zrobiłem sobie oto taki planik
Cel masa
zacznę go robić od 9 stycznia (choc to nie jest pewne :D) przedłużyłem mój Plan Treningowy nr 1

Bede go robił od 8 tyg w gore (jeszcze nie wiem, zobaczymy)
później HST

Treningu brzucha ani przedramion nie zamieszczam
Na brzuch obecnie 6 weidera
przedramię na spontanie (troche w domu na raczkach do sciskania- moze sprobujemy sil w trójboju klubowym:D)

Postaram sie zmienić dni treningu (w tej samej kolejnosci)
Na Pon, Wt, Czw Piatek (zobacze jak ze szkola)

Plan Treningowy:
Wtorek
Klata + Biceps

Klata
tydzień A
Wyciskanie na płaskiej 4* 12/10/8/6
Skosna 3* 10-8
Rozpietki na płaskiej 3* 10-8
Bramownica- krzyżowanie linek wyciągu 2* 12
Przenoszenie 3* 10-8

tydzień B
Skosna 3* 12/10/8
Hantle plaska 3* 10-8
Hantle w lezeniu (chwyt mlotkowy) 3*10-8
Bramownica- krzyżowanie linek wyciągu 3* 12
Przenoszenie 3* 10-8

Biceps
(Potrojnie laczona)
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4* 8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy) 4* 8-6
Modlitewnik sztanga 4* 8-6
Podciagniecie sie na drazku z wolnym opuszczaniem

Czwartek
Barki przod, srodek, kaptury, dwugłowe

Barki
Arnoldki 4* 10-8
Wznosy bokiem 4* 10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3* 10-8
podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3* 10-8

Kaptury
Sztrugsy hantlami 4* 12-1 dwugłowy
Martwy na prostych 4* 10-8
Uginanie nóg na maszynie 4* 10-8

Piatek
Plecy, triceps + klata
Klata- 4* 8-6 dynamiczne wyciskanie (lancuchy) Zerowy zakres ruchu 120- 14 CM

Plecy
Martwy ciąg 4* 12/10/8/6
podciąganie na drazku (chwyt szeroki) 4* 10-8
ściąganie gornego drazka wyciągu 3* 10-8
Dolnego 3* 10-8

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4* 10-8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 3* 10-8
ściąganie linki wyciągu 3* 10-8

Sobota
Czworoglowy, tyl barkow

Czworoglowy
Prostowanie nóg w siadzie 4* 10-8
Przysiady 4* 12-1 Wypychanie na maszynie 4* 8-6

Tyl barkow
Wyciskanie sztangi zza karku 4* 10-8
Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4* 10-8

Nie wiem czy wszystko napisałem jutro sprawdzę bo mi monitor siada i juz nic nie widze :D

oka wszycho jest
jak sie podoba ??

przysiady dzien po mc to slaby pomysl

ja bym nogi z plecami dniami pozamieniał bo nie wyrobisz po mc nie da rady zorbic przysiadow.
na odwort tez jest ciezko ale lepsze to niz nic.
prostowniki odczuwają to i to zwłaszcza odcinke lędźwiowy

Tak wiem o tym ale lipa inaczej nie mogę
Chyba ze uda mi sie chodzić w Pon Wt później czwartek plecy a sobota nogi mialbym dzien przerwy
ale jak nie da rady to trudno (robilem juz tak i nie jest zle, choć zawsze moze byc lepiej ) :D

Co do pićtku i dodatkowej klaty: dynamicznego wyciskania nie bedzie bo łańcuchy za drogie (wyszloby ok 80-9 zl :motylanoga: ) Bede robił Zerowy zakres ruchu 5* po 10- 15 sek 120- 14 CM