klatka
wyciskanie na poziomej sztangielki 3-4x8-10
wyciskanie w skosie sztanga lub masz.smitha 4x8-10
wyciskanie na maszynie 3x8-10
linki 7x8-12

biceps
uginanie ze sztangielkami 3-4x8-10
uginanie ze sztangą łamana na modlitewniku 3x8-10
uginanie ze sztangą prostą stojąc 7x8-12

2dzień
nogi
przysiady ze sztangą na klatce 4x10-12
przysiady na hack-maszynie 3-4x10-12
wyprosty nóg siedząc na maszynie 3x10-12
zginanie nóg leżąc 4x10-12
wyciskanie nogami na suwnicy glemboko 7x10-12

łydki
wspiecia siedząc 3x12-15
wspiecia na suwnicy 3x12-15
wspiecia stojąc 7x12-15

4dzień

barki
arnoldki 3x8-10
wyciskanie z klatki na masz smitha 3-4x8-10
podciaganie sztangi do brody szerszym chwytem 3-4x8-10
wznosy sztangielek bokiem siedząc 7x8-12

triceps
wyciskanie wąski chwyt 3-4x8-10
pompki na poręczach 3x8-10 z obciążeniem oczywiście
francuskie wyciskanie od czoła leżąc 7x8-12

6dzień
plecy
martwy ciąg 4x5-6
podciaganie na drążku szerokim chwytem 4xmaks
wiosłowanie sztangą podchytem 4x8-10
wiosłowanie na wyciagu chwytem równoległym 3x8-10
wiosłowanie sztangielkami leżąc na skośnej ławce 7x8-12

tył barków
wznosy w opadzie na tył barków z linką wyciagu 4x10-12

kaptur
unoszenie barków ze sztangielkami 3-4x8-10
unoszenie barków ze sztanga za plecami 3-4x8-10

łydki jak wczesniej


Jak widzicie zawsze konczy sie to seriami po siedem, miedzy tymi seriami robimy krotkie przerwy po 30;45 sekund. Pijemy przy tym duzo wody, co wzmocni pompe, oczywiscie w tez krotkim odpoczynku to bedzie coraz gorzej, wiec sciaga sie ciezar ale zawsze tak zeby zrobic wyznaczona liczbe powtorzen te 7 seri ma na celu maxymalne rozciagniecie miesni co ma na celu lepsza wypukłosc miesni.

Przy nogach brakuje ćw. heavy na dwugłowe.
Przy plecach dublujesz wiosla-a uwierz,jedna forma wystarczy.

Ale niewiem czy trening nie jest przeladowany-chodzi przedewszystkim o te 7s-a krotsza przerwa zwieksza jeszcze bardziej intensywnosc treningu

mike napisał(a):Przy plecach dublujesz wiosla-a uwierz,jedna forma wystarczy.

Niekoniecznie - jeśli komuś zależy na grubości wiosłowania/podciągania na drążku podchwytem/ściągania drążka wyciągu górnego podchwytem są wskazane - teraz jest to mój priorytet.

Po za tym te 7seri w ostatnim cwiczeniu-jakas pomylka masie rozumiec?

też tak myślę, Barteq161 - sam to wymyśliłeś?

Niekoniecznie - jeśli komuś zależy na grubości wiosłowania/podciągania na drążku podchwytem/ściągania drążka wyciągu górnego podchwytem są wskazane - teraz jest to mój priorytet.


cwiczenia swietne-nie podwazam ich autorytetu.ALe napisalem o dublowaniu.
Lepiej zrobic jedna-wersje wiosla a inne zamienic na drazki/wyciagi itd. by zadzialac na miesien pod innym katem.

wiosłowanie na wyciagu chwytem równoległym 3x8-10

a to niedopatrzylem-jest to zwykly przyciaganie drazka?

Nie nie wymyslilem tego sam, to jest przetlumaczony trening Fas 7 z jakiejs amerykanskiej strony troche sie nameczylem ale uwierzcie mi jak niemoglem ruszyc z bicepsem to po tych cwiczeniach troche ruszylo ale i tak najwieksze problemy mam z klata polecacie cos innowacyjnego ? ;D

Barteq161 napisał(a):ale i tak najwieksze problemy mam z klata polecacie cos innowacyjnego ? ;D

podstawowe wyciskania sztangielek/sztangi na ławce prostej/skośnej głową w górę do tego jakieś ćwiczenie izolowane + dobra technika wykonywania każdego powtórzenia + dobra miska oraz regeneracja i problemy będą mniejsze

Wywal wyciskanie sztangi na poziomej.
Katy/zakres w najmniejszym stopniu dzialaja na klate-pisalem o tym artykol.

Lap sie za wyc. na skosie/hantle-i przedewszystkim pompki na poreczach-klata strzeli.

ok zobaczymy zostawie wyciskanie na poziomie, zrobie wiecej hantlami i na poreczach zobaczymy... napisze czy cos zdzialalem za jakies 4 tygodnie. Bo wczesniej niema sensu

Barteq161 napisał(a):ok zobaczymy zostawie wyciskanie na poziomie, zrobie wiecej hantlami i na poreczach zobaczymy... napisze czy cos zdzialalem za jakies 4 tygodnie. Bo wczesniej niema sensu

Ja osobiście nie stosuje ławki płaskiej, preferuje tylko wyciskania/rozpiętki na skosie 20-45 stopni, co tydzień zmieniam ustawienia skosu, tylko pamiętaj aby skos nie był wyższy niż 45 stopni, ponieważ będziesz bardziej angażował przedni akton barków. Wiadomo, że ćwiczy się aby wyeliminować jak najwięcej mięśni pomocniczych, choć barki przy klatce pracują, no ale mogą lżej.