coś dla laikow, pocztukjacych i niedoinformowanych
godny uwagi jest na końcu artykułu słowniczek
1. WPROWADZENIE
1.1 Klub
Znajdz silownie o najlepszej lokalizacji (kolo domu, pracy, dziewczyny - bylebys nie tracil czasu na dojazdy). Sprawdz, ile jest w niej stanowisk do cwiczen i czy nie przychodzi do niej za dużo ludzi. jeśli są tlumy, lepiej poszukaj innej, bo czekanie w kolejce do ciężarów nie ma sensu. Dobrze, jeśli ma klimatyzacje.
1.2 Torba
Do siłowni zabierz:
• ubranie treningowe (najlepiej ćwicz w bawełnianej koszulce, krótkich spodenkach lub spodniach dresowych i sportowych butach na płaskiej podeszwie),
• szampon, plyn pod prysznic, klapki, dwa ręczniki (duzy do kapieli i maly do cwiczen - kladz sie na nim zawsze, kiedy będziesz ćwiczyć na laweczkach; w dobrych siłowniach dostaniesz czysty recznik),
• butelkę wody albo napoju izotonicznego (popijaj go malymi lyczkami w przerwach miedzy seriami).
jeśli chcesz uniknąć odciskow, zapakuj tez rekcwiczki do cwiczen (podobne do tych, jakich używają kolarze).
1.3 Szatnia
Zostaw torbe z ciuchami w szafce (do sali cwiczen zabierasz tylko ręcznik i butelkę z napojem), ale sprawdz, kto odpowiada za rzeczy, które są w szatni.
1.4 Instruktor
Pogadaj z nim na pierwszym treningu. Popros, by ci pokazal, jak ćwiczyć na przyrzadach. Przyjrzyj sie dokladnie, jak należy trzymać i prowadzić ciezar.
1.5 Oddychanie
Nabieraj powietrza, kiedy opuszczasz ciezar, a wypuszczaj, kiedy go podnosisz. Najlepiej jeśli na poczatku poćwiczysz z ciężarem bazowym (np. sama sztanga). Szybciej opanujesz właściwy ruch i nauczysz sie poprawnie oddychac.
2. CZYNNOSCI WSTEPNE
każdy trening zacznij od rozgrzewki. - To podstawa, zeby uniknąć kontuzji oraz mocniej i dluzej trenować bez zmeczenia - podkresla dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki. - Wystarczy 15 minut cwiczen aerobowych, gibkosciowych i siłowych na malych obciazeniach. Podziel rozgrzewkę na trzy czesci.
2.1 Cwiczenia aerobowe
5 minut: cwiczenia na biezni, steperze, rowerku stacjonarnym albo ergometrze wioslarskim. Moze byc walka z cieniem.
2.2 Cwiczenia gibkosciowe
5 minut: skłony do przodu i na boki, skręty tułowia i wymachy rak. rozciągniesz sie i rozruszasz wszystkie stawy.
2.3 Cwiczenia siłowe
5 minut: cwiczenia z hantlami ważącymi nie wiecej niz 5 kg. Zrob dwie serie po 1 powtórzeń wyciskania lezac na laweczce, wyciskania nad głowę siedząc i uginania przedramion stojac. Na nogi zrob przysiady.
3. PRACA WLASCIWA
Nie przesadzaj z obciazeniem. Skorzystaj z poprzednich sugestii, a nie będziesz wymagał zadnych napraw. Pierwsze tygodnie beda takie same, niezależnie od tego, czy chcesz schudnac, czy zyskać mase.
4. KONSERWACJA
4.1 Streczing
Po treningu koniecznie zrob kilka cwiczen rozciagajacych. rozluźnisz sie, zmniejszysz zakwasy i szybciej będziesz gotowy do nastepnej wizyty w silowni. rozciągnij wszystkie mięśnie trenowane danego dnia. rozciągaj je wolno, z wyczuciem, do momentu kiedy poczujesz opor. Utrzymaj tak kilkanaście sekund i rozluznij. Zrob trzy serie.
4.2 kąpiel
jeśli posprzątałeś po sobie i odniosłeś na stojaki ciezary, możesz spokojnie isc pod prysznic. kąpiel dodatkowo cie odpręży i wyjdziesz z klubu jak nowo narodzony.
5. REKLAMACJE
Nie odpowiadamy za efekty uboczne korzystania z tej instrukcji. Z kobietami chcacymi zdobyc twój numer i ze zmiana rozmiarów twoich ciuchow musisz dac sobie rade sam.
CWICZENIA
Wyciskanie sztangi
KLATKA. Poloz sie na laweczce, stopy mocno oparte o ziemie. złap sztangę nachwytem na szerokości barkow, ściągnij ciężar ze stojakow i zablokuj go na wyprostowanych rekach. opuść wolno sztangę do klatki piersiowej i dynamicznie wyciśnij ciezar. Zatrzymaj sie na sekundę i powtórz cwiczenie. Warto, zebys ćwiczył z asekuracja.
Wyciskanie nad głowę
BARKI. siądź na ławeczce z oparciem i mocno zaprzyj sie stopami o ziemie. Trzymaj sztangę nachwytem, dłonie troche szerzej niz barki. Zdejmij ciężar ze stojakow i zablokuj go nad glowa na wyprostowanych rekach. Wolno opuść go do poziomu brody i dynamicznie wyciśnij nad glowe. Zatrzymaj sie na sekundę i powtórz cwiczenie. możesz tez wykonywać wyciskanie zza głowy (na tym samym przyrzadzie). Warto, zebys ćwiczył z asekuracja.
Prostowanie przedramion
TRICEPSY. złap drazek nachwytem i pochyl sie lekko. Przedramiona maksymalnie ugnij, łokcie blisko ciala. ściągnij w dol drazek z ciezarem, prostując przedramiona. Ramiona pozostają nieruchome. Zatrzymaj sie na sekundę i wolno wróć do pozycji wyjsciowej. możesz tez wykonywać prostowanie przedramion w lezeniu tylem.
ściąganie drazka
GORA PLECOW. złap drazek nachwytem, dłonie troche szerzej niz barki (mozesz tez ćwiczyć na drazku z uchwytami). Napnij mięśnie pleców i ściągnij ciężar do klatki piersiowej. Zatrzymaj sie na sekundę i wróć wolno do pozycji wyjsciowej. możesz tez wykonywać ściąganie drazka do karku (na tej samej maszynie) albo podciągania na drazku (na innym urzadzeniu).
Uginanie przedramion
BICEPSY. Stan w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem. trzymając ciężar na wyprostowanych rekach, napnij bicepsy i ugnij rece, tak zeby gryf znalazł sie przy twojej klatce piersiowej. Zatrzymaj sie na sekundę i wolno wróć do pozycji wyjsciowej. Pamietaj, zeby w trakcie podnoszenia ciężaru nie odchylać korpusu.
Martwy ciąg
DOL PLECOW. Stan w niewielkim rozkroku i złap sztangę nachwytem, troche szerzej niz barki. Pamietaj, zeby miec caly czas wyprostowany tulow. podnieś sztange, prostując korpus (masz stanąć wyprostowany). Zatrzymaj sie na sekunde, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz cwiczenie. Uwazaj, abys nie trenował ze zbyt dużym obciazeniem (popros instruktora o pomoc).
Ugiecia nóg w lezeniu
TYLNE mięśnie UD. Poloz sie na maszynie na brzuchu, nogi zaczep na gabkach. Dynamicznie zegnij nogi, tak abys był w stanie dotknąć pietami posladkow. Zatrzymaj sie na sekundę i wróć do pozycji wyjsciowej.
Przysiady ze sztanga
PRZEDNIE mięśnie UD. Stan w lekkim rozkroku i złap sztangę szerzej niz barki. Zdejmij ja ze stojakow i oprzyj o gore plecow. Zrob przysiad do momentu, w którym uda beda rownolegle do podloza. wróć do pozycji wyjsciowej, zatrzymaj sie na sekundę i powtórz cwiczenie. Dla wygody i bezpieczeństwa piety możesz oprzeć na płaskich ciezarkach.
Brzuszki w lezeniu bokiem
mięśnie skośne BRZUCHA. Poloz sie bokiem na macie i oprzyj mocno na miednicy. unieś korpus i nogi, zatrzymaj sie na sekundę i wróć do pozycji wyjsciowej. ćwicz tak dlugo, az nie będziesz w stanie zrobić kolejnego powtorzenia.
Brzuszki na macie
mięśnie PROSTE BRZUCHA. Poloz sie na materacu (mozesz tez ćwiczyć na ławeczce do brzuszkow). Nogi lekko ugiete, stopy płasko oparte o ziemie, dłonie zaplecione z tylu glowy. wciągając brzuch, zrob sklon, tak zeby prawie dotknąć klatka kolan. Zatrzymaj sie na sekundę i wolno wróć do pozycji wyjsciowej. ćwicz tak dlugo, az nie będziesz w stanie zrobić kolejnego powtorzenia.
TRENING
Nikt nie lubi długo czekać na efekty, ale wykonując trening obwodowy, czyli ćwicząc wszystkie partie mięśniowe trzy razy w tygodniu, po miesiącu zobaczysz pierwsze rezultaty: mniej tluszczu, wiecej miesni - mówi dr Tadeusz Stefaniak. Na jednej sesji treningowej wykonuj 1 cwiczen. Dobierz taki ciezar, którym będziesz w stanie zrobić 8 powtórzeń (dziewiatego juz bys nie dal rady). pomiędzy seriami rob przerwy 1,5 - 3 minuty.
• Na pierwszym treningu niech jedna seria każdego cwiczenia składa sie z 8 powtorzen.
• Na każdym kolejnym treningu rob o jedno powtorzenie wiecej, az dojdziesz do 12 (przy pićtej wizycie w silowni).
• dołóż jedna serie i powtórz dochodzenie od 8 do 12 powtorzen. Teraz robisz dane cwiczenie dwa razy z rzędu (12 powtórzeń x 2 serie na 10. treningu).
• znów dołóż jedna serie i znowu dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 15. treningu).
• zwiększ obciazenie o 5 - 1 proc. i wróć do jednej serii (8 powtórzeń x 1 seria na 16. treningu).
• dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 1 seria z wiekszym obciazeniem na 20. treningu).
• dołóż druga serie i znowu stopniowo dojdź do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 2 serie z wiekszym obciazeniem na 25. treningu.)
• Teraz staraj sie robić na jednym treningu trzy serie po 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 30. treningu).
słowniczek treningowy
...czyli, co poczatkujacy wiedzieć powinien.
• AEROBY. To cwiczenia, które wymagają tlenu, by dostarczyć mięśniom energii, np. biegi, plywanie czy jazda na rowerze. poprawiają prace układu krazenia. Aeroby zawsze włączasz do rozgrzewki przed treningiem w silowni.
• ATLAS. Maszyna, na której możesz wykonać kilka cwiczen. Obciazenie zmieniasz za pomocą stalowych szpilek. Musisz wsadzić je do właściwych dziurek...
• BRAMA. Maszyna przypominajaca wrota. Masz w niej zamontowane wyciagi, dzieki którym możesz trenować gorna czesc ciala.
• CHWYT NEUTRALNY. Trzymanie gryfu lub hantli w taki sposob, by dłonie byly skierowane do bokow tulowia.
• CWICZENIA GIBKOSCIOWE. To skręty tulowia, krazenia ramion i sklony. Ich celem jest rozgrzanie miesni i rozruszanie stawow.
• GRYF. Dlugi stalowy drazek, na który naklada sie ciężary w kształcie talerzy. Najwiekszy, zwany olimpijskim, wazy 2 kg. Gryf moze byc tez lamany, czyli specjalnie wygiety.
• HANTLE. krótkie ciężarki o roznej wadze. Nie mozna w nich zmieniać obciazenia.
• LUSTRA. są po to, zebys w trakcie cwiczen kontrolowal, czy stosujesz prawidlowa technike.
• MASZYNY. To inaczej atlas, stosy, brama. ćwicząc na maszynach, trenujesz ciężarem osadzonym na suwnicy lub wyciągu z linkami.
• NACHWYT. złapanie sztangi lub drazka w atlasie od gory, tak jakbys chwycił szczebel drabiny.
• ODZYWKI. W Twoim przypadku to np. banany, czyli produkty, które zawierają dużo weglowodanow. Zjedz jednego zaraz po treningu.
• PODCHWYT. złapanie sztangi lub drazka w atlasie od dolu. Widzisz wtedy wewnetrzna stronę dloni.
• POWTORZENIE. Jedno uniesienie ciezaru.
• SERIA. Jedno podejscie do przyrządu i zrobienie okreslonej liczby powtórzeń bez przerwy.
• SZTANGA. To samo, co gryf.
• SZTANGIELKI. krótkie sztangi, na które naklada sie obciazniki. Trzymasz je w jednej rece.
• STOSY. Umownie chodzi o piramidkę ciężarków w urzadzeniu. Obciazenie zmieniasz za pomocą szpilki, pamiętasz chyba...
• TRENING OBWODOWY. Na każdym treningu ćwiczysz wszystkie partie miesniowe. Robisz jedna serie na zaplanowanym cwiczeniu i przechodzisz na nastepne. Jeden obwód to zrobienie po jednej serii wszystkich cwiczen.
• WOLNE CIEZARY. To np. sztanga albo hantle. Wolne dlatego, ze ćwicząc nimi, trzymasz i podnosisz ciężar nieosadzony na suwnicy lub wyciagu.
Treningowy savoir vivre
Z chamstwem należy walczyc silom i godnościom osobistom .
KULTURA. jeśli chcesz poćwiczyć na danym przyrzadzie, sprawdz, czy ktoś go akurat nie uzywa. jeśli tak, po prostu zapytaj, czy możesz sie dolaczyc. 99 gosci na 1 sie zgodzi.
BEZPIECZENSTWO. Kiedy ćwiczysz na wolnych ciezarach, poproś kogos, zeby cie asekurowal. Nic nie tracisz pytajac, a trenując bez pomocy, możesz sobie zrobić krzywde.
CZYSTOSC. Po skonczonym cwiczeniu ze sztanga lub hantlami, rozbierz (rozmontuj) ciężary i odłóż je na stojaki. jeśli ćwiczyłeś na laweczce, nie zapomnij wytrzeć jej malym ręcznikiem (pamietasz, pakowales go do torby).
SCHLUDNOSC. Zawsze ćwicz w świeżych ubraniach. Przeciez na pewno masz w szafie wiecej niz jedna koszulke, ktora możesz przeznaczyć do treningu.
DZWIEKI. Mocno oddychaj, bo bez tlenu twój organizm nie da rady. Ale staraj sie nie sapać i nie stękać za glosno. Krzyki w stylu strongmenów są w ogole wykluczone.
LACZNOSC. Telefon komórkowy zostaw w szatni. jeśli zadzwoni, to właśnie w momencie, kiedy będziesz leżał pod sztanga. A jeśli juz musisz byc w stalym kontakcie ze swiatem, wyłącz dzwonek. Duzi chłopcy nie musza zwracać na siebie uwagi melodyjkami.
WIDOKI. Kobiety są piekne, ale nie wgapićj sie bezczelnie w biusty i pupy koleżanek z silowni. Stary, jeśli musisz (nie znam takiego, który nie musi), rob to dyskretnie.
teks pochodzi z jednegoz nr men`s healt
od siebie dodam ze każdy chec by meisnie szybko rosly i odrazu walić po 1 na klatę ale tak nie ma i nie bedzie , zresztą co by było gdy każdy glopek mógłby byc szeroki, wiec trzeba zaczynać powoli i pamitan przezd treningiem o rozgrzewce a nie tylko dyamniu 8) ciężaru