mięśnie naramienne-Miroslaw Daszkiewicz
częstotliwość treningów - raz na 7 dni
Liczba cwiczen wykonywanych na jednym treningu - 7 lub 8
Liczba serii w jednym cwiczeniu - od 2 do 4
Ogolna liczba serii - od 21 do 24
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 12 do 15
długość odpoczynku pomiędzy seriami - około 1 min
Preferowane cwiczenia:
- wyciskanie sztangielek w pozycji siedzacej
- unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc
Uwagi: Trening miesni naramiennych Mirek łączył z treningiem miesni dwugłowych ramion (bicepsow) z tym, ze ćwiczył je w pierwszej kolejnosci. Dzien przed ćwiczył mięśnie klatki piersiowej i mięśnie trójgłowe ramion tricepsy, a dzien po fundował sobie dzien wolny. Z tego wzgledu, ze przednie głowy miesni naramiennych biorą udzial w wielu cwiczeniach na inne mięśnie i grupy miesniowe, ćwiczył je mniej intensywnie niz pozostale.
przykładowy plan treningowy:
-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie od 8 do 1 powtórzeń
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie od 8 do 1 powtórzeń
-podciaganie sztangi stojąc wzdluz tułowia 4 serie od 8 do 1 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 4 serie od 8 do 1 powtórzeń
mięśnie dwugłowe ramion - bicepsy -Piotr Gluchowski
częstotliwość treningow-raz na 7 dni
Liczba cwiczen wykonywanych na jednym treningu - 2 lub 3
Liczba serii w jednym cwiczeniu - 2 lub 3
Ogolna liczba serii - od 6 do B
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 1 do12
długość odpoczynku miedzy seriami -od 1 do 2 min
Preferowane cwiczenia
- Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc
- Unoszenia przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej
Uwagi: Trening bicepsów Piotr laczy zazwyczaj z treningiem klatki piersiowej z tym, ze czynił to w drugiej kolejnosci. Dzien przed treningiem robił sobie jednodniowy odpoczynek, a dzien po ćwiczył mięśnie nog.
przykładowy plan cwiczen:
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac- 2 serie od 8 do 1g powtórzeń
-Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc - 3 serie od 8 do 1 powtórzeń
-Unoszenie przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia. Ramie zwisa swobodnie w dol- 2 serie od 1 do 12 powtórzeń
mięśnie brzucha- Pawel Filleborn
częstotliwość treningow-raz na 7 dni
Liczba cwiczen wykonywanych na jednym treningu - 3
Liczba serii w jednym cwiczeniu - od 3 do 4
Ogolna liczba serii - od 9 do 12
Liczba powtórzeń w jednej serii-od 15 do 2 długość odpoczynku miedzy seriami - około 1 min
Preferowane cwiczenia:
- unoszenie nóg na poreczach - 4 serie po 2 powtórzeń
Uwagi; Wszystkie cwiczenia Pawel wykonywał z obciazeniem, zauważył jednak, ze to spowodowało poszerzenie jego talii. 1 tego wzgledu, stosowanie obciazenia poleca jedynie osobom wąskim w talii.
przykładowy plan treningowy:
- unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 4 serie po 2 powtórzeń
- unoszenie tułowia lezac na ławce poziomej. Nogi przytrzymuje partner 4 serie po 2 powtórzeń
-unoszenie nóg na poreczach - 4 serie po 2 powtórzeń
mięśnie dwugłowe ud -Piotr Gluchowski
częstotliwość treningow-raz na 7 dni
liczba cwiczen wykonywanych na jednym treningu -1 lub 2
Liczba serii w jednym cwiczeniu - od 2 do 4
Ogolna liczba serii - 4
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 8 do.12
długość odpoczynku miedzy seriami
Preferowane cwiczenia:
-uginanie nóg w stawach kolanowych w pozycji lezacej na specjalnej maszynie do cwiczenia miesni dwugłowych ud.
- uginanie nogi w stawie kolanowym w pozycji stojacej na specjalnej maszynie do cwiczenia mięśnia dwugłowego uda.
Uwagi: Trening miesni dwugłowych ud Piotrek łączył z treningiem miesni czworoglowych, z tym, ze wykonywał go w drugiej kolejnosci. Dzien przed tronował mięśnie naramienne, a dzien po robił sobie dzien wolny.
przykładowy plan treningowy:
- uginanie nóg lezac na ławce maszyny do cwiczenia miesni dwugłowych ud - 2 serie od 8 do 1 powtorzen.
-uginanie nogi stojąc na platformie maszyny do cwiczenia miesni dwugłowych ud - 2 serie od 1 do 12 powtorzen.
mięśnie czworoboczne (kaptury)- Pawel Filleborn
częstotliwość treningów - raz na 7 dni
Liczba cwiczen wykonywanych na jednym treningu - 2
Liczba serii w jednym cwiczeniu - od 3 do 4
Ogolna liczba serii-od 6 do 8
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 1 do 15
długość odpoczynku miedzy seriami- około 1 min
Preferowane cwiczenia:
-Podciaganie sztangi tzw. szybki ciąg do ramion
-Unoszenie barkow z obciazeniem (sztanga lub sztangielki)
Uwagi: Trening miesni czworobocznych Pawel łączył z Treningiem miesni naramiennych z rym, ze robił go w drugiej kolejności
przykładowy plan treningowy:
-Szybki ciąg do zarzutu-3 serie po 1 powtórzeń
-Podciaganie sztangi do brody stojąc łokcie wysoko nad sztanga) - 3 serie od 1 do 12 powtórzeń
- Unoszenie barkow z obciazeniem (sztanga lub sztangielki) 2 serie od 12 do 15 powtórzeń
mięśnie klatki piersiowej- Pawel Brzozka
częstotliwość treningow-raz na 7 dni
Liczba cwiczen wykonywanych na jednym treningu - 3
Liczba serii w jednym cwiczeniu - 4
Ogolna liczba serii -12
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 8 do 12
długość odpoczynku miedzy seriami - od 7 do 2 min
Preferowane cwiczenia:
-polegajace na wyciskaniu sztangi lub sztangielek na ławce poziomej badz skośnej
Uwagi: Trening miesni klatki piersiowej Pawel robił po dniu wolnym, a przed dniem, w którym trenował mięśnie grzbietu zazwyczaj ćwiczył tak, ze na jednym treningu wykonywał cwiczenia na dwa aktony miesni piersiowych np. gorny i srodkowy. Czasami byly to trzy, ale nigdy jeden. stosował zasady, ze każdy trening nastypny ma sie roznic od poprzedniego
przykładowy plan treningowy:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie około 8 powtórzeń w serii -wyciskanie sztangielek na ławce skosnej-4 serie około 1 powtórzeń w serii
-rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej lezac glowa w dol. Kat pochylenia lewki około 7 stopni -4 serie skalo 12 powtórzeń w serii
Na każdym treningu Pawel zamienia kolejność cwiczen.
mięśnie lydek- Mariusz Strzelinski
częstotliwość treningów - raz na 7 dni
Liczba cwiczen wykonywanych na jednym treningu - 1
Liczba serii w jednym cwiczeniu-4
Ogolna liczba serii - 4
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 2 do 25
długość odpoczynku miedzy seriami - około 2 min
Preferowane cwiczenia:
-wspiecia na palce w pozycji stojacej na maszynie z dociazeniem barkow
-wspiecia na palce w pozycji siedzacej na maszynie z dociazeniem ud.
Uwagi: Trening miesni łydek Mariusz łączył z treningiem z tym, ze wykonywał go w drugiej kolejnosci. Dzien przed mial wolny od cwiczen, a dzien po ćwiczył mięśnie ramion i przedramion. Zazwyczaj dobierał taki ciezar, aby pierwsze 15 pow. wykonać w pełnym zakresie ruchu. Reszta to byty juz ruchy tzw. dopompowane.
przykładowy plan treningowy:
-wspiecia na palce stojąc na platformie maszyny do ćwicz łydek -od 2 do 3 serii maksymalna liczba powtórzeń
-wspiecia na palce siedząc na ławce maszyny do cwiczenia łydek - od 2 do 3 serii maksymalna liczba powtorzen.
mięśnie najszersze grzbietu- Mariusz Strzelinski
częstotliwość treningów - raz na 7 dni
Liczba cwiczen wykonywanych na jednym treningu - 4 lub 5
Liczba serii w jednym cwiczeniu - od 1 do 3
Ogolna liczba serii-od 12 do 15
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 12 do 2 długość odpoczynku miedzy seriami-od 1 do 1, 5 min
Preferowane cwiczenia:
-Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie
-Podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia - nachwyt
-Sciaganie drazka wyciągu do klatki piersiowej
Uwagi: Trening miesni najszerszych grzbietu Mariusz laczy z treningiem pozostałych miesni plecow. Dzien przed trenował mięśnie klatki piersiowej, a dzien po mięśnie ramion i przedramion.
Na ogol trening tych miesni rozpoczynał od ściągania dlugiego drazka wyciągu od gory do klatki piersiowej lub od podciągania na drazku
przykładowy plan cwiczen:
- podciąganie na drazku w szerokim uchwycie - od 2 do 3 serii maksymalna liczba powtórzeń
-Sciaganie specjalnego drazka wyciągu do brzucha siedzac, uchwyt neutralny - 2 serie od 12 do 14 powtórzeń
-Sciaganie krótkiego drazka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwyt - 2 serie od 12 do 14 powtórzeń
-Podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia - nachwyt-2 serie po 2 powtórzeń
-Podciaganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 2 serie od 16 do 18 powtórzeń
mięśnie przedramion- Piotr Gluchowski
częstotliwość treningów - raz na 7 dni
Liczba cwiczen wykonywanych na jednym treningu - 2
Liczba serii w jednym cwiczeniu - 2 lub 3
Ogolna liczba serii - 6
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 12 do 15
długość odpoczynku - ok 1 min
Preferowane cwiczenia
- Uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc (nachwyt)
- Uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc (podchwyt)
Uwagi: mięśnie przedramion Piotr ćwiczył razem z mięśniami dwugłowymi ramion, z tym, ze w drugiej kolejnosci. W momencie maksymalnego skurczu miesni przedramion, Piotr zatrzymywał ruch na ok 1 sekundę
przykładowy plan cwiczen:
-Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem siedząc - 3 serie od 12 do 15 powtórzeń
-Uginanie nadgarstka ze sztangielka siedząc (podchwyt) - 3 serie od 12 do 15 powtórzeń
mięśnie trójgłowe ramion- Piotr Gluchowski
częstotliwość treningow-raz na 7 dni
Liczba cwiczen wykonywanych na jednym treningu - od 2 do 3
Liczba serii w jednym cwiczeniu - od 2 do 3
Ogolna liczba serii-od 4 do 6
Liczba powtórzeń w jednej serii - 8 - 15
długość odpoczynku miedzy seriami-od 1 do 2 min
Preferowane cwiczenia:
-Francuskie wyciskanie sztangi lezac na ławce poziomej.
-Francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz.
Uwagi: Trening miesni trójgłowych ramion Piotrek łączył z treningiem miesni naramiennych (glowy przednie i boczne, z rym, ze wykonywał go w drugiej kolejnosci. Dzien przed mial wolny od treningu a dzien po trenował mięśnie pleców
przykładowy plan cwiczen:
- Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc - 2 serie od 8 do 1 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangi lezac na ławce poziomej - 2 serie od 8 do 1 powtórzeń
-Prostowanie ramion na wyciągu stojac, drazek prosty - nachwyt -1 seria od 1 do 15 powtorzen.