Mam sprawę do wszystkich ale szczególnie do ETYLA bo widze, że sie zna.Mam zamiar zmienia trening i potrzebny mi jest 4 dniowy na mase. A teraz jak wyglada sie po treningu na masę prosiłbym o jakieś zdjecie. No bo rze1ba wiadomo robi sie potem ale jak wyglada masa bo jakoś nie czaje choć juz tyle ćwiczę to sie niezaglebia3em.

Teraz propo tego treningu to ma być na 4 dni
ćwiczę od roku
mam 8 kg wagi
181 cm wzrostu
wyników na siłowni wam nie podam bo nie znam nie robiłem na maxa

Do dyspozycji mam ma3a siłownie w doum i prosiłbym o u3ożenie planu podnia.
Mam wycia modlitewnik 3awke hantle i sztangę i coś takiego (maszyne) do wyprostu nów to coś na uda i posladki.

1.PONIEDZIALEK
Plecy:
1 martwy ciag: 12,10,8
2 wiosłowanie sztanga 12,10,8
3 zarzuty sztangi na klatke piersiowa 12,10,8
4 wiosłowanie sztangielka 12,10,8
łydki
1 wspięcia na palce 4serie na maxa
2 wspięcia na piety 3serie na maxa

2. WTOREK
Klata:
1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8
2A wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8
2B wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8
3 przenoszenie sztangielki za g3owe w lezeniu 12,1 4 rozpietki na ławce skośnej 12,10,8
Przedramiona:
1. Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 4serie na maxa
2. zginanie nadgartstkow ze sztanga trzymana nachwytem 3serie na maxa

3. ¦roda - WOLNE

4. Czwartek:
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
2. Wznosy sztangielek bokiem 12,10,8
3 podciąganie sztangi wzd3uz tu3owia 12,10,8
4 Szrugsy 3-4serie
Nogi:
1 Przysiady ze sztanga 4serie 15,12,1 2 Wyprosty nóg 15, 12, 1 3 Zginanie nóg w lezeniu 15, 12, 1 5 Piatek:
Biceps + triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 12,10,8
2 Unoszenie przedramion ze sztanga 12,10,8
3 Francuskie wyciskanie sztangielki lub sztangi stojąc 12,10,8
4. Przemienne unoszenie sztangielek stojąc 12,10,8
5 Unoszenie przedramionz 3okciem opartym o udo lub modlitewnik 12,10,8
6 prostowanie reki do tyłu w opadzie 2serie na maxa

A,B - wariant na dany tydzień

moja propozycja:
I DZIEN - klata
1. wyciskanie na płaskiej 4s
2. wyciskanie na skosie 4s
3. rozpietki 3s
4. przenosy 2s

II DZIEN - plecy
1. podciąganie sie na drażku 3s (jak nie posiadasz to zainwestuj - cena ok 20pln)
2. wiosłowanie po3sztanga 3s
3. ściąganie drażka wyciągu gornego 3s
4. wiosłowanie hantlem 3s
5. dzien dobry 4s

III DZIEN - 3apa
bic:
1. uginanie ze sztanga stojąc 4s
2. uginanie hantlami z suplinacja 3s
3. m3otkowo 3s
tric:
1. franc. wyciskanie z czo3a le?ac 4s
2. prostowanie na wyciągu 3s
3. franc. jednorącz siedząc 3s

IV DZIEN - nogi, barki
nogi
1. przysiady ze sztanga 4s
2. te wyprosty na uda 3s
3. MC na prostych nogach
4. wspięcia na palce 4s
barki:
1. wyciskanie sztangi 3s
2. unoszenie hantli na boki 3s
3. podciąganie sztangi do brody
4.unoszenie hantli na boki w opadzie tu3owia 3s

brzuch, przedramię dowolnie. stosuj progresje - 12-10-8-8 lub 6 powtórzeń (masa)

jeżeli nie pasuje ci takę dobranie partii to zrob:
I DZIEN - klata bic
II DZIEN - nogi lub plecy
III DZIEN - barki tric
IV DZIEN - nogi lub plecy

p.s. nie tytu3uj tematu bezpośrednio do mnie, bo na forum są osoby, które znają sie dużo lepiej. a poza tym czytam raczej każdy temat w dziale Trening.

życzę powodzenia

Etyl a ja stosuje twój trening co pisałeś ze sam nim robiłeś jest dobry ale mam pytanie bo mam jeszce jeden dzien wolny w tyg :D i nie wiem jak robić bo chce robić barki i nogi i jak w srode nogi czy barki czy w pićtek narazioe robie w srode barki ale dzien wczesniej są plecy nie ma to jakiegoś wiekszego wpływu

rozpisz wszystkie dni (nietreningowe też) + wykonywana partie, bp troche sie pogubi3em.

Etyl to był ten trening:
PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w gore- 4s
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 4s
3. butterfly- 3s
solidny trening brzucha

WTOREK
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drażku 3s
2. wiosłowanie sztanga (podchwyt) 3s
3. ściąganie drażka wyciągu gornego neutralnie lub wasko - 3s 4. wiosłowanie hantlem jednorącz - 3s
5. prostowanie tu3owia 3 x max
6. szrugsy z hantlami lub sztanga 4s

CZWARTEK
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi le?ac 3s
2. pompki na poreczach 3s
3. prostowanie na wyciągu podchwytem 3s

BICEPS
1. modlitewnik 4s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja 3s
3. m3otkowo- 3s

trening brzucha

PI!TEK
NOGI
1. przysiady 3s
2. prostowanie na maszynie 3s
3. uginanie na maszynie 3s
4. wspięcia na palce ze sztanga 6s - tu rob max. powtórzeń BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 3s. na zmianę z:
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tu3owia 3s (tył barkow)

i jak rozbic pićtek zeby jedna partie dac na srode nogi czy barki

jeżeli już to do srody daj barki, ponieważ we wtorek są plecy i robienie nóg we srode mija3oby sie z celem. kaptory z pleców możesz przenieść na srode do barkow.

jednak zastanów sie czy dasz rade ćwiczyć 5x/tyd.

nie nos spoko powiedziles mi to co właśnie robie przeniosłem sobie barki na srode i juz od 3 tyg tak : tylko chciałem sie upewnić heh a ja mam pełno czasu heh i w sobote nie mam co robić : a do tego siatke mam 3x tydz :