Mam 187 cm wzrostu 82 kg wagi , ćwiczę juz od roku i chciałem sprubowac nowego terenigu , ocenicie go pls
Poniedzialek :
klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
wyciskanie sztangi na ławce skosniej 12-10-8-6
rozpietki na ławce płaskiej 12-1 rozpietki na ławce skośnej 12 1 Wyciskanie hantli na lawie skośnej glowa w gore 12-1 Wyciskanie hantli na lawie płaskiej glowa w gore 12-1 przenoszenie sztangi za głowę lezac 10-8
Biceps
stojąc gryfem prostym 12-10-8-6
hantelkami chwyt młotkowy 12-10-8-6
hantelka z podporem o kolano 12-10-8-6
oboma chantlami stojąc 12-10-8-6
Sroda:
bary
siedząc za głowy 12-10-8-6
siedząc z klatki 12-10-8-6
siedząc za głowę hantlami 12-1 siedząc z klatki hantlami 12-1 stojąc unoszenie hantki na boki 12-1 unoszenie hantelek w opadzie tlowia 12-1 łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4s 12 powturzen
uda
przysiady do przodu z hantlami 4s 1 powturzen
Piatek:
triceps
na lezaca gryfem do czoła 12-1 wyciskanie hantelki zza głowy jedna reka 12-1 prostownie reki stojąc 12-1 plecy
przyciaganie 1 str sztangi do klatki 12-10-8
podciąganie hantli w gore w opadzie tlowia 12-10-8
martwy ciąg 12-10-8
Kaptury
podciąganie gryfu na prostych rekach 12-1 podciąganie gryfu na prostych rekach z tylu 12-1 Przedramienie
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - 12,10,10,8 (wolne ruchy)
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem - 10,8,8,6 (jak najwiekszy ciezar)

zmniejsz liczbę serii na wszystkie mięśnie bo sie spalisz
na mniejsze takie jak bic tric przebramie 8 9 seri na wieksze 12 14 gora
i bedzie ok

Pakerze plan do dupy soorki za okreslenie ale taka prawda :cry:

Analiza planu:

Po pierwsze za dużo cwiczen na klatę :
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
albo to:
wyciskanie sztangi na ławce skosniej 12-10-8-6

2.przenoszenie sztangi za głowę lezac 2x10-8

3.Wyciskanie hantli na lawie płaskiej glowa w gore 3x12/10/8

4.rozpietki na ławce skośnej po 3x12

Na bica:- tyle starczy

stojąc gryfem prostym 3x12-10-8
hantelkami chwyt młotkowy 4x12-10-8-6
hantelka z podporem o kolano 3x12-10-8

Na bary:

siedząc za głowy 3x12-10-8
stojąc unoszenie hantki na boki 3x12-10-8
unoszenie hantelek w opadzie tlowia 3x12-10-8

Czemu tak mało na uda :o
1.Przysiad ze sztanga na karku 4x12/10/8/6
2.Wykroki z hantlami 3x12/10/8
3.Martwy na prostych 4x12/10/8/6

Lydki:
1.stojac na podstawce, wspięcia na palce 4x12

Plecy:
1.Przyciaganie 1 str sztangi do klatki 4x12/10/8/6
2.Podciaganie hantli w gore w opadzie tlowia(czyli wiosłowanie sztanga w opadzie)4x 12/10/8/6
3.Martwy ciąg 4x12/10/8/6

Na kaptury starczy jedno cwiczenie
Szrugsy 4x12/10/8/6(te cwizenie co ty masz jako 1 tylko z ugiętymi rekami)

podciąganie gryfu na prostych rekach od kiedy sie to robi na prostych rekach !!!!!!!!!! maja byc ugięte w łokciach

przedramię tak jak sam napisałeś czyli:

Przedramienie
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - 12,10,10,8 (wolne ruchy)
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem - 10,8,8,6 (jak najwiekszy ciezar)

Teraz rozkład dni i kolejność wykonywania cwiczen:
POn:
Klata+ Biceps

Sroda
Bary + Uda + łydki

Piatek
Plecy + Kaptury + Przedramiona

Najpierw sie wykonuje na duze grupy miesni a potem na male
ilość seri na duze partie od 12 do 16 max
Na male od 7-12

Musisz wyczuc swoj organizm i dopierać odp cwczenia które będziesz mógł wykonywać poprawnie technicznie

Trening zmieniaj co 6-8 tyg

W razie pytań wal na forum lub na gg 8532469

życzę miłego cwiczenia :D

dzieki za poprawe
zapomniałem wzucic cw na motyle i na brzuch , w jaki dzien najlepiej je wykonywać

na uda :
3.Martwy na prostych 4x12/10/8/6
co to za cwiczenie i jak sie je wykonuje

Spox od czego jest forum:

Na motyle ćwiczysz jak robisz plecy wiec nic nie musisz dodawać

wejdź do atlasu cwiczen na forum wszystko będziesz wiedzial.

Moim zdaniem najlepiej brzuch robić se w domu w dni nie treningowe ale jak chcesz masę to ćwicz go gora 3 razy w tyg takie moje zdanie :D

Pozdro