plan na mase. ćwiczę 2 latka.

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do do3u lub przenoszenie sztangielki do tyłu (zmiana co tydzien) 3x2 - Rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej (k1t 45 stopni) 4x12
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (k1t 45 stopni) 3x12
Triceps
- Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tu3owia o 3awke poziom1 4x12
-Pompki w podporze o 3awke 4x12
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (k1t 3 stopni) w wąskim uchwycie (ok. 15-2 cm.) 3x max.

Wtorek
Plecy
- Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze o 3awke poziom1 4x12
-Wiosłowanie ze sztangą w leżeniu na ławce płaskiej 2x12
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tu3owia (k1t 45 stopni) 3x12
-Ociąganie dolnego wyciągu siedząc 4x12
- Unoszenie barkow ze sztanga trzyman1 z tyłu 4x12
Biceps
- Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 4x12
- Stojąc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami (uchwyt m3otkowy) 3x12
- Uginanie przedramion ze sztangą w podporze 4x12

Oroda
Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Wyciskanie nogami 3x12
- Awiczenia na wew. czeoa uda 4x2 Pi1tek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (k1t 45 stopni) 4x12
- Rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej (k1t 3 stopni) 4x12
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (k1t 3 stopni) 3x12
Barki
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x12
- Stojąc, unoszenie sztangi przodem 3x12
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tu3owia 3x12
- Siedz1c, wyciskanie sztangi nad głową (raz z klatki raz za karku) 3x12
łydki
- Siedz1c na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stop 3x12
-Stojąc wspięcia na palcach (skierowane na zew.) 2x12
- Stojąc wspięcia na palcach 2x max

Sobota
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą w podporze 4x12
- Stojąc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 4x12
- Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3x max.
Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (k1t 3 stopni) w wąskim uchwycie (ok. 15-2 cm.) 4x12
-Pompki w podporze o 3awke 4x12
- Wyciskanie sztangielki za karku 3x2 przedramię
- Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt) 4x12
- Stojąc uginanie nadgarstków do gory ze sztangą trzymana z tyłu (nachwyt) 4x12

- Awiczenia na wew. czeoa uda 5x2 Brzuch (w dni treningowe)
- Unoszenie nóg do gory leżąc na ławce skośnej głową do gory 4x do za3amania ruchu
- Spiecia brzucha na ławce skośnej 3x do za3amania ruchu

Po pierwsze jaki to ma byc trening na masę na rzeźbę sile....

Po drugie nie powinieneś ćwiczyć 3 razy z rzędu a zwłaszcza w takim ukladzie bo nie wytrzymasz długo

Po trzecie 5 razy w tygodniu to zaduzo.....

napisz staż i cel treningu a napewno ci pomożemy bo zmiany są nie uniknione tego planu.....

staż 2 lata
plan na masę

KLATKA
*wyciskanie na płaskiej ze sztanga
*wyciskanie hantli na skośnej do gory
*rozpietki na płaskiej

to możesz zamienić możesz zrobić wyciskanie na skośnej ze sztanga jako pierwsze a potem na płaskiej to zalezy do celu treningu

TRICEPS
to bym zmienił tylko wyciskanie na ściąganie linki wyciągu gornego
lub zamiast prostowania ramienia zrobił bym wyciskanie francuskie pod katem 45 st.

PLECY
*podciaganie sztangi do klatki
*martwy ciąg
*podciaganie na drazku szeroki uchwyt lub ściąganie linki wyciągu gornego w szerokim uchwycie
*szrugsy

BICEPS
*ogolnie moze byc. możesz zastąpić ostatnie cwiczenie uginaniem ramion na modlitewniku

NOGI
*przysiad ze sztanga
*wycisaknie sownicy
*wyprosty nóg na mszynie
*martwy ciąg na prostych nogach ewentualnie *uginanie nóg na maszynie

łydki
*wspiecia łydek ze sztnga na kolanach
*wspiecia łydek stojąc ze sztanga na barkach lub na maszynie
lub
*wspiecia bez ciężaru na drabinkach
lub
lub
*wspiecia na jednej nodze z hantlem

w tych cwiczeniach powinenesz zmieniać ustawienie stop gdyż ma to wpływ na kształt , wybierz tylko 2 cwiczenia na łydki

BARKI
*wyciskanie sztangi zza głowy lub z przed klatki
lub
*wyciskanie sztengielek lub arnoldki
*wymachy ramion ze sztangielkami na boki
*wymachy ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia
*podciaganie sztangi wzdloz tułowia do szyi

PRZEDRAMIONA
*uginanie nadgarstków ze sztanga
*uginanie ramion ze sztanag nachwyt szybka czesc pozytywna bardzo wolna czesc negatywna ruchu bardzo dokładne ruchy

BRZUCH
*wspiecia brzucha
*podciagane nóg w zwisie
*skrety tułowia ze sztanga

niepodalem specjalnie serii i powtórzeń bo nie wiem jakim sposobem chcesz ćwiczyć i ile razy w tygodniu czy 3 czy 4...jak ćwiczysz 2 lata to powinienesz juz wybrać styl obecnego trenigu..napisz a napewno ktoś pol1czy..mysle ze ten trening jest optymalny..
pozdrow.....

hehe skoro to jest plan na masę to po pierwsze 12-2 powtórzeń to nie jest na masę 8-1 tak ale nie 12 :D ... po dugie ciezko ci bedzie osiągnąć masę ćwicząc sta3ym ciężarem i to w 12 powttorzeniach... rob lepiej 3 serie 12/10/8 zwiększając ciężar w każdej serii... Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do do3u lub przenoszenie sztangielki do tyłu (zmiana co tydzien) 3x2 ponoa mięśnie zeby ros3y na nowym planie treningowym potrzebują chociaż 3 razy trenować je w ten sam sposob zeby byly efekty wiec odradzam taka zamianke...
proponuje sie zastoswaado wzmianek dokonanych przez Conana ... tylko przedramię nie koniecznie ćwicz ono pracuje praktycznie na każdym treningu wiec jerzeli masz naprawdę chude przedramiona to zacznij ćwiczą ale jerzeli nie (srednie) to nie ćwicz bo ono szybciej rosnie od bicepsów i tricepsów i moze byc efekt ze będziesz mial wieksze przedramiona od bicepsów co nie estetycznie wyglada : ....