Witam.
chciałbym przedstawić plan którym ćwiczę juz jakiś czas i daje dobre efekty, polecił mi go jeden z długo trenujących znajomych: poniedzialek(rozgrzewka) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10wyciskanie hantelek na płasko 3x12wyciskanie waski uchwyt 3x10rozpietki 3x12 wtorek(rozgrzewka)tzw.
siodemki( cwiczenie podobnie albo i lepiej działające od modlitewnika)x3podciaganie wąskim uchwyte drazka x3hantelka w podporze 3x8-1 wyciskanie sztangi na lwce lezac jakoś na triceps za glowa(zapomnialem jak to sie nazywa)3x10lezac pomiędzy dwoma lawkami na jednej nogi na drugiej ręce opuszczanie sie na rekach(alternatywne do tzw szwedek chyba)3x12 czwartek (rozgrzewka)wyciskanie sztangi za głowy z podporem 3x10-12podnoszenie hantli na boki z lekko zgiętymi rekami stojąc prosto3x12 podnoszenie hantli na boki w opadzie 3x12podnoszenie sztangi do brody waski nachwytem 3x12tzw bokserskie cwiczenie stojoc proto tak jakbysy wyciskali sztangę tyle ze stojimi a sztangę przed siebie(poleca to cwiczenie bardzo dobrze pracują barki) 3x12pićtek(rozgrzewka)podciaganie na drazku szerokim raz za głowę raz przed 4x maxwioslowanie na maszynie 2 minwioslowanie sztanga 3x12wioslowanie na maszynie 2 minlezac na brzuchu na ławce tyle ze tylko nogi do bioder są na ławce a my zwisamy od bioder w gore za lawke.ktos trzyma nam nogi, my w ręce jakiś nakład i dol pleców 3x12kaptur to chyba sztrugusy 3x12Prosze o wszelkie komentarze co zle co dobrze co konkretnie poprawić i dlaczego i na co to poprawic.Dzieki z gory i pozdrawiam

Nie robisz nog... a brzuch? dużo serii na klatę i bary my w ręce jakiś nakład i dol pleców ...O co tu w ogole Ci chodzi????Ogolnie cwiczenia dobrane dorze mi sie wydaje ale niekiedy za dużo i masakrycznie pogmatwane wyjasnienia cwiczen.
Wzorowy plan to nie jest.
Zrob go bardziej przejrzystego chociaż

104374:date pić, 26 sty 2007 - 19:53:name AinswortG07) ''(AinswortG07 @ pić, 26 sty 2007 - 19:53) snapback104374/snapback ''!Nie robisz nog... a brzuch? dużo serii na klatę i bary my w ręce jakiś nakład i dol pleców ...O co tu w ogole Ci chodzi????Ogolnie cwiczenia dobrane dorze mi sie wydaje ale niekiedy za dużo i masakrycznie pogmatwane wyjasnienia cwiczen.
Wzorowy plan to nie jest.
Zrob go bardziej przejrzystego chociazwlasnie chciałem sie dowiedzieć co oznaczaja-sztrugusy?

Sztrugsy to takie spodnie //laugh.gif :lol: laugh.gif he he he... //laugh.gif :lol: laugh.gif Rozumiem ze chodzi Ci o SZRUGSY.
To cw.
polega na unoszeniu barkow z jakimś obciazeniem w rekach, sztanga, hantle.Hantle możesz trzymać z przodu z boku i z tylu.
Jest to cwicenie na miesien czworoboczny zwany kapturami

Dam Ci dobry plan, który jest dla bardziej zaawansowanych Dzień pierwszyKlata + biceps:- wyciskanie na płaskiej 8, 8, 7+1, 6+2- wyciskanie skos gora 8, 8, 7+1, 6+2- rozpiętki 8, 8, 8, 8- modlitewnik 8, 8, 7+1, 6+2- młotki z suplinacją 8, 8, 8- uginanie o kolano 8, 8, 8Dzień drugiUda + Łydki:- przysiad ze sztangą 10, 8, 8, 8- zginanie nóg na maszynie 10, 8, 8, 8- prostowanie nóg na maszynie 10, 8, 8, 8- wspięcia na palcach 12, 12, 10, 0( pamiętaj zasada taka, że jak łydki zaczną piec wtedy liczysz powtorzenia w serii )Dzień trzeciregeneracja /Dzień czwartybarki:- wyciskanie sztangi zza głowy 8, 8, 7+1, 6+2- wyciskanie sztangi sprzed głowy 8, 8, 7+1, 6+2- podnoszenie sztangi do brody 8, 8, 8- unoszenie rąk z hantlami na boki 8, 8, 8- sztrugsy 8, 8, 8, 8Dzień piąty plecy + triceps:- wiosłowanie sztangą 8, 8, 7, 6- ściąganie wyciągu gornego za głowę 8, 8, 7, 6- wiosłowanie hantlem 8, 8, 8, 8- podciąganie się szerokim chwytem 4* max - mc 8, 8, 7, 6- francuskie wyciskanie leżąc 8, 8, 7, 6 - prostowanie ręki z hantlem 8, 8, 8- pompki na poręczach 4* maxDzień szósty i siodmyregeneracjaPowiem tyle ćwiczę teraz tym treningiem i daje nieźle popalić. +1,2 oznacza, że te powtorzenia robisz z pomocą partnera ( jedna zasada jeśli dasz radę zrobić więcej powtórzeń znaczy, że masz za mały ciężar ). Plan sprawdzony, rozstępy idą niezłe.
Tam gdzie zmniejsza się ilość powtórzeń stosuj progresję.Nie doczytałem się czy chciełeś plan na masę jeśli tak poćwicz tym, a jeśli na rzeźbę to tamten lepszy bo " siódemki " nie pomogą budować masy tak jak 2 minuty wiosłowania .Pozdro

Chaotyczny plan... ogolnie.Jesli jedziesz na masę to polecam plan LEE (jest podpięty w kategorii), natomiast brzuch -> Aerobiczna 6 Weidera + cwiczenia uzupelniajace, wiecej: &showtopic=8671&view=findpost&p=104384 .

Andy plany Lee kierowane są przede wszystkim dla ludzi świeżo po ogólnorozwojowym a z czasem trzeba stosować coś nowego

tzw bokserskie cwiczenie stojoc proto tak jakbysy wyciskali sztangę tyle ze stojimi a sztangę przed siebie(poleca to cwiczenie bardzo dobrze pracują barki) 3x12Jesli dobrze Cie rozumiem to łapiesz sztagę i ciszkasz nią z klaty w przod.... wiecejsz szkody sobie narobisz niz pożytku

nóg i brzucha nie ćwiczę bo trenuje na codzien w klubie w pilke norzna i tam juz mam tego dostatek.
A ten plan co mi podaliście mi nie pasuje z powodu iz moja silownia jest dosyc skromna.
posiadam lawke, sztange,hantle,drazek,maszyne do wioseł wiec nie jest tego za duzo.
Da sie ułożyć jakiś plan który da efekty na tych przyrządach czy musze szukać płatnej silowniż?

w przyklejonych masz wg lee i tam masz all na wolnych ciężarach