Witam, mam 18lat mój staż treningowy to 3 miesiące po pol rocznej przerwie, wczesniej pol roku tez cwiczylem, teraz wzielem sie mam nadzieje tak na dobre, wiec prosze o ocenę mojego planu i ewenualne poprawki.Sobota - Klatka piersiowa gorna czesc, barkiKlatka piersiowa gorna czesc:1.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore - 12, 10, 82.
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej glowa w gore - 10, 10, 103.
Rozpietki na ławeczce skośnej glowa w gore - 12, 12, 12Barki:1.
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 82.
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 83.
podciąganie sztangi wzdluz ciała - 12, 10, 10Niedziela - Plecy, biceps, przedramion zginaczy i prostowników nadgarstkowPlecy:1.
wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem - 12, 10, 82.
wiosłowanie hantelka - 12, 10, 83.
Martwy ciąg - 12, 10, 8Bicepsy:1.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt mlotkowy) - 12, 10, 102.
Uginanie o kolano - 3 x 103.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ławce SKOSNEJ- 12, 10, 8Przedramion:1.
UGINANIE nadgarstków PODCHWYTEM W SIADZIE - 4 x 122.
UGINANIE nadgarstków NACHWYTEM W SIADZIE - 4 x 12Wtorek - Klatka piersiowa dolna czesc, tricepsKlatka piersiowa dolna czesc:1.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 62.
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 63.
Rozpietki na ławce płaskiej - 3 x 124.
Pompki na poreczach - 3 x maxTriceps:1.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 102.
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE tułowia 4 x 123.
WYCISKANIE W LEZENIU NA ławce POZIOMEJ wąskim UCHWYTEM 12, 10, 8Czwartek - Nogi, brzuchNogi:1.
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 82.
PROSTOWNIE nóg W SIADZIE 4 x 123 UGINANIE nóg W LEZENIU 4 x 124.
wspięcia na palcach - 4 x 20Brzuch:1.
skłony W LEZENIU płasko 12, 10, 82.
SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEZENIU płasko 4 x 123.
Brzuszki w opadzie 3x12