Siema ; Mam 17 Lat ćwiczę juz około 2 lata z tego 1,5 roku na powaznie tzn ostro ;Dprzez cay czas jak ćwiczę robiłem masówkę mam 178cm i waze 83 kg mam ogólne zarysy rzezby.
postanowiłem zmienić plan na rzeźbę zeby jakoś fajniej wyglądać i bd tak jechał do maja a potem znów zmiana na masówkę + jakieś suple ( juz brałem wczesniej odzywki) jak myslicie czy do maja zajda jakieś zmiany jeśli chodzi o trening jestem solidny.
Acha i możecie ocenić mój trening pewnie beda uwagi ze dużo cwiczen albo coś ale jakoś juz 2 tydzień tak jadę i nie odczowam wielkich zmęczeń ;P wiec chba plan jest okej  lol jedyne co mnie dręczy to to ze spadnę pewnie z ciężarów z klaty i bicek tez zmaleje ale takie jest zycie ; jakieś tamm wyniki (wstyd xD ) : wyciskanie na ławeczce prostej 115-12 kg , martwy około 18 , nogi niewiem nie borę dużych obcizen bo mam zwalonme kolanko , bicek 40,5 cm , klata 107 cm , udo 62 cm , lydka 41 cm NiedzielaKLATA + BICEK1) wyciąg tricepsu -                4x152)Wyciaskanie na ławce prostej -    4x153)Wyciskanie na ławce skośnej -      4x153a) Wyciskanie hantli na skosie -    4x15      3a co 2 tydzień 4)Rozpietki na ławce prostej -      4x15  5)Ugiananie przedramieon wąskie -    4x156)Ugiananie "Mlotkowe" -            4x15    7)Kolanko -                          4x158)Opuszczanie tlowia na ławce -      4x17 na dobiciePoniedzialekBARY + NOGI1)Wyciag tricepsu -              4x152)Wyciskanie sztangi przed glowa- 4x153)Unoszenie hantli w bok -        4x154)Unoszenie hantli w przud -      4x155)Kaptury -                      4x156)Przysiady -                    4x157)Wznoszenia na palcach -        4x158)Opuszczanie tlowia na ławce -  4x17    WtorekWOLNESrodaPLECY + BICEK1)Wyciag tricepsów -              4x15x      2)Podciagnie do karku -            4x 5        3)Podciagnie do klaty -            4x 3          4)Podciaganie zwykle -            4x 5          5)Wioslowanie w opadzie tlowia -  4x15      6)Przyciaganie sztangi -          4x15      7)Przenoszenie sztangi na ławce -  4x15      8)Martwy ciąg -                    4x15      9)Uginanie przedramion -          4x15      10)Uginanie przedramion -          4x15        11)Uginanie hantlami -            4x15      12)Kolanko -                      4x15      13)Opuszczanie tlowia na ławce -  4x          CzwartekKLATA + BARY1)Wyciag tricepsów -              4x15      2)Wyciskanie na ławce prostej -  4x15      3)Wyciasknie na ławce glowa w dol-4x15      3a)Wyciskanie hantli glowa w dol -4x15      3a co 2 tydzien4)Rozpietki na ławce skosniej -  4x15      5)Rozpietki na ławce glowa w dol -4x15      6)Wyciskanie sztangi zza karku -  4x15      7)Przyciaganie stangi do brody -  4x15      8)Kaptury -                      4x15      9)Opuszczanie tlowia na ławce -  4x17            PiatekWOLNESobotaTRICEK + PLECY + NOGI1)Pompki na poreczach -        4x102)Francuz stojąc -              4x15      3)Francuz Lezac -              4x15      4)Wyciag tricepsow-            4x15      5)Wyciskanie wąskie -          4x15      6)Wyciag do klaty -            4x15      7)Wyciag do karku -            4x15      8)Wyciag chwytem neutralnym -  4x15    9)Uda lawka -                  4x15      10)Podudzia lawka -            4x15      11)Opuszczanie tlowia na ławce -4x15    PozdrO Mlodzian~

acha odpoczynej przy cwiczniach izolowanych 3 sec a przy reszcie 1 min max  ;p

plan w miere dobry...jesli tak jak mówisz dobrze ci sie nim ćwiczy to nie należy nic zmieniac.
Jedna moja rada: proponują abys jeszcze tak do lutego jeszcze poćwicz na mase;  a od marca wes sie za rzezbe.  nie ma sensu rzeźbić tyle czasu.
dwa miesiące wystarcza na wycinke; ale decyzja należy do ciebieOczywiscie pamiętaj o diecie

znalazłem na niecie taki program na rzezbe;  jest on sprawdzony wiec możesz z niego skorzystac:  Poniedzialek : Klatka + łydki + Barki + BrzuszkiWtorek : Nogi + Biceps + Triceps Sroda : przedramię + Barki + Grzbiet + BrzuszkiCzwartek : łydki + Klatka Piatek : Biceps + Triceps +BrzuszkiSobota : Brzuszki +  Nogi + przedramię + GrzbietNiedziela : WolneTeraz jakie cwiczenia mozna wykonywać Na klatke piersiowa : - wyciskanie na ławce skośnej : 4 serie 20/15/12/1 powt.- wyciskanie na ławce prostej : 4 serie 25/20/15/12 powt.- rozpietki ze sztangielkami : 4 serie po 10-12 powt.Triceps : - francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 15/12/1 powt.- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/1 powt.- pompki w podporze tylem 3 serie 15-2 powt.Grzbiet : - podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie 12-15 powt.- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt.- podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 12-15 powt.Biceps : - uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15 powt.- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo : 4 serie 15-2 powt.Przedramiona : - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12 powt.- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem w siadzie 3 serie 10-12 powt.Nogi : - przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 12-15 powt.- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie 12-15 powt.- martwy ciąg 4 serie po 15 powt.Lydki : - wspięcia na palce ze sztanga trzymana na barkach 4 serie od 2 do 4 powt.- wspięcia na palcach ze sztanga na udach(siedzac) 4 serie po 20-4 powt.Brzuch :- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-4 powt.- spiecia miesni brzucha 4 serie po 30-5 powt.- skręty z kijemna barkach 4 serie 5 powt.Barki : - wyciskanie sztangi z przed klatki 4 serie po 12-15 powt.- wznosy z bok sztangielkami 3 serie po 12 powt.- podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3 serie po 12-15 powt.

Powodzenia w spalaniu miesni chłopaki Miesien to nie deska, ze czym bardziej ja zheblujesz tym jest ladniejsza