Witam

Poniżej zamieszczam plan mojej diety nisko węglowodanowej do oceny. Z góry dziękówa za pomoc!!!


Wiek - 31 lat
Wzrost - 187 cm
Waga - 84 kg
Płeć - Meżczyzna
Cel - Redukcja (brzucha)
Zapotrzebowanie kaloryczne - 1890kcal
Aktywność fizyczna 15.30-17.30, ok 2 godzin(siłowy+aeroby) (gdy same aeroby - tylko 40 min)
Suplementacja - Białko, BCAA, spalacz tłuszczu, chrom,
Doping - zero
Zastrzeżenia zdrowotne - brak
Typ budowy ciała - Mezomorfik
Body Fat - 24.40%
Staż na siłowni - 5 miesięcy



I posiłek
Twaróg 100g - 88(kcal) - 18(b) - 4(t) -0 (w)
Odzywka 50g - 188(kcal) - 39(b) - 3.36(t) - 2.88(w)
Rzodkiewka 100g - 9(kcal) - 0(b) - 0(t) - 1(w)

II posiłek
Wrap 65g - 159(kcal) - 8.1(kcal) - 2.9(t) - 25.1(w)
Łosoś (puszka) 200g - 201(kcal) - 40(b) - 26(t) - 0(w)

III posiłek
Pierś z kurczaka 200g - 198(kcal) - 44(b) - 2(t) - 0(w)
Brokuły 100g - 29(kcal) - 3(b) - 0.4(t) - 5(w)

IV posiłek
Marchewka 200g - 40(kcal) - 0(b) - 0(t) - 6(w)

V posiłek (przed treningowy)
Owsianka 50g - 155.25(kcal) - 6.66(B) - 4.36(t) - 22.36(w)

TRENING

VI posiłek (po treningowo)
Owsianka 50g - 155.25(kcal) - 6.66(B) - 4.36(t) - 22.36(w)


VII posiłek
Pierś z kurczaka 200g - 198(kcal) - 44(b) - 2(t) - 0(w)
Brokuły 100g - 29(kcal) - 3(B) - 0.4(t) - 5(w)

Kurczak zamiennie z pieczonym świeżym kawałkiem Łososia
Łosoś 200g - 201(kcal) - 40(b) - 26(t) - 0(w)


VIII Posiłek
Odzywka 50g - 188(kcal) - 39(b) - 3.36(t) - 2.88(w)


Kcal(1637,5) Białka(251,42) Tłuszcze(53,14) Węgle(92,58)

Przy danych, które podałeś na gołe oko widać iż masz źle wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne (jest zbyt niskie).
Zbyt dużo posiłków !

Iposiłek
- dodaj płatków owsianych
- wyrzuć twaróg

II posiłek
- z czego ten twój wrap się składa ?
- |Łosoś (puszka) 200g - 201(kcal) - 40(b) - 26(t) - 0(w)| napewno 200g nie ma 200kcal, tylko koło 400!!

III posiłek
- mięso przesuń do posiłku przed-treningowego
- i usuń cały posiłek

IV
ok

V posiłek
- z racji iż p.owsiane masz rano, daj tutaj ryż brązowy (koło 100g)
- będzie tu mięso z posiłku III

VI
- dodaj do tych płatków owsianych odżywki białkowej lub zamien cały posiłek na np. kasze jęczmienną z miesem.

VII
zbędny

VIII
- odżywke zamień na twaróg chudy


podlicz i podsumuj wszystko na nowo i wklej do poprawy.
Pozdrawiam.

po poprawkach



I posiłek
Odzywka 50g - 188(kcal) - 39(b) - 3.36(t) - 2.88(w)
Owsianka 50g - 155,25(kcal) - 6,66(b) - 4,36(t) - 22,36(w)

II posiłek
Wrap 65g - 159(kcal) - 8.1(kcal) - 2.9(t) - 25.1(w)
Łosoś (puszka) 130g - 136(kcal) - 32,5(b) - 0,65(t) - 0(w)

Wrap to tortilla. Sorry, ale nie przebywam teraz w Polsce, stąd inna nazwa. To placek w który zawija się dodatki.
W Pizza Hut chyba takie robili z kurczakiem.

----------------------------------------------------
III posiłek
To jest posiłek w pracy na przerwie. Jeżeli dałoby się chciałbym go utrzymać.
II posiłek jem o 8 a IV o 13. Za duża przerwa jak dla mojego żołądka. Muszę tu coś wszamać...
----------------------------------------------------

III posiłek
Marchewka 200g - 40(kcal) - 0(b) - 0(t) - 6(w)

IV posiłek (przed treningowy)
Ryz 100g - 155.25(kcal) - 6.66(B) - 4.36(t) - 22.36(w)
Pierś z kurczaka 200g - 198(kcal) - 44(b) - 2(t) - 0(w)
Brokuły 100g - 29(kcal) - 3(B) - 0.4(t) - 5(w)

TRENING

V posiłek (po treningowo)
Owsianka 50g - 155.25(kcal) - 6.66(B) - 4.36(t) - 22.36(w)
(odzywka białkowa = to będzie odzywka ktora zazywam rano??)


VI Posiłek
Twaróg 100g - 88(kcal) - 18(b) - 4(t) -0 (w)

(moze byc np. w zamian serek wiejski??)

Kcal(1452,5) Białka(199,82) Tłuszcze(26,49) Węgle(107,78)

Odzywka po treningu taka sama jak rano - czyli albo mix albo szybko wchłanialna.


Generalnie to tak:
- Ilość białka w diecie jest Ok.
- brakuje zdrowych tłuszczy
- brakuje sporej liczby kalorii.

Wniosek:
- trzeba dodać kalorii z tłuszczy i węglowodanów (tutaj jeśli chcesz mieć dietę nisko węglowodanową to wpierw dodajesz tłuszczy tak by dobić do około 1,3g/kg macy ciała a resztę dodajesz z eglowodanów).

Serek wiejski może być zamiennikiem twarogu, natomiast dużo zdrowiej wyjdzie opcja własnego serka wiejskiego, czyli weź sobie ser twarogowy (np.100g) i zmieszaj go z 50g jogurtu naturalnego.
Odzywki do śniadania tyle nie musisz dawać (wystarczy 30-40g)
No i nie wiem czy wliczyłeś odżywkę po-trenigu do całego bilansu.
Tam gdzie masz luke w pracy i jesteś głodny, dodaj zdrowe tłuszcze czyli orzechy włoskie, migdały lub jakaś sałatka z warzyw+oliwa z oliwek+kawałek mięsa (w daleszj kolejności słonecznik)
Jesli będziesz musiał dokładać węglowodanów to dodaj je do śniadania i do po-treningowego.

I posiłek
Odzywka 50g - 188(kcal) - 39(b) - 3.36(t) - 2.88(w)
Owsianka 50g - 155,25(kcal) - 6,66(b) - 4,36(t) - 22,36(w)

II posiłek
Wrap 65g - 159(kcal) - 8.1(kcal) - 2.9(t) - 25.1(w)
Łosoś (puszka) 130g - 136(kcal) - 32,5(b) - 0,65(t) - 0(w)

III posiłek
Orzechy 100g - 612(kcal) - 20.6(b) - 52.3(t) - 8.4(w)
Awokado 100g - 160(kcal) - 2(b) - 15(t) - 4(w)
Oliwki zielone 50g - 52(kcal) - 0.5(b) - 5(t) - 0.5(w)
Ogórek 100g - 10(kcal) - 0(b) - 0(t) - 1(w)
Pierś z kurczaka 200g - 198(kcal) - 44(b) - 2(t) - 0(w)

IV posiłek
Marchewka 200g - 40(kcal) - 0(b) - 0(t) - 6(w)

V posiłek (przed treningowy)
Ryz 100g - 155.25(kcal) - 6.66(B) - 4.36(t) - 22.36(w)
Pierś z kurczaka 200g - 198(kcal) - 44(b) - 2(t) - 0(w)
Brokuły 100g - 29(kcal) - 3(B) - 0.4(t) - 5(w)

TRENING

VI posiłek (po treningowo)
Owsianka 50g - 155.25(kcal) - 6.66(B) - 4.36(t) - 22.36(w)
Odzywka 50g - 188(kcal) - 39(b) - 3.36(t) - 2.88(w)

VII
Serek wiejski 200g - 194(kcal) - 22(B) - 10(t) - 4(w)


Kcal(2590,5), Białka(270), Tłuszcze(106,79), Węglę(125,68)


po sprawdzeniu wychodzi iż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla mnie to - 2822.5kcal. Robiąc redukcję mam rozumieć iż mam mieć niedobór kalorii?

czy węgle nie powinny zejść poniżej 100g?

czy siedem posiłków to nie za dużo? Jeżeli tak to proszę o podpowiedź.

Posiłków nie jest 7, bo ta marchewka to może być góra mała przekąska i musisz to uwzględnić również w planowaniu godzin danych posiłków.

W posiłku III masz zbyt dużo kalorii, więc sobie te orzechy rozłóż i daj trochę do kolacji.

Pamiętaj iż serek wiejski na kolacje traktuj jako zamiennik do twarogu (plus ewentualnie ciut jogurtu naturalnego) a nie jako standardowy posiłek.

Co do diety to masz zbyt dużą podaż białka (przyjmij góra 2,4g/kg masy ciała)
Prosto wystarczy uciąć 10-15g z odżywek i zmniejszyć pierś z kurczaka o kilka gram.

Jeżeli chodzi o kalorie, to jeśli zapotrzebowanie wyszło Ci 2800 to na redukcji przyjmij 2500Kalorii i patrz każdego tygodnia jak będzie zachowywała się waga (jesli będzie spadac powyżej 1kg tygodniowo to dodaj węglowodanów, i odwrotnie jeśli zbyt powoli to odejmij węglowodanów).

p.s.
Podaż węgli jest ok