przez Omaaa » poniedziałek, 30 lis 2015, 21:29
potężny kark
rozwój tych partii miesni jest stale widoczny. W rzeczywistości nie sposob tego ukrya. najpotężniejsze nawet mięśnie ramion, klatki piersiowej czy grzbietu mogą zostać ukryte pod bluza czy sportowa marynarka. Ale dobrze rozwiniete mięśnie karku niemal zawsze pozostają ods3oniete. stanowią one podwaliny muskularnego wygladu, wizytowke, ktora zabiera sie ze sobą wszedzie.
Szeroki, silny kark nie jest jedynie odzwierciedleniem naszych staran, ale również zapobiega bolom barkow czy uszkodzeniom szyjnego odcinka kregos3upa. jeśli należycie do tych, którzy nie rozwinęli jeszcze imponujacych miesni karku lub pragniecie poprawia jego wyglad, to wiedz, że ?aden miesien nie poddaje sie tak dobrze treningowi jak mięśnie karku. Ponieważ te rejony ciała są zwykle ignorowane albo ich ćwiczenie jest odk3adane na potem, działajace w nich mięśnie są niedotrenowane, reagują wiec znacznie szybciej niż pozostałe, przyzwyczajone do treningu.
Drugi powód jest nieco zaskakujacy. Szyja wydaje sie jakby zaprogramowana do szybkiego rozrostu. mięśnie odcinka szyjnego wielu zwierząt są wyposażone w duża liczbę sprzyjających wzrostowi receptorów testosteronu. W rzeczywistości karki samcow w okresie godowym znacznie sie powiekszaja.
Wielu kurturystow nie zadaje sobie trudu, aby rozwinaa swe mięśnie karku. Istnieje przynajmniej kilka wyt3umaczen: niektórzy mysla, że przy rozrosnietym karku ich barki beda wygladały zbyt szczup3o. Innym wydaje sie, że tego po prostu nie potrzebuja. Ale może najważniejszym powodem, dla którego rzadko kto zajmuje sie treningiem karku, jest fakt, że przeważnie rozwijany jest przy okazji innych ćwiczen. Wiele ćwiczen wykonywanych na poszczególne czesci ciała rozwija również mięśnie karku. Najlepszym przykładem jest unoszenie barkow.
Awiczenie to rozwija gorne partie miesni czworobocznych, powodujacych, że szyja w nich znikaa. mięśnie te maja przyczep na guzowatości potylicznej. Podobne działanie rozwijajace kark przy okazji ćwiczenia budowania miesni czworobocznych ma ściąganie drażka wysokiego wyciagu. Nawet skłony w pozycji le?acej maja wpływ na rozwój karku, ponieważ kiedy podnosimy sie z leżenia, mięśnie po stronie szyjnej musza pokonaa opor związany z unoszeniem głowy z pod3o?a.
Szyja jest przeznaczona do wykonywania czterech podstawowych czynnosci: zginania do przodu, prostowania do tyłu, obracania oraz skłonu głowy do boku. Zakres ruchu w przypadku każdej czynnosci jest odmienny, a nie wszystkie ruchy lub ich układy są całkowicie wskazane. Normalny zakres ruchu dla zginania, czyli przywodzenia brody w kierunku szyi, wynosi 45 stopnii. Prostowanie związane z podnoszeniem wzroku na sufit również waha sie w granicach 45 stopnii. Obracanie głowy na boki, polegające na przenoszeniu brody znad jednego barku na drugi, obejmuje 8 stopnii. Skłony do boku, czyli przywodzenie ucha jak najbliżej barku, nie przekracza zwykle 45 stopnii. Indywidualne ro?nice wynikające z budowy ciała i predyspozycji mogą dochodzia do 10-15 stopnii przy każdym ruchu.
jeśli nigdy przedtem nie ćwiczyłes karku, czeka Cie niespodzianka. Znacznie trudniej, niżby to można było przypuszczaa, jest bowiem kontrolowaa mięśnie znajdujace sie tam. Bardzo ważne jest nauczenie sie prawid3owego poruszania głowa. Zanim wiec rozpoczniemy trening si3owy, warto jest poswiecic pare godzin na ćwiczenie poszczególnych ruchow głowa. Pozwoli to na dobre opanowanie czynnosci. A te osoby, które nigdy nie ćwiczyły miesni karku, beda mogły sie przekonaa, że trening ten wymaga sporo siły.
Kiedy decydujemy sie zastosowaa jakiegokolwiek czynnika powodującego opor, musimy pamietaa o zachowaniu dużej ostro?nosci. W tym przypadku należy zawsze stosowaa prawid3owa technike. Szarpanie ciężarów i nieostróżne zarzucanie sobie ich na kark może uszkodzia kregi szyjne i tkankę miekka. niebezpieczeństwo dotyczy również ćwiczen związanych jedynie pośrednio z rozwijaniem miesni karku, jak unoszenie barkow, kiedy stosuje sie zbyt duze obciażenia.
W pewnym ćwiczeniu izometrycznym wydawa3y sie najlepszym odkryciem. Wielu pi3karzy i innych sportowców spedza3o mnóstwo czasu na ćwiczeniach polegających na odpychaniu głowy przeciwnika w3asna głowa. Ale ćwiczenia były nieco przereklamowane. Awiczenia izometryczne (bedace przeciwieństwem ćwiczen izokinetycznych) powodują olbrzymi nacisk na wnetrze krążków miedzykregowych. Obecnie izometryczne ćwiczenia karku należy raczej do przeszłosci. Chociaż jeszcze wielu ludzi uważa, że tego rodzaju trening nie jest pozbawiony sensu, to jednak wiekszosa preferuje zasady treningu dynamicznego, uważając w3asnych rak jako czynnika oporujacych.
Oto kilka wskazówek dotyczących bezpiecznego i efektywnego treningu miesni karku. Każdy ruch musi być wykonywany wolno i pod ca3kowita kontrola. W dobrze wyposażonych siłowniach mozna spotkaa wiele urządzeń specjalnie przystosowanych do ćwiczen tych partii ciała. Wiekszosa ludzi korzysta z obciażenia podczas ćwiczen, powinni oni jednak pamietaa, że nawet jeśli znają jego dokładny ciężar , mogą nie być w stanie okreslia siły, z jaka beda musieli go pokonaa. Urzadzenie - Neckcerciser - posiada wska1nik pomiaru przykładanego nacisku.
Trening karku odbywający sie dwa razy w tygodniu absolutnie wystarcza. Poczatkujacy powinni jednak zaczaa od jednej sesji tygodniowo, aby uniknaa bolesci i sztywności karku. W każdej serii powinno sie wykonywaa 12-15 powtorzen. Dobrze jest również ćwiczyć przed lustrem, u3atwi to bowiem kontrolowanie swoich ruchow.
Uwaga: —adnych bólów
Bol jest sygna3em, że coś wykonujemy b3ednie. Wiec jeśli jakakolwiek czynnosa powoduje uczucie bolu, należy powstrzymaa sie od ćwiczen przynajmniej na czas regeneracji organizmu. Bol szyi bywają jednak czasem mylace. często bol związany z dolegliwościami karku bywa odczuwana w innych rejonach ciała. Nie odczuwamy wiec bólu karku, lecz doskwiera nam on na wysokości barkow.
Droga nerwow wiedzie przez niewielkie otwory w odcinku szyjnym kregos3upa. jeśli te zostaną podddane nadmiernemu naciskowi, można sie spodziewaa bólu lub utraty siły. Bardzo często sie zdarza, że os3abienie czynnosci mięśnia dwugłowego ma swe pod3oże w ucisku nerwu na wysokości pićtego kregu szyjnego. Gdy wydarzy sie to w okolicach szóstego kregu, odczujemy os3abienie kciuka i czesci promieniowej przedramienia.
jeśli ktoś miał kiedykolwiek kłopoty z karkiem, spowodowane wypadkiem samochodowym lub urazem doznanym podczas treningu, powinien przed rozpoczeciem ćwiczen rozwijajacych mięśnie karku skontaktowaa sie z lekarzem specjalista.
Należy również zdawaa sobie sprawe, że dolegliwości związane z karkiem nie zawsze objawiają sie bolem. Nudnosci, zawroty głowy czy zaburzenia widzenia w czasie lub po treningu, mogą swiadczya o tym, że coś jest nie w porzadku. należy zwracać szczegolna uwagę na towarzyszące tym objawom bole barkow, ramion i d3oni.
Broda do szyi - Awiczenie to jest bardzo proste. Po prostu należy przywiesa szczękę dolna jak najbliżej szyi. Wprawdzie można by to wykonaa opuszczając lu1no g3owe, nie uzyskalibyśmy jednak po?adanego efektu. Należy zatem napića mięśnie na szyi i nimi własnie sciagnaa brode do do3u. Odczujemy wtedy prace mięśnia mostkowego-obojczykowo-sutkowego, przyczepićjacego sie do tylnej, górnej czesci ?uchwy, a u do3u do końca mostkowego obojczyka i rękojeści mostka. Kiedy uda nam sie opanowaa prawidłowo te czynnosa, możemy po3o?ya sie na ławce z głowa poza nia. Pozwolmy, aby głowa opad3a nieco do tyłu i unieśmy ja, przybliżając znów brode do szyi. W tym wypadku za obciażenie bedzie s3u?ya sama głowa. W miarę nabywania doswiadczenia można pokusić sie o umieszczenie na czole dwukilogramowego obciażnika, oczywiści odpowiednio go zabezpieczając przed zeslizgnieciem. Nie powinno sie zwiekszaa obciażenia zbyt gwa3townie.
Prostowanie karku - Awicznie to może być wykonywane w ro?noraki sposob. Zaczynamy od ułożenia sie na ławce z twarzą zwrocona do do3u. Wolno opuszczamy ja na 3awke, a następnie 3agodnie podnosimy (nie powinno sie dopuszczaa do przeprostu). Tutaj również sama głowa s3u?y jako czynnik oporujacy. Kiedy poczujemy sie pewniej oraz uda sie nam rozwinaa nieco siły, można rozpoczaa stosowanie obciażenia. Starannie przymocowujemy wtedy dwukilogramowy obciążnik na potylicy i wykonujemy ćwiczenie w ten sam sposob, co bez obciażenia. Nie wolno zwiekszaa ciężaru zbyt szybko, może to bowiem spowodować poważne konsekwencje.
Zginanie do boku - stojąc prosto, pozwólmy g3owie opasa nieco na bok, a następnie wolno podciągamy ja do gory. Ponieważ w tym wypadku nie możemy liczya na zbyt duży opor, w drugiej fazie ćwiczenia sprobujmy po3o?ya sie na boku, opuscia g3owe lu1no i uniesa ja do poziomu, zrównując jej os z linia ciała. Ostatecznie możemy przymocowaa po jednej stronie głowy dwukilogramowy obciażnik.
Obracanie - Czynnosa ta rzadko jest spotykana w ćwiczeniuach oporujacych. A przecież różne dyscypliny sportu wymagają częstych obrotów gLowy, powodujących olbrzymi nacisk na kregi szyjne, nad którymi niekiedy nie da sie zapanowaa. Ponieważ wiekszosa z nas nigdy nie uczy3a sie obracaa głowy w kontrolowany sposob, najlepiej jest zaczaa ćwiczyć bez jakiegokolwiek obciażenia. Opor można stworzyć przyciskając jedna d3on do policzka, druga zaś kontrolując zakres ruchu. Awiczenie należy wykonywaa wolno i ostrożnie.
W książce Marka Kruszewskiego i Luciana Demeilles'a jest takie cwiczenie:
*przywodzenie i odwodzenie głowy lezac bokiem. Rozwija ono boczne partie miesni szyji i gorne czesci mięśnia czworobocznego.
POZYCJA WYJSCIOWA:Lezymy bokiem,glowa wystaje za krawędź 3awki.Za pomocą opaski ze skory lub takniny mocujemy do głowy obciążniki (rozsadny dobór obciazenia).
RUCH:Maksymalnie przyciągamy głowę do barku ,a następnie opuszczamy.Te same ruchy wykonujemy lezac na drugim boku.
Aryku3 z pewnej stronki...
:D
osobiście nie trenuje karku, narazie nie uważałem tego za konieczne. Jednak przy układaniu następnego cyklu wezmę go pod uwage, sie obada. 8)
