Witam! :D

Stosuje od niedawna plan ma mase, skopiowany ze stronki Troszeczke go sobie ulepszylem, bo 1 dnia dodałem wyciskanie na skosnej, jeśli to błąd to poprawcie mnie

Oto i ten plan:

Dzien pierwszy:
- Klatka lezac na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtorzen,
- Klatka lezac na ławce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtorzen,
- Lezac na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpietki). ręce powinny byc lekko ugięte w stawach lokciowych 5 serii po 10-12 powtorzen,
- Pompki na poreczach 3 serie po 10-12 powtorzen,
- Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielka uniesionym w gore, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie lokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtorzen.

Dzien trzeci:
- Grzbiet podciąganie sie na drazku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtorzen,
- Siedzac, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtorzen,
- Biceps siedząc na ławce skośnej (kat 6 st.), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtorzen,
- Stojac, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtorzen,

Dzien pićty:
- Barki siedzac, wyciskanie sztangi zza karku w gore 3 serie po 10-12 powtorzen,
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore (do linii barkow) 3 serie po 10-12 powtorzen,
- Lezac przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w gore (ramiona lekko ugięte w lokciach) 3 serie po 10-12 powtorzen,
- Nogi przysiady ze sztanga na barkach 5 serii po 10-12 powtorzen,
- Wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtorzen,

UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu.

Czy ten plan jest dobry tak na marginesie? jeśli to gra jakas role to mój staż właściwy (na powaznie - silownia, regularne treningi, itp) wynosi 6 miesiecy, z tym ze juz dużo wczesniej coś probowalem (pompki, brzuszki, potem juz sztanga, hantle).

A jeszcze co do cwiczenia które jest wyroznione, to miało ono byc na barki, a ja czułem prace tricepsów Wiec nie wiem czy zle je wykonuje? Rozumiem to tak ze lezac na brzuchu robie coś jakby rozpietki, ale w druga stronę (w początkowej fazie ręce spuszczone - rownolegle do podlogi, a potem unosze je lekko zgięte az do momentu w którym są one rownolegle do podlogi) Wiecie o co mi chodzi :D A moze zamiast tego jakbym dal ściąganie wyciągu do karku w szerokim uchwycie?

Co o tym sadzicie??

Wiem ze dlugi post, i dużo pytan, ale bardzo prosze pomóżcie bo nie ma mi kto poradzic!! Pozdrawiam!!! :D

brzuch ćwicz codziennie. 4 serie- rob progresje.
dodaj jeszcze coś na tricepsa,bicepsa,lydki do grzbietu wiosłowanie sztanga i sztrugsy

wdg mnie 5 serii w każdym cwiczeniu to troszku dużo , po drugie nie rob od 1 do 12 powtórzeń tylko np 12,10,8,6 .. to pozwala zrobić progresje sam wiem po sobie ze lepiej wtedy rosna mięśnie i do tego ładnie sila wchodzi ...wdg mnie najlepiej jak bys wybrał sobie jakiś planik z podwieszonego postaća

Witam!

szukałem w podwieszonych, ale nie znalazłem nic dla siebie Z tym ze zdarzało sie i tak, ze nie rozumiałem polowy planu :D:D:D

No, ale wracając do tego treningu, to po korekcie ktora mi zasugerowaliście wyglada on nastepujaco:

Dzien pierwszy:
- Klatka lezac na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii: 12,10,8,6,4 powtorzen,
- Klatka lezac na ławce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 serie: 12,10,8,6 powtorzen,
- Lezac na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpietki). ręce powinny byc lekko ugięte w stawach lokciowych 5 serii po 12 powtorzen,
- Pompki na poreczach 3 serie do oporu
- Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielka uniesionym w gore, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie lokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtorzen.
- Prostowanie rak na wyciągu w wąskim uchwycie 4 serie: 12,10,8,6 powtórzeń

Dzien trzeci:
- Grzbiet podciąganie sie na drazku do karku w szerokim uchwycie 5 serii do oporu,
- Siedzac, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 12 powtorzen,
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie: 12,10,8,6 powtorzen,
- Biceps siedząc na ławce skośnej (kat 6 st.), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 12 powtorzen,
- Modlitewnik 4 serie: 12,10,8,6 powtórzeń
- Stojac, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 12 powtorzen,

Dzien pićty:
- Barki siedzac, wyciskanie sztangi zza karku w gore 3 serie 12,10,8 powtorzen,
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore (do linii barkow) 3 serie po 12 powtorzen,
- ściąganie wyciągu do karku w szerokim uchwycie 5 serii: 12,10,8,6,4 powtórzeń
- Nogi przysiady ze sztanga na barkach 5 serii po 10-12 powtorzen,
- Wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtorzen,
- Lydki: uginanie nóg na maszynie 4 serie: 12,10,8,6 powtorzen.

Brzuch: 6 Weidera codziennie

A co to są sztrugsy? Na czym polega to cwiczenie??

Pozdrawiam :D