Witam

Zamierzam rozpaczac treningi na silowni wraz z dieta. Oprocz treningow na silowni trenuje rowniez pilke nozna. Chcialbym sie dowiedziec przed ulozeniem diety czy dobrze rozplanowalem proporcje do niej. Waze 75 kg i przyjalem takie proporcje:

3 g bialka na kg masy ciala czyli 225 g co daje 922,5 kcal

6 g wegli na kg masy ciala czyli 450 g co daje 1845 kcal oraz

1 g tluszczy na kg masy ciala czyli 697,5 kcal

Prosze wszystkich o rady czy tak moze zostac czy cos zmienic. Jesli juz dowiem sie jakie proporcje powinienem miec w mojej diecie napisze ja i wstawie tutaj. Prosze o odpowiedz

zapewne cel masa, więc na początku oblicz całkowite zapotrzebowanie

następnie zrób tak:

Białko: 2 - 2,5g/kg masy ciała - 3 to za dużo , wliczaj tylko białko zwierzęce (pełnowartościowe),

opieraj się na: mięso z kurczaka bez skóry, wołowina, ryby, twaróg, jaja, ...

Węglowodany: na początku zacznij od mniejszej ilości 3 - 4 g/kg masy ciała, później jeśli nie będzie

podlewało możesz zwiększyć ilość węglowodanów zmniejszając ilość tłuszczy, źródła: płatki owsiane,

ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, durum ...

tłuszcze: reszta zapotrzebowania ( opieraj się na zdrowych tłuszczach, olej lniany, oliwa z oliwek) lecz

tłuszcze nasycone również są potrzebne organizmowi !, pamiętaj o kwasach omega-3 !!!

ma7eo napisał(a):zapewne cel masa, więc na początku oblicz całkowite zapotrzebowanie

następnie zrób tak:

Białko: 2 - 2,5g/kg masy ciała - 3 to za dużo , wliczaj tylko białko zwierzęce (pełnowartościowe),

opieraj się na: mięso z kurczaka bez skóry, wołowina, ryby, twaróg, jaja, ...

Węglowodany: na początku zacznij od mniejszej ilości 3 - 4 g/kg masy ciała, później jeśli nie będzie

podlewało możesz zwiększyć ilość węglowodanów zmniejszając ilość tłuszczy, źródła: płatki owsiane,

ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, durum ...

tłuszcze: reszta zapotrzebowania ( opieraj się na zdrowych tłuszczach, olej lniany, oliwa z oliwek) lecz

tłuszcze nasycone również są potrzebne organizmowi !, pamiętaj o kwasach omega-3 !!!

no wlasnie wyliczylem i dzienne zapotrzebowanie dla mojego organizmu wyszlo 3465 kcal dlatego tak rozpisalem proporcje, wiec co teraz zrobic? jak to rozlozyc zeby wyszlo 3465 kcal? a skad czerpac kwasy omega-3 tylko z suplemetow i ryb? czy jeszcze z czegos? prosze o odpowiedz:)

ryby (makrela, śledz, łosoś) gold omega 3 firmy olimp, olej lniany

ja robie tak:
3x2 kaps do posiłków Gold Omega 3
+ 14g oleju lnianego Budwigowy