Hej mala/duza prosba

mógł by ktoś mi skomponować jakas dietke?

Waze około 90kg, wzrost okolo180, 21 lat

chciał bym zrzucić sadlo, nabrać mięśnia

moje doswiadczenie bardzo skromne czyli zadne

Prosze o pomoc i wszelkie wskazowki.

Serdecznie dziekuje

To moze bys poczytał podwieszone tematy?

idź do przeczytaj zanim cokolwiek napiszesz hehe tam masz wszystko

Przykladowa dieta masowa przy wadze 88kg.

-2 gramy bialka na 1kg masy ciała
-4,7 gramy wedlowodanow na 1kg masy ciała
-0,75 gramy tluszczu na 1kg masy ciała
+ 2-3l wody, owoce i warzywa

9. - Sniadanie
-200g platkow owsianych
-300ml mleka 0,5%
-100g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
160gWW, 40gB, 19,2gT

11. - Sniadanie II
-100g ryżu brązowego
-50g tuńczyka z puszki
-10g oliwy z oliwek
80gWW, 10gB, 11gT

14. - Obiad
-100g kaszy gryczanej
-1 piersi z kurczaka bez skory
-10g oleju słonecznikowego
69gWW, 19gB, 10gT

17. - Obiad II
-100g ryżu brązowego
-100g twarogu chudego
-10g oleju słonecznikowego
80gWW, 20gB

18. - Trening

20. - posiłek potreningowy
-60g odzywki typu Carbo
-28g bialka serwatki
56gWW, 28gB

21.15 - Kolacja
-100g wołowiny (poledwica)
-10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

22. - Kolacja II
-5 bialka jaj
-2 zoltka
-50g tuńczyka z puszki
40gB

Suma: 445gWW, 177gB, 51gT

jak chcesz zrzucić to zmniejsz ilość wegli-ale mysle ze ta bedze dobra

ja tez mialem taki problem z sadłem i Tu moja rada
Wpierw zuc adlo (dieta 1500kcal)
a później rob masówkę