Siemano wszystkim którzy to czytają. Mam 17 lat 181 cm wzrostu waże ok
81-83 kg i chciałbym dozucic pare kilo. Poniżej jest plan treningowy który sobie u3o?y3em ale nie wiem czy dobrze.

Prosze wszystkich o ocenę i ewentualne poprawki

Dziekowa dla wszystkich którzy mi pomogą.

a jeszcze jedno prosze o dok3adne opisy ćwiczen na kaptury

Poniedziałek

Klata
wyciskanie na płaskiej 12powt. 10powt. 8powt. 6powt.
wyciskanie hantli na skośnej w gore .12powt. 10powt. 8powt. 6powt.
rozpietki na płaskiej 10powt. 8powt. 6powt.
przenoszenie hantla leżąc na ławce płaskiej za g3owe 10powt. 8powt. 6powt.

Triceps
Wyciskanie francuskie 10powt. 8powt. 6powt.
Wyciskanie na krutko 12powt. 10powt. 8powt. 6powt.
Pompki tyłem na ławeczce –2-3 serie do oporu

Wtorek

łydki
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 16 powt.
wspięcia na palce ze sztangą na udo (na siedząco) 3 x 16 powt.

Uda
Przysiady ze sztangą 12powt. 10powt. 8powt. 6powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 x 10-12powt.
przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 10powt. 8powt. 6powt.
po3przysiad w bok ze sztangą na barkach 10powt. 8powt. 6powt.

Brzuch
w zale?nooci od checi i si3 ( 3, 4 ćwiczenia po 3 serie do palenia w mięśniach)

Oroda odpoczynek

Czwartek

klata ( trening dużo lżejszy od poniedza3kowego )
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12powt. 10powt. 8powt.
wyciskanie hantli na płaskiej 12powt. 10powt. 8powt.
rozpietki na ławce skośnej gora 3 serie 12-10powt.
poziomej przenosy sztangi za g3owe - ramiona proste w 3okciach 10powt. 8powt. 6powt.

Barki
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12powt. 10powt. 8powt. 6powt.
Wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore 10powt. 8powt. 6powt.
Stojąc równoczesne lub przemienne unoszenie sztangielek przodem 10powt. 8powt. 6powt.

Kaptury
Unoszenie sztangi stojąc do podbrodka( maxymalnie wysoko 3okcie) 12powt. 10powt. 8powt. 6powt.
Unoszenie barkow ze sztangielkami 12powt. 10powt. 8powt

Pi1tek

Plecy
Czworoboczne
Unoszenie barkow ze sztangą w szerokim uchwycie albo podciąganie sztangi wzd3o? tu3owia12powt. 10powt. 8powt. 6powt.
Najszersze
Wiosłowanie ze sztangą12powt. 10powt. 8powt. 6powt.
Prostowniki
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 12powt. 10powt. 8powt. 6powt.

Jak mam siły jeszcze troszke to robie sobie troszeczke powtórzeń ma drążku

Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 12powt. 10powt. 8powt. 6powt.
Uginanie ze sztangielkami 10powt. 8powt. 6powt.
Trojzmienne uginanie ze sztangą 3x 8 powt 3x 6powt 3x 4 powt

przedramię
Handgird 3 x 50powt
zginanie predramion stojąc ze sztangą 12powt. 10powt. 8powt
zginanie nadgarstków 12powt. 10powt. 8powt

Sobota i niedziela odpoczynek

Ja tu ?adnego planu treningowego nie widze :|
Nie wiem jak reszta - może tylko u mnie jest coś nie tak

a o kapturach pocztyaj tu http://hades.dmkhosting.com/forum/viewtopic.php?t 61 http://hades.dmkhosting.com/forum/viewtopic.php?t 61 ok sorki jak napisałem tego posta to wyskoczy3
ale wcześniej nie było
tera jest

Moje uwagi :
-klate rob raz w tygodniu a po?1dnie bo to wystarczy
-rozpietek nie rob 10. 8,6, tylko 12, 10, 8 lub też 1 - podciąganie sztangi wzd3u? tu3owia idzie na barki i kaptury nie plecy jak masz mo?liwooa do zamien to na coś na wyciągu
- jak robisz 3 serie to lepieją2,10,8
- morzesz dorzucia bic chwytem m3otkowym
- triceps dorzua prostowanie r1k na wyciągu
- przy nogach zacznij od ud a 3ytki po nich

jeszcze możesz zastosowaa :
suplinacje przy bicu ( skręty nadgarstka) wtedy lapiej daje
pamiętaj także o rozgrzewce przed każdym treningiem
przenosy rob leżąc w poprzek na ławce

podciąganie sztangi wzd3u? tu3owia idzie na barki i kaptury nie plecy  

Co do Twojej(Etyl) opini tego ćwiczenia to sie nie zgadzam

Poczytaj sobie:

Cel: rozwój mięśni obręczy kończyn gornych - akcent główny: gorne aktony mięśnia czworobocznego oraz środkowe aktony mięśni naramiennych.
Pozycja wyjociowa: Stoimy w lekkim rozkroku utrzymując wyprostowany tu3ow. Ramiona wyprostowane i opuszczone wzd3u? tu3owia. sztangę trzymamy wąskim nachwytem.
Ruch: Podciągamy sztangę wzd3u? tu3owia na wysokooa brody, prowadz1c 3okcie tak, aby w końcowej fazie ruchu były uniesione jak najwyżej. następnie powracamy do pozycji wyjociowej i wykonujemy zaplanowan1 liczbę powtorzen. :Dsize 1Wyslany Wto Lip 13, 2004 12:47 pm:a co do klaty to robie ja dwa razy w tygodniu bo jest za ma3a proporcjonalnie do reszty :cry:

w sprawie tego ćwiczenie była już d3uga debata w linku który Ci podałem wyżej pocztyaj go
ćwiczeni to wykonywane jest przy treningu barkow nie pleców bo ciągniesz ciężar do gory barkami nie plecami angażujesz także kaptury

nie ma co zaczynaa już kolejnej dyskusji na jego temat bo zdania są dość podzielone

http://hades.dmkhosting.com/forum/viewtopic.php?t 61 http://hades.dmkhosting.com/forum/viewtopic.php?t 61

ja tam wiem swoje bo miałem w 3apach trening mistrza europy w 3apach ale został mi z niego tylko trening czworobocznych i prostowników

a z resztą nie ma sie o co k3ucic

hehe brzmi zachecająco..
A wiec:
Poprosze o streszczenie :lol: D3ugi masz ten trening moje 1 spostrzezenie :-)

size 1Wyslany Wto Lip 13, 2004 2:49 pm:

Wyciskanie na krutko 12powt. 10powt. 8powt. 6powt. - Masz błąd ortograficzny 8)

No dobra ale tak teraz na poważnie to trening masz dobrze rozpisany ale czy niemasz jakiś przyrządów do brzuch ?? Albo przynajmniej sprobuj sobie podciągaa kolana do klatki albo całe nogi do gory :D
Unoszenie sztangi stojąc do podbrodka( maxymalnie wysoko 3okcie) 12powt. 10powt. 8powt. 6powt. Jeżeli chcesz mieć naprawdę duże kaptury, wykonuj to ćwiczenie bardzo dokładnie,czyli dość szybko do gory i wolno opuszczaj( Jak zawsze )
A teraz napisz jaki to był master

brzuch robie jak mi sie chcebo to jest grupa mięśni ktora bardzo szybko mi sie wyrabia zaledwie po miesiącu mocniejszych ćwiczen bez rządnych supli itp.
a sory pokiaka3o mi sie to był mistrz owiata Mariusz Strzelinski :-)

hehe to gitatka I to jest ten trening jego Czworobocznych i prostowników ?? Tak ? a reszta to twoje dzie3o 8)

nie tylko był spor na temat tego ćwiczenia na czworoboczne działającego jednoczeonie na kaptury i barki. To ćwiczenie było wpisane przy czworobocznych a nie przy kapturach czy też barkach

na barki jest dobre na siedząco na skosie :Dsize 1Wyslany Wto Lip 13, 2004 4:28 pm:caly plan jest moim dzie3em jak juz coś dlatego prosze o poprawki a ćwiczenia podpatrywa3em u najlepszych pakerow(tzn. w necie)a potem probowaćem i jak mi pasowa3o to ćwiczenie to do planu i już.

Max ten twój mistrz to chyba jest niedokszta3cony co do treningu od dawien dawna wiadomo że podciąganie sztangi do brody wzd3u? tułowia jest ćwiczeniem na barki.