Błogi sen jest ukojeniem dla ciała i duszy człowieka - tak twierdzą poeci. Jednak zwykli śmiertelnicy coraz częściej muszą szukać różnych sposobów, aby przespać noc.
Sen jest niezbędny do życia. W jego trakcie organizm człowieka odpoczywa i regeneruje się. Skrajny brak snu, co potwierdza medycyna, może być nawet przyczyną śmierci.
Stada baranów
Chyba nie ma dorosłego człowieka, który nie doświadczyłby udręk bezsennej nocy. Przewracamy się z jednego boku na drugi, liczymy barany, a upragniony sen nie nadchodzi. Mijają kolejne minuty, potem godziny, a my ciągle nie śpimy, co dodatkowo nas irytuje, bo znowu obudzimy się rano zmęczeni i niewyspani, a przecież przed nami następny trudny dzień w pracy.
Bezsenność staje się plagą wśród społeczeństw krajów wysokorozwiniętych, a problem bezsenności trwającej ponad 3 tygodnie uważany jest za chorobę.
Badania wykazują, że prawie 50% dorosłych Niemców sięgała bądź sięga po leki nasenne. W Polsce dane te przedstawiają się podobnie. Jest to więc duży i złożony problem dla świata medycznego.
Obecnie uważa się, że bezsenność możemy podzielić na: trudności z zasypianiem, częste budzenie podczas snu i zbyt krótki sen. Kłopoty z zasypianiem dotykają częściej ludzi młodych, zwłaszcza kobiet. Zastanówmy się, dlaczego tak się dzieje.
Co nam przeszkadza?
Trudności z zasypianiem w większości przypadków mają podłoże emocjonalne. Środowisko, w którym żyjemy, praca, rodzina stawiają nam coraz to nowe i wyższe wymagania, którym nie zawsze możemy sprostać. Chęć awansu w pracy bądź obawa przed jej utratą, przewlekłe zmęczenie, troski i problemy rodzinne, strata bliskiej osoby to najczęstsze podawane przez pacjentów sytuacje stresowe, mające wpływ na nasze zasypianie. Pojawiają się one okresowo w sytuacjach nasilonego stresu i zmęczenia, częściej jesienią i zimą, gdy nasza życiowa energia jest zmniejszona.
Dodatkowo zaśnięcie może utrudniać zbyt obfity posiłek, zjedzony o późnej porze, wypita mocna kawa, herbata bądź nawet coca-cola (są to napoje zawierające kofeinę - substancję psychostymulującą), siedzący tryb życia, pogoda - zmiany ciśnienia atmosferycznego, niewywietrzone pomieszczenie, w którym sypiamy.
Wspomniane powyżej przyczyny powodują okresowe problemy z zaśnięciem, to znaczy takie, które po zaprzestaniu działania czynnika stresowego ustępują. Gdy jednak trwają one dłużej niż 3 tygodnie, wówczas konieczna staje się wizyta u lekarza.
Trzeba też dodać, że bezsenność, czyli także problem z zaśnięciem, należy do głównych objawów chorób psychicznych, takich jak depresje, stany lękowe czy psychozy. W tych sytuacjach konieczne jest rozpoczęcie specjalistycznego leczenia. Depresja dotyka coraz większej liczby ludzi, a jej postacie subkliniczne nie zawsze są rozpoznawane.
Zasypianie bywa również utrudnione w niektórych chorobach internistycznych, np. w nadczynności tarczycy. Gorączka lub stany podgorączkowe, które towarzyszą wielu schorzeniom, także nie ułatwiają zasypiania.
Rady dla niewyspanych
Kto przeżył bezsenną noc, ten wie, jak wielką pokusą jest sięgnięcie po tabletkę nasenną. Musimy być jednak świadomi, że tabletka nie rozwiąże naszych problemów - przyczyny utrudnionego zaśnięcia. Zażycie środka nasennego pozwala zasnąć, jednak po kilku dniach stosowania nie wyobrażamy sobie snu bez jego pomocy. Łatwo jest uzależnić się od farmakologicznych środków nasennych - jest to bardziej uzależnienie psychiczne niż fizyczne.
Podobnie złudne jest działanie alkoholu. Powoduje on rozluźnienie i odprężenie, jednak sen po spożyciu alkoholu nie przynosi spodziewanego relaksu, rano budzimy się zmęczeni i nierzadko z bólem głowy. A poza tym picie w celu odprężenia się i zapomnienia o problemach, to prosta droga do alkoholizmu.
Czy istnieją zatem proste i nie szkodzące zdrowiu sposoby, by sobie pomóc? Jak najbardziej! Wymagają od nas jednak trochę zaangażowania i cierpliwości.
Po pierwsze należy spróbować zwalczyć stres, choć oczywiście wiadomo, że jest to trudne do zrealizowania. Można tu polecić stosowanie odpowiednich technik psychoterapeutycznych, ćwiczeń relaksacyjnych, a także prowadzenie aktywnego i urozmaiconego trybu życia. Jak już wcześniej wspominałem, problemy z zaśnięciem najczęściej mają charakter okresowy. W celu ich przezwyciężenia można skorzystać z prostych rad i wskazówek.
Unikaj:
* spania w ciągu dnia (poobiednie drzemki mogą utrudnić zaśnięcie w nocy),
* sytuacji emocjonalnych i stresowych tuż przed położeniem się spać,
* nadmiernego wysiłku i ćwiczeń fizycznych przed snem,
* obfitych posiłków (ostatni powinien być spożyty co najmniej na 2 godziny przed snem),
* jak też zasypiania z pustym żołądkiem (głód utrudni nam zaśnięcie),
* picia wieczorem napojów zawierających substancje psychostymulujące, takie jak kawa, mocna herbata, coca-cola czy kakao,
* picia dużej ilości płynów, gdyż wiąże się to z ryzykiem wstawania do toalety i rozbudzeniem,
* siedzącego i mało aktywnego trybu życia.
Uwaga!
Gdy sen nie nadchodzi, nie starajmy się na siłę leżeć w łóżku, zajmijmy się czymś - na przykład czytaniem książki. Uwolnienie się od napięcia towarzyszącego oczekiwaniu na sen może przyspieszyć zaśnięcie.
Polecamy:
* dokładne przewietrzenie wieczorem pokoju, w którym śpimy,
* zapewnienie w ciągu dnia naszemu organizmowi trochę relaksu, np. wybranie się na siłownię, basen czy aerobik; zaprocentuje to wieczorem - po prostu szybciej zaśniemy,
* zadbanie o to, by łóżko, na którym śpimy, było wygodne, miało odpowiednie wymiary, umożliwiające swobodne ułożenie ciała i rozluźnienie wszystkich mięśni.
Pomaga zasnąć:
* ciepła kąpiel - lecz nie gorąca - połączona z masażem ciała;
* słuchanie łagodnej muzyki przed snem;
* lektura niezbyt trudnej literatury, nie obciążającej zbytnio naszego umysłu, np. kryminałów czy romansów;
* ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne, które można wykonywać nawet w łóżku - na przykład powolne oddychanie przez usta i nos, powstrzymywanie oddechu na chwilę i powolne wypuszczanie powietrza, wśród innych ćwiczeń godne uwagi są techniki dalekowschodnie (joga);
* picie naparów ziołowych, które uspokajają i tym samym przyspieszają zaśnięcie, jak herbata rumiankowa, z liścia melisy, kwiatu lipy, chmielu. W aptekach są dostępne gotowe preparaty zawierające wyciągi ze wspomnianych ziół (np. tabletki uspokajające, Lekosen, Hova).
Domowe sposoby:
Można też skorzystać ze starych metod medycyny ludowej, które znały jeszcze nasze babki, na przykład:
* wypicie szklanki ciepłego mleka - mleko zawiera tryptofan, aminokwas przekształcany w naszym organizmie w serotoninę, która jest neuroprzekaźnikiem w mózgu (jej niedobór obserwuje się w bezsenności);
* miód jako środek nasenny, który można dodać do mleka lub herbaty ziołowej (cukier w nim zawarty ma powodować zwiększone wydzielanie insuliny, a to wzmaga uczucie senności)
* jedzenie suszonych owoców - są bogate w magnez, który łagodzi stres i usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego.
"Żyjmy dłużej" 4 (kwiecień) 2001
TEST - PROBLEM Z ZASYPIANIEM I SNEM
Odpowiedz na poniższe pytania zupełnie szczerze: TAK lub NIE.
Czy potrzebujesz więcej niż 15 minut, aby zasnąć? TAK/NIE
Czy “jakość” twojego snu zmienia się w zależności od pogody (mgła, pełnia księżyca, wichury, deszcz)? TAK/NIE
Czy potrzebujesz jakiegoś stymulatora, aby zasnąć (książki “do poduszki”, alkoholu, leku)? TAK/NIE
Czy budzisz się w nocy częściej niż trzy razy? TAK/NIE
Czy miewasz męczące sny (strach, kłopoty, jakieś nie określone zagrożenie)? TAK/NIE
Czy potrafisz zasnąć jedynie, gdy jest ciemno? TAK/NIE
Czy potrafisz zasnąć tylko wtedy, gdy w pobliżu nie ma nikogo innego? TAK/NIE
Czy często budzisz się nad ranem (około godziny czwartej) w nastroju depresyjnym? TAK/NIE
Czy zdarza się często, że mimo skrajnego zmęczenia budzisz się w środku nocy? TAK/NIE
Czy w ciągu dnia miewasz zmienne nastroje? TAK/NIE
.............................................................................................................................................................
Jeśli nie musisz odpowiedzieć TAK więcej niż dwa razy, twój rytm czuwanie-sen nie został jeszcze zakłócony. Trzy do pięciu odpowiedzi TAK to oznaka, że biosynteza hormonu snu – serotoniny i melatoniny, z surowca białkowego tryptofanu nie przebiega prawidłowo. Brakuje witaminy C, która w ciągu dnia tworzy w mózgu większe rezerwy serotoniny z tryptofanu. (Z serotoniny powstaje w szyszynce melatonina). Dla właściwego przebiegu tego procesu potrzebna jest także witamina B6 (pirydoksyna).
Sześć lub więcej odpowiedzi TAK oznacza, że należy poprawić zaopatrzenie organizmu w witaminę B3 (niacynę). Substancja ta powstaje z surowca snu, tryptofanu, dlatego w przypadku braku niacyny mózg otrzymuje za mało tryptofanu.
