Witam A wiec zaczne.
Mam 15 lat jakieś 176 cm wzrostu i waze 65 kilo.
Trenuje od niedawna zaledwie 2 miesiace.
Wiem ze po takim czasie trudno spodziewać sie efektow.
ćwiczę 4 razy w tygodniu: Poniedzialek: nogi Wtorek: klata i biceps Czwartek: barki i triceps Piatek: plecy i przedramieMam pytanie jak powinna wyglądać moja dieta aby zwiększyć masę cialaż Niestety ale mój budżet nie jest za wielki silownie opłacam z wlasnych pieniędzy na co ledwo wyrabiam wiec o odzywkach nie ma mowy.
Zalezy mi na tym aby poprostu lepiej wyglądać i miec wiecej sily.
Niewiem kompletnie jak sie co przelicza dlatego prosze o pomoc.
Z gory dziekuje i pozdrawiam

No to na poczatek masz tak ze w temacie masz na rzeźbę a w poscie masz na mase, ale uważam ze to poprostu nie wiedza lub pomylkaZaczynamy65kg2 g bialka na kg masy1g tluszczu na kg masy6g wegli na kg masywiec130g bialka65g tluszczu390g wegli~400g Ostatnio dorwałem taki program do układania diet i doszedłem do wniosku ze g bialka nie daje 4kcal tylko troche wiecej, po rozmowie z nauczycielem bioli dowiedziałem sie ze b 5,3kcalw 4,1kcalt 9,1kcalwiecBilans kalorycznmy wynosi jakieś 2921~3000cal tyle powinnes mies w diecie Tu masz zrodla skladnikowZrodla bialka : piersi z kurczaka, wolowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tunczyk), jaja, twaróg chudyZrodla węglowodanów : ryz, platki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pelnoziarnistyZrodla tluszczy : tluste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron6 Posilowkow dzienniemin 2 l wodySuplementy to jedynie wykonczenie tego wszystkiego, jak będziesz mial kasę możesz sobie kupić carbo, gainer lub bialko w zależności jakie masz barki i czego potrzebujeszNo i to chyba wszystko życzę powodzenia jak mi sie coś przypomni to napisze

Przyznam sie to poprostu niewiedza.Sorry ze zawracam dupę ale czy mógłbyś mi napisać co mam jeść na sniadanie, drugie sniadanie, obiad itd.
? I prosiłbym jeszcze czego mam unikać w jedzeniu ?

kiedyś kisiel pisał diety do szkoly a domyślam sie ze ty chodzisz wiec moze ta dieta 1.
Sniadanie 5 jajek + 100g chleba pełnoziarnistego B: 32g T: 10g W: 75g 2.
W szkole te posilki rozkładamy na dwa: 200g serka topionego + 200g chleba pełnoziarnistego B: 52g T:20g W: 150g 3.
Po treningu Ryz 120g + 200g mięsa B:40g T:10g W:100g 4.Kolacja Makaron 100g + tuńczyk B: 30g T:5g W: 80g 5.
3 min przed snem Ser twaróg 100g B:20g T:2g W:2g

jeśli chesz sobie sam ułożyć dietę przyjmuje ze chesz przymasowac na ogloniej masie ciała wiec masz tu taki maly schemacikRano i w ciągu dnia przed i po treninguduże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)duże ilości białkaniewielkie ilości tłuszczyutrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składnikow odżywczychPosiłek 1-2 godziny przed treningiemumiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkęPosiłek potreningowy jak najszybciej po treninguduże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)niewielkie ilości białkanajważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasow glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu)Właściwy posiłek potreningowy godzinę poźniejumiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)duże ilości białkaniewielkie ilości tłuszczydostarcza składnikow odżywczych do właściwego procesu regeneracjiNa poł do godziny przed snemumiarkowane ilości białkaposiłek niekonieczny lecz wskazany na etapie budowy masy mięśni; dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostuMysle ze pomogliśmy życzę udanego smaczengo wciamania

polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu zeby nie przetrenować organizmu bo mięśnie rosna jak odpoczywają a gdy będziesz przetrenowany to lipa z przyrostów a nawet możesz tracic na jakosci.
3 razy intensywnie bedzie ok no i dieta co do tego nie musisz miec odzywek możesz zrobić to tańszym kosztem np.kasza,ryz,jaja,wszelakiego rodzaju nabialy-pieczywo,ser bialy,zolty serki ryby piersi z kurczaka (zawieraja kreatynę ale w malej ilosci) itd tam znajduja sie duze ilosci weglowodanow, bialek i innych potrzebnych składników do budowy.Dziennie spożywaj do 6 posilkow o ustalonych porach np co 3 gódź i do 3-5L dziennie wody.
POSIlKI SPOzYWANE+INTENSYWNY TRENING+MOTYWACJA DUzE mięśnie

Dzieki wielkie naprawdę wiele sie dowiedziałem dzieki wam.
Adam a czy rano na sniadanie 5 jajek mogę zastępować platkami z mlekiem? Tak zebym nie jadł jajek codziennie a np: co drugi czy trzeci dzien? Czy mogę jeszcze dodać miedzy posilkami jakieś owoce ? Najlepiej banany lub mandarynki //:-D :-D /

owoce to witaminy wiec to raczej musisz jescL) Ja osobicie mam na sniadanie platki, później jajka później jeszcze twaróg zeby nie jessc tego samoego