Rzezba - okres, który powinniśmy robić w naszym " planie rocznym ". Gdy juz mamy mase, zbliżają sie wakacje to właśnie czas kiedy warto zacząć rzeźbić nasze mięśnie aby wyróżniał sie wśród innych //:-D :-D . Cwiczenia na rzeźbę charakteryzują sie tym, iz należy zwiększyć intensywność i ilość naszych treningow, zaleca sie robienie każdej partii nawet do dwóch razy w tygodniu ( w przypadku brzucha nawet 6-7razy w tyg.
) a powtorzenia powinny sie plasować w przedziale 12- 2 co pozwoli nam wydłużyć trening i spalić tkankę tluszczowa - pamietajmy, ze dopiero po około godzinie treningu zaczyna palic sie tluszcz, czyli wtedy gdy nasz zoladek jest pusty dlatego zaleca sie aeroby po sesji lub rano na czczo minimum 3 minut.
Aeroby - są nieodzownym elementem rzezby, powinniśmy wykonywać je na pusty zoladek aby rozkladowi ulegala zalegajaca tkanka tluszczowa.
Najskuteczniejsze jest bieganie ale wiadomo, ze mozna poskakać na skakance czy pojeździć na rowerzeDieta - kiedy chcemy miec piekna rzeźbę dieta powinna byc podstawa do sukcesu.
Nasz bilans kaloryczny powinien byc ujemny i charakteryzować sie ograniczeniem weglowodanow, które maja najwieksza tendencje do osadzania sie na klacie, pupci czy brzuszku //:-D :-D . Podstawa jest picie wielkich ilosci wody mineralnej! Antykataboliki i termogeniki - antykataboliki ( BCAA, tauryna, glutamina itp.
) zapobiegają rozkladowi naszych włókien mięśniowych podczas ostrego wysiłku co powoduje spalanie tluszczu bez wiekszych strat w naszej masie miesniowej.
Termogeniki opierające swoj skład na efedrynie, ktora podnosi temperaturę w naszym organizmie pozwala skuteczniej spalać tluszcz przy wysilku, nie zapominajmy przy tym aby pic dużo wody aby zapobiec przegrzaniu organizmu.
--------------- Techniki stosowane przy rzezbie:Regresja - analogiczna do progresji tj.
zwiększamy ilość powtórzeń kosztem ciężaru na sztandze Super serie - wykonywanie cwiczenia na analogiczne partie miesni ( np.
bic, tric ) bez przerwy - dla sredniozaawansowanychSerie łączone - Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa cwiczenia na te sama grupę miesniowa( np.
rozpietki w lezeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek lawki w treningu klatki piersiowej ) - dla sredniozaawansowanychSerii ze zdejmowaniem obciazenia - Polega na wykonywaniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciezarem, po czym zmniejszaniu go o ok.10-20% i wykonaniu dalszych powtorzen.
Calkowita ilość powtórzeń wykonanych w ten sposob traktowana jest, jako jedna seria - dla zaawansowanychWstepne zmeczenie miesni - polega na wykonaniu cwiczenia izolowane jako pierwszego ( np.
robienie rozpietek jako pierwsze przy treningu klatki ) - dla średniozaawansowanych --------------- jeśli juz mamy wiedze teoretyczna zabieramy sie do treningu.
Oto przykładowe treningi opierające sie na roznych technikach, niektóre plany są dla bardziej zaawansowanych.
1 dzien:Biceps, Triceps - superserie, Brzuch:- Uginanie rak ze sztanga modlitewnik 16, 12, 13, 14, 15- Wyciskanie francuskie lezac 16 ,12, 13, 14, 15- Uginanie rak ze sztangielkami na skosie 13, 14, 15, 16- Wyciskanie do dołu na wyciągu 13, 14, 15, 16 - Uginanie reki w podporze 13,14, 15, 16- Wyciskanie do dołu na wyciągu 13, 14, 15, 16 - Naprzemianstronne uginanie rak ze sztangielkami stojąc 13, 14, 15, 16- Wyprosty ze sztangielka jednorącz 13, 14, 15, 162 dzien:Nogi - superserie, Bary, Brzuch:- prostowanie nóg 16, 13, 14, 15, 16, 18- zginanie nóg 16, 13, 14, 15, 16, 18- przysiady ze sztanga 13, 14, 15, 16- mc na prostych nogach 13, 14, 15, 16- wspięcia na palcach 15, 15, 15, 15, 15- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 16, 13, 14, 15, 16 - Arnoldki 13, 14, 15, 16 - Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 13, 14, 15, 16 - Unoszenie sztangi wzdluz tułowia 13, 14, 15, 163 dzienlecy, Klatka – superserie:- podciąganie na drazku w szerokim uchwycie 4x max- wyciskanie na ławce poziomej 16, 13, 14, 15, 16- podciąganie sztangielki jednorącz 13, 14, 15, 16, 16- wyciskanie sztangietek skos gora 13, 14, 15, 16, 16- ściąganie wyciągu z przodu 16, 13, 14, 15, 16, 16- rozpietki skos dol 16, 13, 14, 15, 16, 16- przenoszenie 15, 12, 124 dzien – powtorzenie cyklu 7 dzien – wolne -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------1 dzien:klatka + bok/przod barkow + triceps:- wyciskanie skos dol (16), 13, 14, 15, 16- wyciskanie na płaskiej 13, 14, 15, 16- rozpietki 13, 14, 15, 16- wyciskanie z klaty stajac ( tzw.
żołnierskie wyciskanie ) 13, 14, 15, 16- wznosy ramion z hantlami 13, 14, 15, 16- prostowanie rak na wyciągu 13, 14, 15, 162 dzien:plecy + tyl barkow + dwugłowe ud:- podciąganie sie szeroko 4x max- wiosłowanie 13, 14, 15, 16- ściąganie wyciągu za głowę 13, 14, 15, 16- wyciskanie zza karku 13, 14, 15, 16- mc na prostych nogach (16), 13, 14, 15, 16- zginanie nóg na atlasie 13, 14, 15, 163 dzien: trójgłowe ud + łydki + biceps:- przysiady ze sztanga (16), 13, 14, 15, 16- prostowanie nóg na atlasie 13, 14, 15, 16- wspięcia na palcach (16), 14, 14, 16, 16, 18- siódemki 3 serie - mlotki z suplinacja na ławce skos gora 13, 14, 15, 164 dzien – powtorzenie cyklu 7 dzien – wolne -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------By Charlton_XAIU, wkrótce napisze wiecej planow, temat bedzie caly czas w edycji