Witam, natkn13em sie bardzo ciekawy plany, który ma coraz wiecej zwolennikow, sprobojcie przeczytać - może to coś dla was :D
Hypertrophy-Specyfic Training
Zasady treningu HST zostały sformu3owane pod k1tem szeregu naukowych badan, zarówno nad bodYcami wpływajacych na mechanizm hipertrofii, jak i nad samym mechanizmem. Hipertrofia jest to przerost, powiekszenie objetooci tkanki lub narządu wskutek zwiekszenia masy komorek, przy nie zmienionej ich liczbie. Wystepuje przy obci1?aniu komorek prac1, np. roboczy przerost serca, mięśni szkieletowcych. HST oparte jest zatem na poznanych w labolatoriach procesach fizjologicznych. Po ich dokładnej analizie zsystematyzowano metode mechanicznego obciążania mięśni szkieletowych, celem wywo3ania ich hipertrofii. Wprowadzenie tej metody w plany treningowe (serie, powtorzenia, konkretne schematy...) niesie ze sobą ryzyko wystąpienia bledu. Kiedy jednak kontynuowane beda dalsze badaia nad mechanizmami hipertrofii, ryzyko wystąpienia bledu bedzie stopniowo redukowane.
Osobą ktora zsystematyzowa3a wszystkie zasady HST jest Bryan Haycock, człowiek z licznymi tytu3ami naukowymi (m.in. w dziedzinie fizjologii i medycyny sportowej, instruktor CSCS). Jak sam to opisuje - przed stworzeniem swojego systemu wiele lat spedzi3 na cie?kiej pracy w siłowniach (pierwszy raz wzi13 udział w zawodach w wieku 15 lat), probując praktycznie wszystkie możliwe metody treningowe. Kiedy ukonczy3 college, tym samym uzyskując szeroki dostęp do wiarygodnych badan i publikacji, zdał sobie sprawe, że to co robił do tej pory nie do końca było oparte na zasadach fizjologicznych poziomu komorkowego. Przyjrza3 sie bliżej takim terminom jak miogeniczne hemocytoblasty , czynniki wzrostu , mechaniczne obci1?anie , linie Z czy MAPk/ERK (kinaza bialkowa). —adne z tych pojea nie było brane pod uwagę podczas okreolania zasad treningu tradycyjnego. W prawdzie system tradycyjny wi1że sie z zasadami hipertrofii, jednak wiele z nich pomija.
Zasady HST
1) Mechaniczne obci1?anie
Mechaniczne obci1?anie jest niezbedne jeśli chcemy uzyskaa hipertrofie mięśni szkieletowych. Na zasade te składa sie, choć nie tylko, MAPk/ERK, komorki satelitarne, czynnik wzrostu, wapn oraz kilka innych poznanych czynnikow. Nie można dzisiaj powiedziea: Nie wiemy tak naprawde, jak mięśnie rosn1 w wyniku treningu . Znając ten mechanizm zasady HST okazują sie być czymo oczywistym.
2) Silna a stopniowa stymulacja
W celu wywo3ania znacz1cej hipertrofii, bodYce (stymulacja) musza być powtarzane z odpowiednią czestotliwooci1. Prowadzi to do stworzenia orodowiska do przyrostow. Przeciwnie do przypadkowego, silnego uderzenia w mechaniczn1 integralnooa tkanki. Bardzo negatywn1 cech1 systemu tradycyjnego (partia 1x/tydzien) jest to, że po silnym uderzeniu (treningu) szereg reakcji organizmu, jak nasilona synteza bia3ek, sekrecja prostoglandyn, poziom IGF-1 czy mRNA, wraca do normy już po 36 - 48 godzinach po treningu. Bior1c pod uwagę te fakty naukowe - rooniemy przez 2 dni, a resztę czasu do następnego treningu spędzamy w po3-antykatabolicznym stanie, okreolanym często jako regeneracja . Prawdziwa regeneracja nastepuje wiec do 2 dni po działaniu bodYcami, resztę czasu organizm utrzymuje tylko równowagę azotow1.
3) Progresywne obci1?anie
Tkanka mięśniowa z czasem adaptuje sie do uszkadzania jej przez mechaniczne obci1?anie. Adaptacja ta zachodzi w okresie do 48h po treningu. Kiedy proces adaptacyjny już nastąpi, hipertrofia zostaje zatrzymana, mimo że nerwowe i metaboliczne procesy adaptacyjne są nadal kontynuowane. Wzrost siły, w przeciwieństwie do masy, polega przede wszystkim na adaptacjach połączen nerwowo-mięśniowych (tempo, synchronizacja jednostek motorycznych, poprawa odruchow, pierwszorzedna aktywnooa agonistyczna i antagonistyczna). Tak wiec, przyrost siły jest wynikiem nie tylko przyrostu w3kien FT, ale także w dużym stopniu aktywacji okreolonych jednostek motorycznych.
4) Strategiczne roztrenowanie
W okreolonym momencie konieczne jest zwiększanie obci1?ania (progresywne obci1?anie) lub zmnijeszenie stopnia przystosowania do danego obci1żenia treningowego - strategiczne roztrenowanie - SD. Mieonie reagują nie tylko na maksymalny wysiłek do upadku mięśniowego (do nieudanego powtorzenia), ale głównie na zmianę obci1żenia treningowego, na plus lub na minus. Można wiec uzyskaa hipertrofie zwiększając obci1żenie z poprzedniego treningu, mimo że nie jest to maksymalny wysiłek. Istnieje jednak okreolony limit inkrementow (zwiekszenie o jednostke, przyrost) jakie możemy dodawaa w celu zwiekszenia obci1żenia treningowego. Do ciężaru maksymalnego dla danego zakresu dojdziemy po prostu samoczynnie. Dlatego jedn1 z najważniejszych zasad HST jest strategiczne roztrenowanie - SD - pozwalające uzyskiwaa przyrosty w kolejnym cyklu. SD jest integraln1 cześći1 HST, nigdy nie powinno być pomijane!
Badania dotyczące wyżej wymienionch zasad:
-Martineau and Gardiner, Insight into skeletal muscle mechanotransduction: MAPK activation is quantitatively related to tension, J Appl Physiol Vol. 91, Issue 2, 693-702, August 2001
-Bamman et al., Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans, Am J Physiol Endocrinol Metab Vol. 280, Issue 3, E383-E390, March 2001
-Sakamoto and Goodyear, Exercise Effects on Muscle Insulin Signaling and Action, J Appl Physiol Vol. 93, Issue 1, 369-383, July 2002
-Wretman et al., Effects of concentric and eccentric contractions on phosphorylation of MAPKerk1/2 and MAPKp38 in isolated rat skeletal muscle, Journal of Physiology (2001), 535.1, pp. 155-164
-Boppart et al., Static stretch increases c-Jun NH2-terminal kinase activity and p38 phosphorylation in rat skeletal muscle, AJP Vol. 280, Issue 2, C352-C358, February 2001
-Carlson et al., Time course of the MAPK and PI3-kinase responsę within 24 h of skeletal muscle overload, J Appl Physiol Vol. 91, Issue 5, 2079-2087, November 2001
-Dunn et al., Calcineurin Is Required for Skeletal Muscle Hypertrophy, J Biol Chem, Vol. 274, Issue 31, 21908-21912, July 30, 1999
-Haddad and Adams, Acute cellular and molecular responses to resistance exercise, J Appl Physiol Vol. 93, Issue 1, 394-403, July 2002
-Carson and Wei, Integrin signaling's potential for mediating gene expression in hypertrophying skeletal muscle, J Appl PhysiolVol. 88, Issue 1, 337-343, January 2 Metody wykorzystywane w HST
-Wykorzystanie kwasu mlekowego jako stymulatora naprawy ociegien.
Jednym z elementow zasad HST jest wysoka ilość powtórzeń w pierwszym mikrocyklu. Wytworzenie kwasu mlekowego w mięśniach przygotuje ociegna na przyszłe, stopniowe obci1?anie. Zmniejsza to ryzyko ewentualnej kontuzji. Wysoka ilość powtorzen, obci1?ająca organizm metabolicznie, poprawia regeneracje uszkodzonych ociegien.
-Awiczenia zło?one.
Zasady HST sugerują opieranie treningu o podstawowe ruchy zło?one, w celu zmaksymalizowania efektow obci1?ania wykorzystując okreolone ćwiczenia.
-Stopniowe dopasowywanie ilości powtórzeń do progresywnego obci1?ania.
Zasady HST przewidują trenowanie w 2-tygodniowych mikrocyklach dla każdego z zakresów (15, 10, 5, negatywy). Dlaczego? Jest to najprostsza droga do ciągłego zwiększania obci1żen treningowych. Można rownie dobrze dopasowaa zakres powtórzeń dla każdego tygodnia (np. 15, 12, 10, 8, 5, itd), jest to jednak znacznie bardziej skomplikowane i może być przez wielu niezrozumiałe. Z regu3y żeby wykorzystać dany pomysł należy go maksymalnie uproocia, aby ludzie mogli go pojąa i wykorzystać. Kiedy już to zrobi1, sami dojd1 do innych wariantow, mieszacz1cych sie w zasadach hipertrofii.
-Niska objetooa danego ćwiczenia (orednia tygodniowa)
HST sugeruje stosowanie nie wiecej niż 1-2 serii na dane ćwiczenie. Wynika to z przeanalizowania dowodów na to, że najefektywniejsza jest pierwsza seria ćwiczenia. Każda kolejna przynosi nie wiele korzyoci, poza spalaniem kalorii. Niska liczba serii umo?liwia stosowanie odpowiedniej czestotliwooci pobudzania, koniecznej do wytworzenia orodowiska sprzyjającego hipertrofii.
Tak wiec, zamiast wykonywaa 9 serii na klatke jednego dnia i czekaa aż 7 dni do kolejnego pobudzania, serie te są rozło?one 3x na przestrzeni tygodnia - 3 w poniedziałek, 3 we wtorek i 3 w pi1tek. W obu przypadkach mięśnie wykonują 9s/tydzien, jednak w przypadku HST czestotliwooa i progresywne obci1?anie sprzyjają wytworzeniu orodowiska warunkującego hipertrofie mięśni szkieletowych. Wykonywanie wszystkich 9 serii na jednej sesji treningowej niepotrzebnie k3adzie znaczny nacisk na centralny układ nerwowy (CUN) i powoduje centralizaje symptomów zespo3u przetrenowania.
Negatywy
Ostatni 2-tygodniowy mikrocylk HST wykonywany jest z zastosowaniem powtórzeń negatywnych. oczywiście nie wszystkie ćwiczenia można w ten sposob wykonwaa, nie narażając sie na kontuzje. Negatywy wykonujemy ciężarem przekraczającym 5RM (czyli max dla 5tek). Ostatni mikrocykl przed3u?a proces progresywnego obci1?ania, rozpoczęty już w pierwszych treningach mikrocyklu 15tek, o kolejne 2 tygdonie. Skurcze ekscentryczne są jednym z najlepiej poznanych do tej pory zagadnień treningu silowego. Jeżeli prowadzone badania przyniosą now1 wiedze w dziedzinie treningu, zasady HST zostaną uaktualnione. W chwili obecnej HST bazuje na mechanizmach już poznanych.
Sugerowane ćwiczenia do wykorzystania w cyklu HST:
Ważne uwagi w temacie HST
-Maxy dla poszczegolnch zakresów (mikrocyklow) powinny być okreolone przed rozpoczeciem pierwszego cyklu HST. Prawid3owe ich okreolenie ma kluczowe znaczenie w powodzeniu cyklu, determinuje u?ywane obci1zenie na poszczególnych treningach. Przed rozpoczeciem pierwszego HST musimy wiec poowiecia tydzień na okreolenie maxow, bazując na przyszłym schemacie. Przyk3adowo - w poniedziałek okreolamy maxy dla 15RM, w orode dla 10RM a w pi1tek dla 5RM. Po tym tygodniu, poowieconym na sprawdzenie maxow, nastąpić musi okres strategicznego roztrenowania - SD. Nie ma potrzeby okreolania maxow przed kolejnym cyklem HST - dodajemy po prostu 2-5kg dla każdego z zakresow. Przyrost siły jest bardzo mi3ym skutkiem ubocznym HST.
-Obowi1zkowa inkrementacja obci1żenia na każdym treningu. Oznacza to że na 5-ciu kolejnych treningach będziemy ćwiczyć z ciężarami mniejszymi od maksymalnego obci1żenia pozwalającego wykonaa daną ilość powtorzen, dochodząc do niego w ostatnim treningu mikrocyklu.
-Okreolenie obci1żenia na każdy trening. Kiedy już znamy obci1żenia maksymalne dla każdego z mikrocykli, wpisujemy je w ostatni trening każdego z nich. następnie co trening w tył odliczamy 2-5kg aż do pierwszego treningu. Przyk3adowo - maksymalne obci1żenie dla 5RM 100kg. Wiec:
-trening #6 5x100kg (max)
-trening #5 5x95kg
-trening #4 5x90kg
-trening #3 5x85kg
-trening #2 5x80kg
-trening #1 5x75kg
Inkrementacja niekoniecznie musi wynosia akurat 5kg, jest to tylko 3atwy do zrozumienia przyklad. Dla ćwiczen zło?onch, na duże partie, jak np. martwy ciąg czy przysiad bedzie wieksza niż dla np. uginania sztangą.
-Zwiekszanie ciężaru co trening wynika z zasady progresywnego obci1?ania. Uk3ady fizjologiczne zawsze d1?ya beda do utrzymania równowagi organizmu oraz homeostazy. Oznacza to że organizm bedzie reagowa3, ulega3 zmianom adaptującym do okreolonych bodYcow. BodYcem w tym przypadku bedzie trening, natomiast reakcją organizmu hipertrofia w tkankach 31cznych i białkach kurczliwych mięśni szkieletowych, celem utrzymania równowagi i homeostazy.
-Zakres powtórzeń bedzie zmniejsza3 sie co 2 tygdonie, w nastepujący, schemacie: 15 powtórzeń przez 2 tygonie, 1 powtórzeń przez 2 tygodnie, 5 powtórzeń przez 2 tygodnie i ostatnie 2 tygodnie, jako kontynuacja progresywnego obci1?ania, 2 tygonie negatywow. W przypadku kiedy nie możemy wykonywaa powtórzeń negatywnych (brak spottera), ostatnie 2 tygodnie pracujemy na obci1żeniach 5RM. Podczas kolejnych cykli HST, kiedy nie występują ?adne problemy ze stawami/ociegniami, mikrocykl 15 może zostać pominiety.
-Ilooa serii ograniczona do 1-2 dla danego ćwiczenia. Każde powtorzenie powinno zostać wykonane maksymalnie dokładnie technicznie, w kontrolowany sposob, w odpowiednim tempie (o tempie niżej...). Niska objetooa pozwala na nie obci1?anie zanadto CUN, tym samym redukuje ryzyko przetrenowania.
-Zasada czestotliwooci mówi że każda partia powinna być trenowana 3x/tydzien. Odziałowywanie bodYcami musi być na tyle czeste, aby wtworzya stabilne orodowisko powodujące hipertrofie. Jeśli nasze mięśnie nie są poddawane działaniom bodYcow dostatecznie czesto, adaptują sie, po czym przestają sie adaptowaa zanim zostaną ponownie poddane działaniom bodYcow.
-Wtorek, czwartek, sobota i niedziela są dniami wolnymi. W tym czasie mogą być wykonywane ćwiczenia aerobowe a niskiej intensywnooci (20-4 minut), w przypadku kiedy jesteśmy w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej.
-Każdy trening wykonujemy z zaplanowanym wcześniej obci1żeniem, nawet kiedy mięśnie są lekko obola3e po poprzednim treningu. Ważn1 kwesti1 jest umiejetnooa odro?nienia zwyk3ego lekkiego bólu mięśniowego, od bólu kontuzjogennego. W przpadku wystepowania tego drugiego - danej partii nie cwiczymy. Przed każym treningiem należy odpowiednio sie rozgrzaa. O rozgrzewce niżej...
-Po każdym zakonczonym cyklu HST powinien nastąpić okres strategicznego roztrenowania, trwający 9-14 dni. W okresie tym unikamy wszelkiego wysiłku, zapewniamy dużo snu, odpoczynku na owierzym powietrzu, staramy sie relaksowaa (odnowa biologiczna). Nigdy nie pomijaj SD! Bez tego dalsze przyrosty na kolejnym HST beda mocno ograniczone, jeśli w ogole wystąpi1.
Ważne uwagi dodatkowe:
Tempo wykonywania powtórzeń na HST.
Generalnie, podczas wykonywania mikrocylku 15tek, powtorzenia powinny być wolne i badzo kontrolowane. Zachowujemy 3-4 sekundow1 fazę negatwyn1. Ca3kowity TUT (Time under Tension), czas kiedy mięśnien jest pobudzany, powinien wynosia od 6 do 9 sekund. Pod koniec serii, kiedy nasza siła znacznie już spada, delikatnie przyopieszamy. Podczas 10tek podobnie - wolna, kontrolowana faza negatywna. Pod koniec ruchy mogą być nieco bardziej eksplozywne. Przedostani mikrocykl, 5tki, już troche szybciej. Kontrolowan1 fazę negatywn1 wywo3a, tak czy inaczej, duże obci1żenie. Ostatni mikrocykl, negatywy, 2-3s fazy negatywnej i mocno w gore. Nie należy przesadzać z faz1 negatywn1 - badania wykaza3y że zbyt d3uga może wywołać efekt ćwiczen izometrycznych.
Rozgrzewka na HST
Zaczynamy od rozgrzewki ogólnej - rower stacjonarny, bie?nia, stepper etc. przez ok 5 minut na oredniej intensywnooci. następnie spokojny, dynamiczny stretching - krążenia. Kolejnym krokiem jest rozgrzewka miejscowa, najważniejszych partii mięśniowych - klatka, nogi, barki, plecy. Mniejsze grupy zostaną rozgrzane pooredno, podczas ćwiczen złożonych. Rozgrzewka miejscowa dla poszczególnych zakresow:
15p - niewielkie obci1żenie nie wynaga badzo dokładnej rozgrzewki miejscowej.
10p - 1x 5p 70% ciężaru w3aociwego (czyli tego z którym będziemy wykonywaa serie w3aociwe).
5p - 1x5p 50% CW, 1x 3p 70% CW, 1x 2-3p 80% CW i 1x 1p 90% CW
Mimo że tak dokładna rozgrzewka miejscowa może sie wydawaa nieco d3uga (szczegolnie w przypadku 5p), jest to element niezbedny. Podnosi temperaturę zarówno całego organizmu, jak i lokalnie danych partii, podnosi poziom wielu enzymow, aktywuje układ nerwowy - dzieki temu serie w3aociwe beda efektywniejsze. Przed każdym treningiem poowieamy 10-15 minut na ten element.
Przerwy
Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami w HST powiny wynosia tyle, ile potrzebujemy na odzyskanie siły po zakonczonej właśnie serii. Jest to właściwie mało istotne, nie odczujemy prawodpodobnie zmiany moderując ich długooa. Generalnie - przerwy utrzymujmy na poziomie 1,5 - 2 minut. W celu zwiekszenia czasu odpoczynku danej grupy, możemy zastosowaa parowanie antagonistycznych partii mięśniowych. Kiedy wykonujemy serie na jedn1 partie, ta druga odpoczywa. Przyk3ad:
-1x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-1x ociąganie dr1?ka wyciągu gornego
-1x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore
-1x wiosłowanie sztangą w opadzie
Metod1 tą można parowaa: klatke z plecami, biceps z tricepsem a także przedni akton barkow z tylnim. W przypadku takeigo parowania skracamy przerwy pomiędzy seriami do 30-45 sekund. D3ugooa przerw oczywiście uwarunkowana jest danym zakresem powtorzen. Dla 5p i negatywów mogą wynosia nawet 3-5 minut. Przerwy mogą być krótsze na poczatku treningu, kiedy mamy jeszcze zapas energii, a d3u?sze na koncu, kiedy jesteśmy już wyraYnie s3absi.
ZigZagi
Kiedy rozpiszemy caly cykl HST, używając okreolonej inkrementacji, zauważymy, że obci1żenia u?ywane na pierwszych treningach mikrocyklu jest mniejsze niż to u?ywane na końcu poprzedniego. To właśnie okreola sie jako ZigZag . Ich wystepowanie w cyklu HST jest zupełnie normalne, nie należy jednak z nimi przesadzać. ZigZagi nie powinny cofaa nas zby daleko, nie powinny przekraczaa 1 dni w tył. Przekraczając te granice można wywołać proces antyadaptacyjny. Jeśli okreolone maxy dla danych zakresów są do siebie zbli?one, wtedy możemy zastosowaa inkrementacje co 2 treningi - mieoci sie to w zasadch hipertrofii. Potencjalne negatywne skutki wystepowania zigzagow są redukowane zasad1 czestotliwooci, ponadto pozwalają na ma31 regeneracje CUN po okresach najwyższej intensywnooci poprzedniego mikrocyklu.
?rod3a:
-Oficjalna strona HST ( http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html)
-Oficjalne forum HST ( http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi)