Cześć,

Z mojej strony będzie to lekki come back. Część pewnie mnie pamięta, ale opiszę swoją historię od początku. Mam już pewne doświadczenie na siłowni, bo ćwiczyłem około 8 miesięcy. Jednak przyszedł dziwny czas i olałem treningi. Wymówek mogę Wam podać miliony, ale nie o to chodzi, bo wiem, że jakbym się postarał to bym znalazł rozwiązanie swoich problemów. Po dużych spadkach postanowiłem wrócić do działalności. Na forum od czasu do czasu zaglądałem, ale z powodu dużej absencji, lekkim wstydem było wpisywać się.

Za mną do tej pory około 2 tygodniowe treningi. Dobrałem trening ogólnorozwojowy wg własnego uznania. I jakiegoś, jakby to określić "doświadczenia". Jednak postanowiłem to skonfrontować z Waszą wiedzą. Z tego też powodu stworzyłem ten temat, żeby całość dobrać pod odpowiednim kątem.

-----------------------------
Standardowa ankieta:

Płeć: facet
Staż treningowy: 8 (?) miesięcy
Cel treningu: masa
Poprzedni trening: split masowy (z 3 m-ce temu)
Dieta: (ilość b/ww/t na kg masy ciała) - do osobnego rozpatrzenia
Wzrost: 183
Waga: 83
Osprzęt na siłowni: full opcja
Stan zdrowia: zdrowy, kiedyś problem ze stawami kolanowymi

--------------------------

FBW dzień 1:
- wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej - 3 x 12
- wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej (opierając tylko górną część stopy) - 3 x 18
- ławka rzymska z obciążeniem - 3 x 12
- wyciskanie sztangielek na ławce leżąc - 3 x 12
- wyciskanie sztangielek siedząc - 3 x 12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją - 3 x 12
- wyciskanie francuskie sztangielki - 3 x 12

FBW dzień 2:
- wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej - 3 x 12 - to samo jak na poprzednim treningu
- wspięcia na palce ze sztangielkami w dłoni - 3 x 18
- ściąganie drążka za głowę - 3 x 12
- rozpiętki na maszynie - 3 x 12
- unoszenie ramion bokiem wzdłuż ciała - 3 x 12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 x 12
- prostowanie ramion nachwytem na maszynie stojąc - 3 x 12

Jaki czas trwania tego treningu proponujecie?

I mam pytanie na temat rozpiętek na maszynie, bo zawsze sprawiały mi pewną trudność. Precyzując, odczuwam bóle w barkach. Jak powinno się wykonywać ćwiczenie? Moje łokcie są na poziomie barków, bo pamiętam, że tak mnie trenerzy uczyli (daaawno, za czasu"chwilowej zajawki" początkowo licealnej), jednak jak podglądam innych to wykonują to ćwiczenie z łokciami lekko opuszczonymi.

Pozdrawiam wszystkich z naciskiem na starych forumowiczów

Słabiutki ten trening.

Takie podstawowe założenie treningu fbw: Wybieraj najbardziej złożone,pobudzające jak największą ilość jednostek motorycznych ćwiczenia.

Więc maszyny,wyciągi na śmietnik.

Trening A

1.Przysiad tylny lub przedni 6p
2.Martwy ciąg 6p
3.Wycisk na ławce poziomej 6p
4.Push press 6p
5.Pompki na poręczach wersja tricepsowa 6p
6.Uginanie z prostym gryfem 6p

Trening B

1.Przysiad tylny lub przedni 6p
2.Podciąganie na drążku lub wiosłowanie 6p
3.Wyc. hantli na ławce skośnej z rotacją 6p
4.Wznos boczny stojąc 6p
5.Wyc. francuskie skos ujemny 8p
6.Modlitewnik 8p

Możesz zrobić na zasadzie AxBxAxx

1,5/2 miesiące i wejdziemy na większy level.


W tych bardziej złożonych ćw. po min. 5 serii

Z uwagi na to, że do końca miesiąca jestem na kiepskiej siłowni, musiałem lekko zmodyfikować plan. Siłownia jest ładna, czysta, zadbana i przez to strasznie mi się nie podoba. Trzeba uważać, jak się odkłada ciężary, bo można potłuc płytki. Już i tak jest 1:0 dla mnie w konfrontacji z podłogą . Siłownia na tyle dziwna, że nie ma ani drążka, ani modlitewnika. Przysiadów też nie robiłem, bo jest dość ciasno.

Zrobiłem coś na wzór treningu B:
1. Nogi: prostowanie nóg na maszynie 6p - 100 105 110 115
2. Plecy: ściąganie drążka za kark 6p - 40 45 50 55
3. Klatka: Wyciskanie hantli z rotacją 6p - 12,5 15 17,5 15 15
4. Barki: Wznosy bokiem 6p - 5 5 6 7
5. Triceps: Wyciskanie francuskie 8p - 8 9 10 10
6. Biceps: Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc - 9 10 12,5 12,5-

Kolejną wadą siłowni jest dobór obciążeń. Dostępne hantle to te z zakresu 1-10 kg, dalej to już skokowo: 12,5 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 i tyle

Moje pytanie brzmi czy dobrze dobrałem ilość serii do poszczególnych ćwiczeń. Nie wiem co miałeś na myśli pisząc o ćwiczeniach złożonych, więc starałem się dobierać optymalnie.

Kolejną wadą siłowni jest dobór obciążeń. Dostępne hantle to te z zakresu 1-10 kg, dalej to już skokowo: 12,5 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 i tyle

u mnie też tak jest, standard

Jak wiadomo człowiek szybko się przyzwyczaja do dobrego, bo na poprzedniej miałem co kilogram od 1 do 30, potem 35, 40, 50, 60. Najczęściej używane 12,13,14,15 kg miały podwójne pary.