witam od paru miesięcy cwiiczy3em w domu teraz chodze juz na siłownie 3 razy na tydzień i czwarty ale juz taki bardziej na luzie..
Moze mi ktoś jakiś dobry plan na masę podac???
narazie nie chce brac zadnych odzywek ani nic takiego tylko jakas dieta jak by mogł ktoś podac ale chodzi mi tu ile czego jest a nie podawać w g bo ja sie zbytnio na tym nie znam,z gory dzieki a i jeszcze po ilu miesiącach takiego treningu beda efekty??

pon:klata biceps, przedramiona
sr:nogi ,barki
pt: plecy, triceps, brzuch

Brzuch ćwicz na każdym treningu ( 1 ćwiczenie do oporu), a na tym pićtkowym rob 2-3 cwiczenia na brzuch. Diety poszukaj na forum gdzieś tu krąży swietna, aczkolwiek hardcorowa dieta by tMQ. Dobrze ,że nie chcesz na razie brać odzywek. Na to przyjdzie czas za kilka miechow. Po miesiącu powinieneś zauwazya efekty.