KLATA:-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x10-rozpietki 4 x 12- przenoszenie hantla za głowę 4 x 10Triceps:-wyciskanie hantla za głowy na siedząco 4x10-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x10Biceps:-uginanie ramienia na modlitewniku 4x10-uginanie ramienia na stojąco ze sztanga 4x 10WtorekPlecy:-przyciaganie drazka za kark 4 x 12-przyciaganie drazka do czoła 4x12Barki.- wyciskanie sztangi zza karku 4x10-unoszenie hantli przed siebie stojąc x10Sroda:to co w poniedzialekCzwartekwolnePiatek:Uda:-prostowanie nóg na maszynie 4x15- uginanie nóg do pośladków lezac na brzuchu 4x15-przysiady ze sztanga 4x15Lydki:Wspiecia na palcachOcencie czy ten plan nadaje sie dla poczatkujacego!

rozumiem ze to plan na masę i sam go pisałeś bo po pierwsze kazda partia w raz w tygodniu za mało cwiczen na plecy i barki

Tak, sam go pisalem.
A co proponowałbyś zmienic?

na klatke proponuje 3 cwicznia po 3-4 seriebiceps triceps 3 cwiczenia po 3 serieplecy barki tez coś dodaj i oczywiście kazda partia raz w tyg:>

Klatka+Biceps: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 2.Wyciskanie chantli glowa w gore 4x12,10,8,6 3.Rozpietki płasko 4x12,10,8,6 1.Uginanie ze sztanga stojąc 4x12,10,8,6 2..Uginanie o kolano 3x12,10,8 3.Uginanie chantli chwyt młotkowy 3x12,10,8 WTOREK Nogi+Przedramie 1.Przysiady ze sztanga 4x12-15 2.Przysiady wykroczne 4x1 3.Wspiecia na palce 4x25 1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x1 2.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x1 CZWARTEK Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,6 2.Unoszenie hantli na boki 4x12,10,8,6 3.Podcjaganie sztangi wzdloz tułowia 3x12,10,8 4.Unoszenie chantelek w opadzie 3x12 5.Sztrugsy 3x10-12 PIATEK Plecy+Triceps 1.Wioslowanie sztanga w opadzie 4x12,10,8,6 2.Wioslowanie chantelka 4x12,10,8,6 3.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x12,10,8,6 1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4x12,10,8,6 2.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x12,10,8 2.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12,10,8

jeśli powtorzenia są w systemie np 12-10-8-8 to ciężar powinno sie zwiększać czy powinien on byc taki sam?? 12 powotrzen to poczatek seri??

progresja zwiększasz ciężar