Witam, to mój 1szy posta na tym forum, wiec warto powiedzieć conieco o sobie.
Otoz mam 16 lat, przygode z silownia zaczynałem od zera (29 w lapce, 9 w klatce) ćwiczyłem najpierw 6 sumiennych miesięcy do wakacji, w czasie których mialem przerwe w treningach spowodowana wyjazdem do pracy i drobnymi problemami zdrowotnymi.
Od października wróciłem na silowinie i ćwiczę do dzis, czyli jakieś 3 miesiace, od nowego roku pragnę wziąć sie ostro za siebie, dlatego pewnie dość często bede potrzebował Waszych rad //:-D :-D , oto 1sza z nich, jak oceniacie plan, który sobie rozpisalem, co byscie w nim zmienili, coś dodali, coś odjeli?PlanPONklatka + tricepswyciskanie hantli płasko 3x8-10wyciskanie sztangi glowa do gory 3x8-10rozpietki glowa w dol 3x10-12przenoszenie sztangielka 3x10francuskie wyciskanie sztangi 3x8-10prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 3x8-10pompki w podporze 3xMaxSRBarki + kaptury + przedramiewyciskanie sztangi z przed głowy (kat 75stopni) 3x8-10unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x10podciaganie sztangi do brody 3x10unoszenie barkow ze sztangielkami 4x12zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x10-12zginanie nadgarstka ze sztangielka trzymana nachwytem 3x10PTplecy + bicepswioslowanie ze sztanga 3x10MC 3x10wioslowanie ze sztangielka 3x10sciaganie drazka wyciągu gornego do karku 3x12uginanie przedramiona ze sztanga 3x8uginanie przedramion ze sztangielka w podporze o kolano 3x10Ugiecia przedramienia ze sztangielka w podporze o ławkę 3x10Aha, odnośnie cwiczenia brzucha to mam zamiar robić ABS'a II od stycznia/lutego.
Co do nóg to póki co nie mam zamiaru ich cwiczyc, ponieważ i tak są one juz duze, w skutek genetyki, jazdy na rowerze i ganiania za pilka, wiec najpierw chciałbym dorównać im reszta ciala, a dopiero potem ostro sie za nie wziac.pzdr

bic wymień z tricepsem MC na koniec plecoww barkach wywal ostanie cwiczenie i zamiast unoszenia z przodu daj na boki Chyba wszystko jak coś przeoczyłem to poprawcie

Klatke ćwicz z bicepsem a plecy z tricepsem.
Zacznij najpierw klatke od sztangi później zrob hantelkami.
Wyciskanie sztanga zrob 4 serie zamiast 3.
Na plecy za malo.
Dodaj po 1 serii do każdego cwiczenia czyli zrob 4 cwiczenia po 4 serie.
Barki na 1 cwiczenie robisz wyciskanie sztangi - jest to ciężkie cwiczenie i należy miec dobrze rozgrzane barki zeby nie złapać kontuzji wiec 3x8-1 nie bardzo.
Zrob tutaj np 15-12-10-10-8.
Pierwsa seria 15 ruchow plus 2,3 ruchy zapasu nieduzem ciężarem zeby dobrze rozgrzać stawy.
W zasadzie na każdym pierwszym cwiczeniu proponowałbym ci progres w celu dobrego rozgrzania.
Npuginanie przedramiona ze sztanga lepiej jak zrobisz np 12-10-10-8.
3x8 juz na starcie nie jest dobrym sposobem.
możesz zrobić ostatnie cwczenie na biceps chwytem mlotkowym.
przedramię polecałbym robić od 12 do 15 ruchow i lepiej wchodzi po skończeniu bicepsa.
To są moje propozycje

Co do kolejności cwiczen to faktycznie , w niektórych partiach troche ja pokręciłem i pójdę za Wasza rada, Co do ilosci powtórzeń na przedramiona to rzeczywiście powinienem robić wiecej.
Dziwie sie tylko dlaczego łączyć klatę z bicepsem, a nie tricepsem.
Wiele osób tak robie i ładnie im to wchodzi, przeciez robiąc klatę i tak meczymy juz triceps, wiec w treningu "wlasciwym" tricepsu, dokańczamy to co zaczęliśmy przy klatce, meczac go jeszcze bardziej.
To polaczenie naprawdę sie czuje i jestem nawet zadowolony z efektow.
Co do barkow to moze zmienić kolejność cwiczen, i wyciskanie dac np.
jako drugie, co o tym myslicie?

W barkach 3 cw na 3 aktony i to wystarczyOsobiscie tez kiedyś klatę z tricem łączyłem i jakoś mi to nie wychodziło później poznałem poczenia i zaczynając tak ćwiczyć zaczol mi sie z trica lejek robić i sila tez ładnie poszła to jest poprostu twój wybór i to co daje dla ciebie wieksze efekty

moim zdaniem po zrobieniu pleców zwłaszcza najszerszych grzbietu biceps juz nie pracuje później tak dobrze, ale to twój wybór jeśli dla ciebie takie ulozenie jest lepsze

Unh1996 ma racje lepiej ćwiczyć klatę + biceps i plecy + triceps a jeszce jedny rozwizaniem moze byc barki + triceps...Cwiczac w ten sposob masz pewność ze twoje mięśnie ćwiczą na pełnych obrotach z pelna sila i nie są zmeczone ppo wcześniejszym treningu lepiej oddziałują na bodźce //:-D :-D Co do barkow to zrob sobie jedno cwiczenie zlozone np wyciakanie sztangi zza karku tylko w te sposob jak ci Unh1996 powiedział a potem jeszcze po jednym cwiczenieu na jeden akton //:-D :-D /

OK czyli za waszymi radami plan wyglada takONklatka + bicepswyciskanie sztangi płasko 4x8-10wyciskanie hantlii glowa do gory 3x8-10rozpietki glowa w dol 3x10-12przenoszenie sztangielka 3x10uginanie przedramiona ze sztangielka "suplinacja" 2x10uginanie przedramion ze sztanga 3x8uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x10Ugiecia przedramienia ze sztangielka w podporze o ławkę 2x10Dodalem na poczatek 2 serie suplinacji zeby przygotować mięśnie do uginania ze sztanga, które jest dosyc ciężkim cwiczeniem.
SRBarki + kaptury + przedramieunoszenie sztangielek bokiem 3x10wyciskanie sztangi z przed głowy (kat 75stopni) 3x8-10unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10unoszenie barkow ze sztangielkami 4x12zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x13-15zginanie nadgarstka ze sztangielka trzymana nachwytem 3x13-15Zmienilem kolejność cwiczen w barkach i ilość powt.
w treningu przedramion,PTplecy + bicepswioslowanie ze sztanga 4x10wioslowanie ze sztangielka 3x10sciaganie drazka wyciągu gornego do karku 4x12MC 3x10francuskie wyciskanie sztangi 3x8-1 prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka 3x8-10pompki w podporze 4xMaxMC wrzucony na koniec, dodałem po serii do wiosłowania sztanga i ściągania drazku.thx za wszystkie porady, jesl w tym planie byłyby jeszcze jakieś bledy to prosze o korekte.pzdr

jeszcze do mc daj serie jedna i progresjeten biceps mi sie nie podoba zbytnio ja bym to widział taksztanga stojąc 3xmlotki 3xo kolano supinacja 3x