Barki

Tysiące godzin spędzonych na siłowni, hektolitry wylanego potu, walka ze swoimi słabościami.
Ten dział stworzony jest z myślą o Tobie - spytaj czy dobrze ćwiczysz.
 
Posty: 3
Dołączył(a): środa, 5 maja 2010, 00:00

Post przez cukier84 » środa, 5 maja 2010, 19:04

Szerokie bary tworzą sylwetkę V. Szerokie ramiona są także jednym z magnesów na kobiety. Wielu pakerom wydaje się, że naramienne można bagatelizować ponieważ to stosunkowo niewielkie mięśnie i pakowanie w nie masy jest procesem bardzo żmudnym.

przykładowe ćwiczenia na barki i mięśnie naramienne:

Wznosy boczne sztangielek
Ćwiczenie wykonujemy obiema rękami jednocześnie, dzięki temu mniejsza jest możliwość oszukiwania. Bardzo ważne jest, aby w koącowym punkcie zatrzymać ciężar na moment, żeby uzyskać niesamowite napięcie naramiennych. Potem najwolniej jak tylko to możliwe opuszczamy sztangielki – uwaga na szybkie zrzucanie ciężaru, grozi to zwichnięciem barku. Ponieważ tylko w drugiej fazie ruchu mięśnie pracują efektywnie należy wykonywać 6 serii.

Wyciskanie sztangielek
Wyciskanie na siedząco jest bardzo dobrym ćwiczeniem, tyle, że niektórzy mają tendencję do nadmiernego pochylania oparcia ławki podczas treningu, w związku z czym z ćwiczenia na barki wykonywane jest wyciskanie na skosie, co jak wiadomo stymuluje klatkę piersiową. Dlatego proponujemy wykonywanie wyciskaą na stojąco i tylko jedną sztangielką – nie ma mowy o zaniedbaniu techniki
. Plecy należy trzymać możliwie prosto, natomiast podczas powtórzenia można nieznacznie odchylać tułów na bok. Wolną rękę opieramy na ławce. Trzeba się liczyć, że konieczna będzie redukcja ciężaru, nie ma w tym nic dziwnego, utrzymanie balansu z jedną sztangielką jest dużo trudniejsze niż z dwiema. Poza tym mięśnie klatki piersiowej i barków nie pomagają już podczas ruchu, całą prace musi wykonać „biedny” naramienny.

Wznosy sztangielek boczne w opadzie tułowia
Wznoszenie boczne sztangielek to dobre ćwiczenie i z pewnością
większość je zna. Przy jego wykonywaniu jednak bardzo często zdarzają się techniczne błędy. Wystarczy popatrzeć jak wykonują go ludzie na sali. Jedni w początkowej fazie ruchu pomagają sobie biodrami i wykonują szybkie, oszukane zarzucanie ciężaru, inni wychylają podczas wznoszenia tułów do przodu, aby ułatwić sobie dokoączenie ruchu.

Sposobem na wyeliminowanie tych błędów i lepszą izolacje jest wykonywanie tego ćwiczenia na ławce wychylając tułów do przodu. Jeżeli kąt opadu tułowia będzie mały do ruchu włączone będą także tylne głowy. To ćwiczenie prawie idealnie izoluje boczną głowę naramiennych. Łatwo się przekonać na ile się oszukiwało podczas wykonywania tego ćwiczenia, kiedy podczas wznoszenia na ławce trzeba będzie zredukować ciężar o 30-60%, żeby wykonać zalecane 8-12 powtórzeą. Można to ćwiczenie wykonywać na ławce skośnej, opierając się klatką piersiową o pochylone parcie.

Wyciąganie linki wyciągu
Sztangielki są najczęstszą pomocą przy wykonywaniu wznoszeą bocznych, ale najczęstszą to nie znaczy jedyną i najlepszą. Wyciąg daje możliwość stałego napięcia naramiennych podczas całego ruchu, podczas gdy sztangielki wymagają cięższej pracy od mięśni na początku. Dlatego, podczas ćwiczeą sztangielkami często ruch jest oszukiwany przez zarzucanie ciężaru do góry. Przy wyciągu jest to wyeliminowane. Podczas ćwiczenia dobrze jest pochylić tułów, tak aby mniej więcej pod kątem 45. Ruch nie musi być szybki, ważne jest, aby skupić się na napięciu mięśni i pracy bocznej głowy naramiennych. Kąt ramienia podczas wyciągania linki jest pośredni pomiędzy bocznym a przednim wznoszeniem sztangielek.

Wznosy sztangielek przed sobą
Na koniec ćwiczenie na przednie głowy naramiennych. Nie ma co rzucać się tutaj na duży ciężar – lepszy spokojny, izolowany i technicznie poprawny ruch niż machanie kilkudziesięciogramową sztangielką bez ładu i składu. Ruchy wykonujemy na przemian, kontrolując ruch. Zwróćcie uwagę, aby nie pochylać tułowia do przodu i nie zarzucać sztangielki do góry, blokując ciężar stawem ramieniowym – to pomaga, ale nie pobudza do pracy mięśni naramiennych, a te są celem treningu. Ruch powinien być w miarę możliwości jednostajny i kontrolowany. Sztangielki wznosimy nieco powyżej ramienia.

** EDYCJA POSTA **

KAŻDY KTO TRENUJE DOBRZE WIE ILE PRACY MUSI WŁOŻYĆ W TRENING KAŻDY TEŻ MA INNE CIAŁO NA KTÓRE INACZEJ REAGUJE DANY TRENING JEDNEMU DANY PLAN TRENINGOWY SŁUŻY INNEMU NIE PRZEDSTAWIAM MÓJ PLAN TRENINGOWY BARKÓW Z KTÓREGO JESTEM ZADOWOLONY I MOJE BARKI DOBRZE Z NIM SIĘ CZUJĄ :
- wyciskanie do klatki 3 serie z progresją obciazenia 12-10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek 4 serie z progresja 12-10-8-8
- unoszenie bokiem siedzac na ławce 4 serie po 12 ruchów patrze tutaj na technike wykonywania cwiczenia
-wznosy sztangielek przodem 3 serie po 10 ruchów stały cieżar poprawnosc techniczna
- Wznosy sztangielek boczne w opadzie tułowia 4 serie po 12 ruchów

ten zestaw pozwolil mi na rozwiniecie barków i jestem z niego zadowolony

artykuł zaczerpnięty z sieci w celu zapoznania nowych użytkowników z podstawami

 
Posty: 328
Dołączył(a): czwartek, 6 maja 2010, 00:00

Post przez mike » piątek, 7 maja 2010, 08:58

Przyda sie poczatkujacym ;)

Ale wiele cwiczen bym jeszcze dopisal

 
Posty: 149
Dołączył(a): piątek, 7 maja 2010, 00:00
Lokalizacja: Gdynia/Darłowo

Post przez passions » piątek, 7 maja 2010, 09:06

Cukier, laski lecą na kaloryfery.. :p ale do szerokich, silnych ramion też miło się przytulić ;)

Avatar użytkownika
 
Posty: 1372
Dołączył(a): piątek, 9 kwi 2010, 00:00
Lokalizacja: Polska

Post przez Nox » piątek, 7 maja 2010, 09:11

mike napisał(a):Przyda sie poczatkujacym ;)

Ale wiele cwiczen bym jeszcze dopisal


Jak masz pomysły, to dopisz ;)

passions napisał(a):Cukier, laski lecą na kaloryfery.. :p ale do szerokich, silnych ramion też miło się przytulić ;)


Racja :locurva
Trizer - spalacz tłuszczu

 
Posty: 328
Dołączył(a): czwartek, 6 maja 2010, 00:00

Post przez mike » piątek, 7 maja 2010, 09:36

PUSH PRESS
HIGH PULL
POWER SNATCH
ZAMASZYSTY WYCISK
DB RAISE

Chociazby te.

Avatar użytkownika
 
Posty: 1372
Dołączył(a): piątek, 9 kwi 2010, 00:00
Lokalizacja: Polska

Post przez Nox » piątek, 7 maja 2010, 09:38

mike napisał(a):PUSH PRESS
HIGH PULL
POWER SNATCH
ZAMASZYSTY WYCISK
DB RAISE

Chociazby te.


początkujący nie wiedzą jak wykonuje się push press, czy high pull :)
Trizer - spalacz tłuszczu

 
Posty: 328
Dołączył(a): czwartek, 6 maja 2010, 00:00

Post przez mike » piątek, 7 maja 2010, 09:49

A to jest dzial dla zaawansowanych :D

 
Posty: 3
Dołączył(a): środa, 5 maja 2010, 00:00

Post przez cukier84 » piątek, 7 maja 2010, 12:15

foty zapodalem moich barków w galeri i na wilkosc nie narzekam dobrze ten trening co podalem reaguje na mnie

 
Posty: 35
Dołączył(a): piątek, 7 maja 2010, 00:00
Lokalizacja: Czéstochowa

Post przez Barteq161 » piątek, 7 maja 2010, 20:35

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Arnoldki
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Trening ok ?

Avatar użytkownika
 
Posty: 1372
Dołączył(a): piątek, 9 kwi 2010, 00:00
Lokalizacja: Polska

Post przez Nox » piątek, 7 maja 2010, 20:40

Barteq161 napisał(a):1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Arnoldki
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Trening ok ?


....

10 ćwiczeń, zostawię to bez komentarza i sam odpowiedz sobie, czy 'Trening ok' :locurva
Trizer - spalacz tłuszczu

Następna strona

Powrót do Trening

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 17 gości