jakie ćwiczenia wykonujecie ile serii ,ile powtórzeni i ile kg najlepiej procentowo maxymalnego kg podniesionego

Proponował bym krótkie serie dużymi ciężarami tj. ok 70-80% max ciężaru po 8 powtórzeń. A serii to najlepiej ile dasz rady tylko żebyś nie popalił mięśni każdy musi dostosować sam do siebie bo jedni mają lepszą kondycje drudzy gorszą.

ogolna zasada treningu na mase jest taka ze ciezar ma byc taki zebys zrobil okreslona liczbe powtorzen i ani jednego wiecej(i tak w kazdej serii), i jesli chodzi o mase to powtorzenia powinny byc w granicy 12-6p.

proponuje wykonywac cwiczenia w przemianie push and pull zeby nie przemeczac zbytnio miesni klatki np po klatce kolejnego dnia nie robimy tricepsu . Trening klatki masowy przedewszystkim polega na zaskakiwaniu coraz to nowych wlukien miesniowych , zmuaszjac je do rozrostu . Proponuje podstawowy split z priorytetem na klatke oddzielny dzien ,

wycisk plaska handelki 12,10,8,6 konczymy 75%ciezaru maksymalnego.
wycisk skos handelki 10,10,10 konczymy 50% ciezaru maksymalnego.
rozpietki na handelkach 15,10,5,10,15 robimy ciezarami az nie bedziemy miec sily kontynlowac

przerwy miedzy seriami do 120s. maksymalny czas trening 60 min.

Powodzenia )

Jesli masz ochote na cos bardziej hardkorowego pisz , znajda sie i cwiczenia dla hardkorowcow , a jesli masz mozliwosc dostepu do profesjonalnego osprzetu silowni to b. chetnie jeszcze cos poradze


Na przyszlosc prosze pisac staz , wiek i czy ma sie dostep do profesjonalnego osprzetu .


Pozdrawiam )

Witam. Zgadzam sie z kolegą robrog3707, ćwiczenia na masę powinny mieć do 15 czy 12 powtórzeń ( polecam zaczynać od 12) i iść w dół wraz ze zwiększaniem ciężaru, tzn w praktyce:

wyciskanie na płaskiej:
65kg - 12x
70kg - 10x
80kg - 8x
85kg - 6x lub 8x tutaj można powtórzyć przedostatnią serie

To jest tylko przykład.

robrog3707 napisał(a): Na przyszlosc prosze pisac staz , wiek i czy ma sie dostep do profesjonalnego osprzetu .

Można sprawdzić jego profil klikając poprostu na jego nick - tam ma wszystko wypełnione
Pozdrawiam

Decydując się na rozwój masy mięśniowej powinieneś mieścić się w następujących wskazaniach:
W cyklu na masę intensywność naszego treningu jest średnia. Ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. W każdej serii wykonujemy od 8 do 12 powtórzeń. Jedno ćwiczenie powinno zawierać w sobie od 3 do 5 serii.

Duzo zalezy tez od stazu.

W miare uplywu czsu poscwieconego na przemyslane treningi-miesien musimy zaskakiwac nowymi bodzcami-trenujac np. do zalamania-a nawet ponad,stosujac powtorzenia oszukane na przyklad.I to odnosi sie do treningu wszystkich parti-nie tylko klaty.

A kwestia powotrzen/procentow.Kazdy trening ma na celu aktywacje wszystkich wlokien-wolno/szybko kurczliwych-a wszystkie reaguja na inne przedzialy powotrzen-wiec w treningu uwzgledniamy:
cw.heavy-w zakresie 6/8p
asysty 8/10p
izolacje 12/15p

Ale jest to tylko regula-kazdy organizm jest inny wiec reaguje tez na inna intensywnosc

Pytanie chyba powinno powedrowac do innego dzialu.Treningn dla nowicjuszy-chociazby

Ja nie polecam robić powyżej 10 powtórzeń (chyba że rozgrzewka). Ja obecnie ćwiczę takim planem na klate:
1.Płaska 10/8/6/6
2.Pompki na poręczach(cała klata pracuje zawaliście) 4x 10/6
3.Hantle skos (suplinacja) 10/8/8 /6

Oczywiście wszędzie progresja, jeżeli chodzi o pompki to można przyczepić sobie ciężar, ale jak ich nigdy nie robiłeś to i tak ci wejdzie

Pompki na poręczach(cała klata pracuje zawaliście)

tak tylko pod warunkiem poprawnego wykonywania
bo ktoś kto dopiero zaczyna pompki robić , robi je zazwyczaj na tricep a nie klate

dobry trening na zmasowanie klatki, aktualnie taki prowadzę:
4 serie x 4 powtórzenia na ławce płaskie (odpoczynek między seriami 2 minuty)
4 serie x 8-10 powtórzenia rozpiętki na ławce płaskiej (odpoczynek 2 minuty)
4 serie x 8-10 powtórzenia rozpiętki na ławce skośnej (odpoczynek 2 minuty)