PoniedzialekKlata:- wyciskanie sztangi poziom 12, 10, 8, 6*- wyciskanie sztangi skos gora 12, 10, 8*- rozpietki hantlami 12, 12, 12- pompki 25, 20, 15 Uda:- przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 6*- prostowanie nóg na atlasie 15, 15, 12, 12- zginanie nóg na atlasie 15, 15, 12, 12Przedramie: - zginanie przedramion 10, 10, 8, 8- zginanie nadgarstków 12, 12, 12, 12WtorekPlecy:- wiosłowanie w opadzie przód 12, 10, 8, 6*- ściąganie drazka za głowę 12, 10, 8*- ściąganie drazka do klaty 12, 10, 8*- wiosłowanie hantlami 8, 8, 8- martwy ciąg 12, 10, 8*Lydki:- wspinanie sie na palcach 15, 15, 12, 12, 10*SrodaPrzedramie: - zginanie przedramion 10, 10, 8, 8- zginanie nadgarstków 12, 12, 12, 12Aeroby:- skakanka, worek - ABS CzwartekBarki:- wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8, 6*- wyciskanie sztangi z klatki 12, 10, 8*- unoszenie hantli w opadzie 10, 10, 10- unoszenie hantli na boki 10, 10, 8 Kaptury:- sztrugsy 12, 10, 8, 6*Biceps:- zginanie stojąc 12, 10, 8, 6*- modlitewnik 12, 10, 8*- zginanie o kolano 10, 10PiatekTriceps:- francuz 12, 10, 8*- prostowanie rak na wyciągu 12, 10, 8*- prostowanie z hantlami 12, 12, 12 Przedramie: - zginanie przedramion 10, 10, 8, 8- zginanie nadgarstków 12, 12, 12, 12* - progresja dodam, ze jest to plan na cykl ( na odzywkach ofc )

te przedramię w srode mógłbyś robić w inny dzien po treningu ramion , pleców lub barkow,a łydki przy treningu nog, ja bym niepolecal tobie robienia klaty i nóg w jednym dniu

prawdę mówiąc nogi robie z dużym luzem i celuje w rzeźbę za to zalezy mi na przedramieniu 3x w tygodniu

Wiecej nie znaczy lepiej !!

kaptury 4 serie troche malo... ja robie 12 gdzie rozpietki na klacie lub ściąganie linek wyciagow? w plecach wiosłowanie hantlami po 10-12 powtórzeń seria, łydki połącz sobie z nogami bardziej zmęczysz cale nogi... przedramię i brzuch około 5 razy na tydzień na brzuch abs lub A6w

- rozpietki są chyba niedoczytales /- wyciągów unikam bo wole robić masę na wolnych ciężarach - wiosłowanie hantlem rzeczywiście mozna zwiększyć - 4 serie z progresja na kaptury są wystarczajace - nogi jak juz pisałem robie bo robie ale nie chce ich mocno ćwiczyć bo boje sie, ze bardziej urosną - A6W bede robił ale w domu i zastanawiam sie czy lepiej rano czy wieczorem '' ''!IElyseI - Wiecej nie znaczy lepiej !!wiesz w przypadku przedramienia, które jest przystosowane do nieustannej pracy jeden dzien w tygodniu nie wystarcza

przedramię pracuje przy każdej partii wiec ćwiczysz je na każdym treningu, dodatkowe cwiczenia i to 3x w tygodniu doprowadza do kontuzji

ja osobiście ostatnio strasznie marudzę o progresji, bo w moim przypadku leci tylko sila, nie masa.nawet jak robisz nogi lajtowo - jak je połączysz z klatka to jedyne czego możesz potem oczekiwac, ze regeneracja nóg spowolni regeneracje klaty.co do przedramienia - fakt, ze pracuje przy każdym cwiczeniu na wolnych ciężarach ale ja tez staram sie trenować przedramię w każdy dzien wolny od treningow.
zresztą nawet arnold kiedyś mówił ze przedramię mozna katować codziennie.zastanawiam sie jeszcze nad jednym faktem - masz 16 lat, maly staz.
moim zdaniem nie powinieneś zjeżdżać poniżej 8 powtórzeń w serii zwłaszcza np przy robieniu barkow.
bardzo łatwo zjechać sobie w tym wieku zawiasy.

nie zjadłeś tyle koksu co arnold i nie masz jego talentu, arnold robił plecy z klatka superseria wiec moze ty tez dasz rade

tez to czytałem ta wypowiedz arnolda ze mozna przedramię i łydki ćwiczyć codziennie i tak nawet robiłem jakiś czas ale nie polecam moze na poczatku są dobre efekty ale później mięśnie strasznie sie przemęczają jak dla mnie...