek – trening 2
Itd.
.
.
.
.

8 tygodni

Ok wielkie dzieki Jiminezzz podoba mi sie plan tylko mam troche ale :D
1.Jak dobrze wiesz ubolewam nad moimi rękoma czy nie za mało bedzie serii na baniaka : czytałem ze Jiminezzz Priest radzi wieksza ilość serii i w takim razie nie mogę tam dorzucić Uginania hantli na modlitewniku : bo po tym cwiczeniu naprawdę czuje pompe jak na zadnym innym cwiczeniu na biceps:
2.Wyciskanie na ławce płaskiej mogę chyba zamienić na wyciskaniu na sowni : i zamienić kolejność najpierw wyciskanie sztangielek na skosie a potem na płaskiej bo musze wybic gorna czesc klatki : a i bramy nie ebde mógł robić bo nie mam raczki do tego cwiczenia : czym mogę je zastapic: najlepiej na gorna czesc klatki zeby to cwiczenie bylo:

1. jak do tej pory robiłeś dużo serii na baniaka i nie rosl zbytnio, to teraz rob mniej ale z max intensywnoscia, sam np teraz robie max 8 serii (6-8 powt) na bica i pompe mam wieksza niz po 14-seriach

2. o jakiej sowni mówisz ?
możesz zmianic kolejność

zamast bramy na środek klatki, wyciskanie sztangi na skosie wasko, łokcie przy ciele

ale lepiej zrob uchwyt, ja robie ściąganie uchwytu wycaigu gornego raz na jedna stronę raz na druga (niby na bramie ) tak tez mozna i juz po 3 tygodniach wychodzą prazki w środku klatki

No tak Jiminezzz tylko ze ja kiedyś zawsze robiłem 9 serii lacznie na bicepsy ale moze temu nie rosly bo odkładałem sztangę kiedy czułem zmeczenie zamiast tłuc az do bulu sproboje twoim sposobem jak zacznie spadać poniżej 38cm w ręce to zmienię na swoj plan co do sowni wyglada ona w krztalcie litery H taka prosta sownia:

maaril-F co ty wypisujesz, pijesz na cyklu ? %-),
wiesz co to jest progresja ? zakaldasz tyle zeby nie zrobić wiejej jak np 8 potem 6 etc
nie wiem co to jest sownia

edit
aha
taka niby hack maszyna
lepiej rob normalnie

maszyna smitha ?

Markus Ruhl w filmie madę in germany ćwiczył klatę na tej maszynie...Jiminezzz no ale wiesz ja na lawie juz dość długo ćwiczę mysle se ze moze czas juz przezucic sie na coś nowego:
i wiem co to jest progresja :