Witam
Wiem ze mozna poszperać i coś znalesc ale mam pytanie. Dysponuje mala silownia w garazu. mam laweczke, sztange, sztangielki plus obciazenie. O ile z innymi partiami nie mam problemów jakie cwiczenia mogę wykonywać na plecy i triceps (dotychczas robiłem na siłce wyciagiem). właściwie teraz na plecy robie tylko podciąganie reka sztangielki. Inne obawiam sie ze mogę robić niewlasciwie. Prosze o dobre cwiczenia z gory dzieki.

Plecy:
-podciaganie na drazku 4s maks.powt. (jesli nie masz to koniecznie sobie zorganizuj)
-wioslowanie sztanga podchwyt. 4s 12,10,8,8
-wioslaowanie hantla 4s 12,10,8,8
-szrugsy 4s maks.powt. (z hantlami lub sztanga)
Triceps
-wyciskanie francuskie na leżąco 4s 12,10,8,8 (mozesz sztanga lub hantlem(ami))
-wyciskanie wąskie 4s 12,10,8,8
-uginanie ramienia z hantla za głowę (bokiem) 4s 8-10p
możesz tez robić pompki w podporze tylem.
W razie wątpliwości tu jest atlas: htmlpages&func display&pid 67 display&pid 67

Wielkie dzieki na pewno coś z tego wybiore.
Nie mam drazka zresztą wątpię czy byłbym w stanie podciągnąć sie ze 2-3 razy.
Aha a na czym polega to cwiczenie szrugsy?

Wznosisz barki do gory tak samo jak wtedy,gdy nie wiesz o co chodzi.
Jest to w tym atlasie w cwiczeniach na kaptury.

sorki ze wtrącę swoje 3 grosze ale nie chce zakładać nowego tematu - czy wiosłowaniem mozna skutecznie zastąpić podciąganie ??? bo nie posiadam drazka na siłowni i raczej sie nie zanosi ze go bede mial - silownia w domu a futryny są drewniane , ozdobne - probowalem drazek założyć i sie male kuku zrobiło z futryna :D dlatego musze wykonywać plecy sztanga lub sztangielkami

Ja tez mam jeszcze jedno pytanko.
słyszałem ze jeśli w cwiczeniu na barki - podciąganie sztangi do brody zwiększymy rozstaw chwytu z 2 cm na szerszy to angażujemy mięśnie plecow.
Czy to prawda a jeśli tak czy to dobre cwiczenie?

zresztą wątpię czy byłbym w stanie podciągnąć sie ze 2-3 razy

każdy od czegoś zaczyna. Tez zaczynałem od 8 podciagniec, teraz robie luzem 20(podchwytem). jeżeli będziesz mial drazek to szybko dojdziesz do wiekszej liczby powtórzeń

arcus przy podciąganiu i wiosłowaniu najszerszy pracuje zupełnie inaczej!Ciezko zastąpić podciąganie (na siłowni alternatywa jest ściąganie drazka wyciagu).

xXxEvelynxXx im wezej chwytasz sztangę przy podciąganiu do brody tym bardziej angażujesz mięśnie czworoboczne,a im szerzej to wówczas pracują naramienne,a szczególnie aktony boczne.

no właśnie wyciągu tez nie mam - nawet nie mam iejsca na takie urzadzenie bo mozliwosci zeby je wykonać nawet sa.
przykładam sie jak mogę najkbardziej do cwiczen na plecki - i musze coś wymyśleć z tym drazkiem a narazie pozostaje wiosłowanie i martwe ciągi

Niestety mam ten sam problem jak pare lat temu ćwiczyłem na siłce to plecy w wiekszej polowie ćwiczyłem na wyciągach ściągając linki i to na mnie najbardziej działało teraz w domu ćwicząc tylko na wolnych ciężarach robie najczęściej podciąganie sztangielki w oparciu na laweczce, oraz wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia na zmaine ze sztanga a wiec tylko 2 sporadycznie 3 cwiczenia.
Podobnie mam na triceps niby jest tu dużo cwiczen na niego z hantelkami i sztanga ale na mnie najlepiej działało ściąganie linek na wyciagu.
Mam ten sam problem z brakiem miejsca ale jak tak dalej bedzie to moze jakiś wyciąg sobie skoluje zwłaszcza ze nie jest to skomplikowany sprzęt i mozna tanim kosztem zrobic.